Vrste valjev se razlikujejo od predvidene uporabe. Masažni valj je vse bolj priljubljena naprava, s katero lahko izvajate samomasažo ter prihranite čas in denar pri obiskih fizioterapevta. Včasih se lahko izgubite med vrstami valjev, ki so zdaj na voljo za nakup: prihajajo v vseh oblikah, velikostih, površinah in … ni vsa oprema za avtomatsko masažo v obliki valja.

Vsebina:

  1. Vrste valjev - za kaj so?
  2. Vrste valjev - valji nenavadnih velikosti
  3. Vrste valjev - masažne kroglice
  4. Vrste valjev - kako valjati?
  5. Vrste valjev - kateri valj bi morali izbrati? [TABELA]

Rollerspostajajo vse bolj priljubljeni. Nič čudnega, da proizvajalci športnih in rehabilitacijskih pripomočkov vsako leto izdajo nove vrste valjev, valjev in masažnih kroglic. Zakaj? Valjanje je aktivnost, ki bo pomagala lajšati bolečine, zmanjšati neugodno mišično napetost, pospešiti regeneracijo, povečati prekrvavitev, učvrstiti, izboljšati gibljivost, odstraniti toksine iz tkiv … in še marsikaj! Prednosti preklapljanja ni mogoče preceniti. Spoznajte najbolj učinkovite in priljubljene vrste valjev!

Vrste valjev - za kaj so?

1. Prva razdelitev valjev se nanaša na njihovo trdoto. Jaške lahko razdelimo na:

  • Mehko

Mehki valjčki se uporabljajo za sprostitev napetih mišic, pospeševanje regeneracije po treningu in izboljšanje cirkulacije. Namenjeni so zelo nežnemu valjanju. Mehki valji se dobro obnesejo tudi kot ogrevanje proti težjemu kotanju s tršimi valji ali žogico.

  • Srednje

Imajo enako funkcijo kot mehki valji, vendar so nekoliko močnejši. Zaradi srednje trdote dosežejo globlje predele našega telesa in učinkoviteje izboljšujejo prekrvavitev. To je najpogosteje izbrana vrsta valja. Primeren je tako za začetnike kot za napredne.

  • Twarde

Trdi valji, tako kot njihovi predhodniki, nadomestijo roko fizioterapevta in odlično delujejo na mišice in fascije. Trdi valji so zelo intenzivni pri svojem delovanju in so namenjeni bolj ljudem, ki so že vešči valjanja. Trdi valji dosežejo celo velikogloboko locirane strukture in učinkovito spodbujajo njihovo delovanje, zahvaljujoč temu pospešujejo čas regeneracije dane mehke strukture.

Rolanje na trdih valjih je lahko precej boleče in med kotanjem moramo paziti, da sprostimo zvite mišice in globoko dihamo. Če se namesto tega še bolj napnemo in je bolečina večja od želene 7 na lestvici 1:10, nam ta vrsta valja ni namenjena.

2. Druga delitev valjev je razvrstitev na gladke in tiste z izboklinami/zarezanimi:

  • Gladki valji

Ti valjčki so namenjeni kotaljanju po vadbi. Njihova naloga je sprostiti napete mišice, pospešiti regeneracijo in zmanjšati učinek DOMS. Gladki valjčki pomirjajo napete mišice in fascije ter zmanjšajo bolečino in togost. To neposredno prispeva k povečanju gibljivosti sklepov in pridobivanju večjega obsega gibanja.

Še več, redno valjanje na gladkih valjih poveča hidratacijo in prožnost mišic in okoliških fascialnih tkiv. Mehke valjčke lahko uporabimo vedno, ko začutimo potrebo po sprostitvi mišic, lajšanju bolečin in sprostitvi. Popoln za šport, vsakodnevna obolenja in kot dodatek k rehabilitaciji.

  • Valjčki z izboklinami / zarezi

Ta vrsta valjev je zasnovana za valjanje pred vadbo. Spodbuja mišice k delovanju, pospešuje krvni obtok, ogreva mehke strukture in je oblika ogrevanja pred vadbo – aktivira miofascialne strukture, da delujejo.

Še več, nagubani valj daje učinek vibracije, zahvaljujoč kateri se učinkovito spopada s celulitom. Valjček z izboklinami prav tako izboljša pretok limfe in poveča odstranjevanje toksinov iz telesa.

Roller lahko uporabite tudi kadarkoli, ko začutimo, da potrebujemo masažo, smo napeti in imamo bolečine, ki so posledica pomanjkanja gibanja.

Vrste valjev - valji nenavadnih velikosti

Standardni valjčki, namenjeni masaži celega telesa, običajno merijo 30x15 cm. Na trgu so med drugim tudi slim rolerji dimenzij 30x10 cm in večji zvitki velikosti 45x15 cm.

Oblika in velikost gredi sta pomembni! Odvisno je, katera mišična skupina in posamezne strukture našega telesa bodo nahranjene in sproščene.

Oglejmo si najbolj priljubljene vrste valjev:

  • mikro zvitki

Ti valjčki so zasnovani za masažo obraza in ramen. Običajno se uporabljajo za masažo obraznih mišic, da se sprostijo in sprostijo -predvsem okoli templjev v primeru migrenskih glavobolov in bolečin v mandibulah. Z manjšimi valjčki lahko uspešno izboljšamo tudi čvrstost kože obraza in zmanjšamo škodljive učinke stresa.

Mikro valjar je tudi izdelek, ki se lahko uporablja za natančno sprostitev mišic rok, prstov in podlakti. Takšen valj ima velikost 6x3 cm, tako da se lahko spravi tudi v žensko toaletno torbico! Lahko ga vzamete s seboj kamor koli greste.

  • Mini zvitki

So nekoliko večji od mikro valjčkov, ker so običajno 15x5,5 cm. Zasnovani so za delo na miofascialnih strukturah majhnih mišičnih skupin, zlasti stopal, teleta, rok, podlakti in komolcev. Dobro se spopada z bolečino ahilove tetive, plantarno fascijo, teniškim / golfistim komolcem in na primer sindromom karpalnega kanala.

Zahvaljujoč zarezanim mini valjčkom se pospeši proces celjenja tkiva in pospeši presnova tkiv v tistih delih, ki jih valj, namenjen masaži celega telesa, ne more doseči s tako natančnostjo.

Vrste valjev - masažne kroglice

Navajeni smo razmišljati o valjanju kot o valjanju telesa. Seveda je to res, a valjanje se ne izvaja samo na valju! Naše telo je sestavljeno iz številnih različnih struktur, ki potrebujejo posebne oblike valjev, da se prilegajo vanje:

  • Masažne kroglice

Masažne kroglice so običajno premera 8-12 cm in so namenjene točnemu in globokemu sproščanju ali stimulaciji mišic. Popoln za lomljenje sprožilnih točk mišic in fascij ter mobilizacijo medmišičnih razpok.

Masažne kroglice so namenjene tistim delom, kjer standardni valj ne deluje tako učinkovito, na primer zadnjičnim mišicam, predvsem hruškastim mišicam, prsnemu košu, teletom in rokam.

Primeren je tudi za globoko masažo bicepsa, kvadricepsa, trapeznih mišic in iliotibialnega traku. Manjša kot je žogica, natančnejša je akcija.

  • Duoball

To so dvojne žoge, zasnovane za natančno sprostitev in mobilizacijo mišic in fascij, ki se nahajajo vzdolž hrbtenice. Žoga duoball bo dobro delovala pri delu na mišicah ekstenzorja in ledvenem delu.

Zmanjšuje bolečino, togost in napetost hrbtenice in je kot nalašč za zdravljenje številnih bolezni mišično-skeletnega sistema, na primer diskopatije. Dvojna žoga je priporočljiva tudi za ljudi, ki imajo hude bolečine v hrbtu in vratu, tako utrujenost kot preobremenjenost.

Priporočljivo je tudiza ljudi z migrenskimi glavoboli, pogrčenimi in izpostavljenimi dolgotrajnemu stresu. Duoball bo deloval tudi za ljudi s poglobljeno in dvignjeno ledveno lordozo.

Vrste valjev - kako valjati?

Torej, kako gre to? Bolje pred ali po treningu? Hitro ali počasi? Vsak dan ali samo takrat, ko smo napeti? In točno, valjček sprosti mišice ali jim omogoči učinkovitejše delovanje? Mnogi od nas si postavljajo ta in podobna vprašanja … in poznamo odgovor!

  • Rolanje pred treningom- mora biti dinamično in ne sme trajati predolgo. Predvideva se, da valjanje pred vadbo ne sme trajati več kot minuto za določen del mišice. Temelji na razmeroma hitrih in energičnih gibih od pritrditve do pritrditve mišice. Koliko naj bi bilo takih dolžin? Običajno je za določeno mišično skupino priporočenih osem dolžin. Pred vadbo se bodo najbolje obnesli narezani valjčki in masažne kroglice za težje dostopne strukture.
  • Rolanje po treningu- lahko traja veliko dlje. Tukaj se vse spremeni: hitrost, natančnost in čas prevračanja. Da se sprostite, zmanjšate bolečino in izboljšate gibljivost, je priporočljivo, da se kotalite počasi – vsako sekundo premikate valj centimeter za centimeter. Poleg tega mora biti določen del mišice čim bolj sproščen. Če denimo valjamo iliotibialni trak, bi morali z nogo celo premetavati po tleh – ne sme biti napeta kot struna in biti nad tlemi (kar je pogosta napaka!). Med valjanjem moramo globoko dihati in to velja tudi za valjanje pred treningom. Za vsako mišico je vredno porabiti približno 3 minute, vendar ne pretiravajte! Če začutimo, da je nek kraj za nas še posebej boleč, ostanimo tam dlje časa in nekajkrat globoko vdihnimo. Seveda ne morete pretiravati, saj če ne poznamo zmernosti, se lahko na teh mestih pojavijo boleče modrice.

Kaj je bolj učinkovito po treningu ali pred njim? Odgovor je: vsak je učinkovit! Obe strategiji imata veliko namena in vsaka ima svojo uporabo in poseben cilj, ki ga morate prilagoditi svojim potrebam.

OPOMBA! Med valjanjem ne stopajte neposredno na sklepe in kostne strukture! Valjčki so namenjeni samo za delo z mehkimi tkivi.

Če veliko sedimo in želimo po službi narediti trening, je vredno najprej spodbuditi živčni sistem k delu in ogreti mišice na zarezljenem valju. Če smo strastni športniki, so zagotovo naše mišice lokalno stisnjene inboleče. Potem se je vredno sprostiti na gladkem valju takoj po koncu fizičnega napora

Kolikokrat na teden valjati? Najpomembneje si je zapomniti, da se ne morete prevračati vsak dan, saj je vsakodnevna telesna aktivnost odsvetovana. Valjati je treba vsak drugi ali tretji dan. Najpreprostejše pravilo je - zvijte, ko bolečina/bolečina izgine po prejšnjem valjanju.

Kolikokrat na dan valjati? Zvijate lahko do trikrat na dan, vendar se morate spomniti, da se je vredno posvetovati s fizioterapevtom ali trenerjem. Tak sistem ne bo dober za vse in zagotovo ni univerzalen sistem. Rolanje po treningu, torej pred in po treningu, bo veliko bolj učinkovito.

Vrste valjev - kateri valj bi morali izbrati? [TABELA]

Želite kupiti masažni valj, pa niste prepričani, katera vrsta je prava za vas? Naša miza vam bo pomagala izbrati valjar, ki ustreza vašim potrebam!

Vrsta valjaZa koga?Pred ali po treningu?Za kaj?Kako roll?
gladko, mehkoZa občutljiva tkiva z veliko bolečino in začetnike v valjanjuPo treninguZa sprostitev mišic, pospeševanje regeneracijePočasi, z vsako sekundo se premikamo še en centimeter
gladko, srednje trdoZa zmerno občutljiva tkiva z zmerno bolečinoPo treninguZa sprostitev mišic, pospeševanje regeneracijePočasi, z vsako sekundo se premikamo še en centimeter
gladko, trdoZa protibolečinski in napreden valjarPo treninguZa sprostitev mišic, pospeševanje regeneracijePočasi, z vsako sekundo se premikamo še en centimeter
pikčasta/rebrasta, srednje trdaZa tiste, ki morajo svoje mišice spodbuditi k delu; imeti sedeče delo/ne gibati se velikoPred treningomZa stimulacijo mišic za delo in izboljšanje cirkulacijePrecej dinamično, več (največ 10) dolžin na mišico
z žeblji / zarezi, trdiZa tiste, ki morajo svoje mišice spodbuditi k delu; imeti sedeče delo/ne gibati se velikoPred treningomZa stimulacijo mišic za delo in izboljšanje cirkulacijePrecej dinamično, več dolžin na mišico
Majhen zvitek, gladekZa tiste, ki želijo sprostiti svoje mišicenogePo treninguZa sprostitev mišic stopala, komolcev, podlakti, teletaPočasi, z vsako sekundo se premikamo še en centimeter
Majhen zvitek, narezanZa tiste, ki želite spodbuditi mišice stopal k delu in izboljšati njihovo cirkulacijoPred treningomZa stimulacijo mišic stopala, komolcev, podlakti, teletaPrecej dinamično, več dolžin na vsaki strani
žogica, majhnaZa tiste, ki želijo doseči globlje fascia-mišične strukture, natančneje razčlenite sprožilne točke in masirajte manjše dele mišicpred/po treninguNatančnejše kotanjePred treningom - dinamično; Po treningu - počasi
žogica, srednjaZa tiste, ki želijo doseči globlje fascia-mišične strukture in masirati manjše dele mišicpred/po treninguNatančnejše kotanjePred treningom - dinamično; Po treningu - počasi
žogica za duoballZa tiste, ki imate napeto, negibno in bolečo hrbtenicopred/po treninguZa paraspinalne mišicePred treningom - precej dinamično, a zaradi hrbtenice ne prehitro; Po treningu - počasi
O avtorjuMałgorzata KoślaJe usposobljena inštruktorica fitnesa in certificirana osebna trenerka. Že od otroštva je bila njena največja strast šport – igrala je nogomet in košarko. Potem je prišla nova ljubezen – ples, predvsem dancehall. Rada se poti v telovadnici in se sprosti na jogi in meditaciji. Svoje znanje o treningih in zdravem načinu življenja nenehno širi. Kaj poleg športa? Vodi trgovino z naravno kozmetiko in zdravo hrano, piše svoj blog (stylzyciadowolny.pl) in se ukvarja s pisanjem besedil.

Preberite več člankov tega avtorja

Kategorija:

ABC vaj