Trenutno tehtam okoli 115 kg. Pred enim letom sem aktivno telovadila in sem shujšala na cca 105 kg, imela sem pavzo, zdaj se vračam in potrebujem nasvet ne toliko, katere vaje naj uporabljam, ker to že vem, ampak imam vprašanje o prehrani. Trenutno moja prehrana izgleda takole: zajtrk: 125 g skute z nizko vsebnostjo maščob, 30 g paradižnika, mlada čebula, kalčki mung fižola, čičerika, grah; kosilo: banana, 200 g skute; kosilo: 100 g rjavega riža, 250 g ocvrtega na repičnem olju ali kuhanega piščanca; 100 g mešane zelenjave, kuhane v različnih sortah (mehiška, domača) ali 100 g drobljencev, 250 g raznoliko pripravljenega piščančjega/svinjskega mesa; popoldanski čaj: jabolko/banana, 200 g skute; Večerja: 125 g skute z nizko vsebnostjo maščob, 30 g paradižnika, mlada čebula, drobnjak, kalčki mungo fižola, čičerika, grah. Je to dobra prehranska smer? Trenutno je moja osnovna pretvorba kcal okoli 2600 kcal, tukaj imam okoli 2400 kcal.
Skliceval se bom predvsem na kalorije in makrohranila, izdelke lahko izbirate po želji.
Bazalni metabolizem ali BMR ne upošteva telesne aktivnosti. Uživanje pod to ravnjo povzroči upočasnitev metabolizma in zdravstvene težave ter pridobivanje teže. To pomeni, da če še trenirate, morate za zdravo in učinkovito hujšanje povečati zalogo kalorij. Najboljša rešitev je zmanjšanje ogljikovih hidratov v prehrani v korist beljakovin in maščob.
Po mojem mnenju je optimalna kalorična vrednost, od katere bi morali začeti, približno 3000-3300 kcal, odvisno od življenjskega sloga in števila treningov med tednom. Zaloga makro sestavin bi morala biti okoli 2,0-2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže – sprva bi ciljal na 2,2 g. 35 % kalorij iz maščob, preostanek kalorij pa iz ogljikovih hidratov. Priporočeni izdelki na dieti so drobljenci, riž, polnozrnate moke in testenine ter temni kruh in celo krompir (brez dodatka smetane ali masla). Maščobe je vredno pridobiti iz olivnega olja, kokosovega olja, prečiščenega masla, rumenjakov in oreščkov. Beljakovine pa iz jajc, mesa, rib in za ljudi, ki nimajo težav s toleranco na laktozo v manjših količinah iz mlečnih izdelkov. Namesto pustih mlečnih izdelkov bi uporabil polmastne – to je bolj zdrava alternativa.
Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska pri zdravniku.
Tomasz PiotrowskiJe certificiran osebni trener in specialist za prehrano. Svoje znanje je pridobival pri najboljših strokovnjakih v fitnes industriji na Poljskem. Ima večletne izkušnje z delom kot dietetik v zasebnem objektu v Krakovu in izkušnje z delom kot osebni trener. Piše tudi strokovne članke o zdravju, usposabljanju in prehrani ter deluje v industriji prehranskih dopolnil. Navdušen je nad sabljanjem s pestmi.
Več nasvetov tega strokovnjaka
ALT in vadba ter prehranska dopolnila. Kako skrbeti za jetra? [Strokovni nasvet]Bolečine v dimljah med in po treningu [strokovni nasveti]Bolečine v hrbtu. Ali znaš voziti kolo? [Strokovni nasvet]Dieta in vaje za hujšanje za moškega nad 50 let. [Nasvet strokovnjaka]Koliko kalorij zaužiti, da se izognete učinku jo-jo med hujšanjem? [Strokovni nasvet]Kako lahko najstnik s prekomerno telesno težo telovadi? [Strokovni nasvet]Kako shujšati po srčnem infarktu in operaciji hrbtenice? [Strokovni nasvet]Kako shujšati iz prsi in trebuha? [Strokovni nasvet]Kako ostati motiviran za hujšanje? [Strokovni nasvet]Kako s telovadbo doma shujšati stegna in trebuh? [Strokovni nasvet]Kako vaditi za hujšanje? [Strokovni nasvet]Kateri čas dneva je najboljši za vadbo? [Strokovni nasvet]Kakšne vaje za najstnika za hujšanje in postavo? [Strokovni nasvet]Zabadanje in streljanje v kolena med treningom [nasvet strokovnjaka]Oblikovanje telesa. Kje začeti trenirati v telovadnici? [Strokovni nasvet]Ponavljajoče se bolečine v hrbtu [strokovni nasvet]Hujšanje s sedečim načinom življenja [nasvet strokovnjaka]Prehrana, ko poskušate zmanjšati težo [nasvet strokovnjaka]Omedlevica in krvavitve iz nosu pri fizično aktivnem najstniku [nasvet strokovnjakov]debelost. Kako shujšati s preddiabetesom in hipertenzijo? [Strokovni nasvet]Vadba za raven trebuh po nosečnosti [nasvet strokovnjakov]Povečanje telesne teže kljub telesni aktivnosti. Kako vzpostaviti dieto? [Strokovni nasvet]Telovadim, vendar ne morem shujšati [strokovni nasvet]