Stara sem 53 let. Že nekaj let poskušam shujšati, a brez uspeha. Poskušal sem vaje za moč, vendar ne vem, koliko naj naredim. Tehtam 110 kg, ko sem visok 178 cm.
Najpomembnejša stvar pri izgubi teže je pravilna prehrana. Brez negativnega kaloričnega ravnovesja lahko trenirate zelo trdo in to ne bo povzročilo zmanjšanja telesne maščobe. Vaša kalorična potreba je približno 3000 kcal, od tega 15 do 20 % beljakovin, zato bi jih morali zaužiti približno 112 g na dan, 30 % maščob=100 gramov, 50-55 % ogljikovih hidratov=približno 375 gramov.
Izdelki, na katerih bi morali temeljiti vaš jedilnik, so: drobljenci, rjavi riž, krompir in proso, riževi ali ovseni kosmiči. Oljčno olje, prečiščeno maslo, kokosovo olje in laneno olje. Jajca, pusto meso in ribe. Veliko zelenjave, predvsem zelenice. Prosimo tudi pijte – vsaj 2,5 litra vode na dan.
Kar zadeva vadbo, bo najboljša rešitev v vašem primeru prijava na bazen in plavanje 1,5-2 km dvakrat na teden. Poleg tega vaje za moč 2 do 3 krat na teden. Tukaj predlagam, da vsaj za nekaj ur vložite v inštruktorja, ki vam bo pokazal pravilno tehniko izvajanja najpomembnejših vaj za moč. Načrt, ki ga lahko priporočam, so vaje za celotno telo, ki temeljijo na gibih več sklepov, kot so počepi, stiskanje na klopi in mrtvo dviganje. Na začetku lahko večino teh vaj izvajate z lastno telesno težo ali z uporabo naprave, imenovane TRX, ki je na voljo v kateri koli telovadnici.
Dejansko lahko izgubite približno 0,5 do 1 kilogram na teden. To bo zdravo za telo. Hitrejši tempo lahko povzroči učinek jo-jo. Pri pravilnem vzdrževanju diete so lahko v pomoč telefonske aplikacije, ki štejejo kalorije, na primer myfitness pal. Preverite učinke enkrat na teden pod enakimi pogoji. Poleg teže bodite pozorni tudi na obseg telesa v predelu trebuha, stegen, prsnega koša in pasu. Zmanjšanje centimetrov je boljši dejavnik učinka kot teža.
Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska pri zdravniku.
Tomasz PiotrowskiJe certificiran osebni trener in specialist za prehrano. VašSvoje znanje je pridobival pri najboljših strokovnjakih v fitnes industriji na Poljskem. Ima večletne izkušnje z delom kot dietetik v zasebnem objektu v Krakovu in izkušnje z delom kot osebni trener. Piše tudi strokovne članke o zdravju, usposabljanju in prehrani ter deluje v industriji prehranskih dopolnil. Navdušen je nad sabljanjem s pestmi.
Več nasvetov tega strokovnjaka
ALT in vadba ter prehranska dopolnila. Kako skrbeti za jetra? [Strokovni nasvet]Bolečine v dimljah med in po treningu [strokovni nasveti]Bolečine v hrbtu. Ali znaš voziti kolo? [Strokovni nasvet]Dieta in vaje za hujšanje za moškega nad 50 let. [Nasvet strokovnjaka]Koliko kalorij zaužiti, da se izognete učinku jo-jo med hujšanjem? [Strokovni nasvet]Kako lahko najstnik s prekomerno telesno težo telovadi? [Strokovni nasvet]Kako shujšati po srčnem infarktu in operaciji hrbtenice? [Strokovni nasvet]Kako shujšati iz prsi in trebuha? [Strokovni nasvet]Kako ostati motiviran za hujšanje? [Strokovni nasvet]Kako s telovadbo doma shujšati stegna in trebuh? [Strokovni nasvet]Kako vaditi za hujšanje? [Strokovni nasvet]Kateri čas dneva je najboljši za vadbo? [Strokovni nasvet]Kakšne vaje za najstnika za hujšanje in postavo? [Strokovni nasvet]Zabadanje in streljanje v kolena med treningom [nasvet strokovnjaka]Oblikovanje telesa. Kje začeti trenirati v telovadnici? [Strokovni nasvet]Ponavljajoče se bolečine v hrbtu [strokovni nasvet]Hujšanje s sedečim načinom življenja [nasvet strokovnjaka]Prehrana, ko poskušate zmanjšati težo [nasvet strokovnjaka]Omedlevica in krvavitve iz nosu pri fizično aktivnem najstniku [nasvet strokovnjakov]debelost. Kako shujšati s preddiabetesom in hipertenzijo? [Strokovni nasvet]Vadba za raven trebuh po nosečnosti [nasvet strokovnjakov]Povečanje telesne teže kljub telesni aktivnosti. Kako vzpostaviti dieto? [Strokovni nasvet]Telovadim, vendar ne morem shujšati [strokovni nasvet]