Prosim, pomagajte mi izbrati dieto. Moji dosedanji stiki z dietetiko so me samo jezili. V njih se nisem počutil udobno. Slika moje situacije. Stara sem 43 let, visoka 170 cm in tehtam približno 95 kg. Julija 2022 sem tehtal 101 kg. Obseg trebuha 3 centimetre pod popkom je približno 115 cm. Poleg tega imam preddiabetes in hipertenzijo, ki sta medicinsko urejena. Zdravnica mi je dala 2 meseca časa, rekla je, da če ne bom shujšala, bom morala začeti s farmakoterapijo. Čemu se želim izogniti, ker sem sita od tablet, zaradi katerih sem zaspana in utrujena (neželeni učinki razbremenitve pritiska). Moji rezultati lanskega merjenja bioimpedance, ko sem tehtal 96 kg, so bili: višina: 170 cm, teža: 96,3 kg, maščoba 26,6 %, maščobna masa: 25,6 kg, ffm: 70,7 kg, mišična masa: 67,2 kg, tbw: 50,4 kg, tbw%: 52,3%, bmr: 2091 kcal, 8749kJ, metabolična starost: 55, bmi: 33,3, idealna telesna teža: 63,6 kg, stopnja poslušnosti: 51,4%. Moj sladkor na tešče je 101, razmerje H1C (glikacija v krvi 6,2, normalno na 6,1) in sladkor v drugi uri po peroralni uporabi sladkorja je 191. Želim počasi shujšati: koliko kalorij lahko zaužijem? Tudi jaz bi rad začel teči, a ne vem, kako to vpliva na mojo prehrano. Kako spremeniti prehrano ob povečanem fizičnem naporu? Ali lahko shujšam do junija? Ali bom do takrat lahko shujšal svoje notranje organe? Moja trenutna služba je kavč (sedim za računalnikom). Pot v službo in nazaj preživim v avtu. Torej je moja aktivnost nizka.
Začnimo od začetka. Pri vaši trenutni teži bi morali zaužiti približno 2600-2700 kcal na dan. Najprej morate poskrbeti za povečanje količine vode čez dan. Piti morate vsaj 3 litre vode, torej dve 1,5-litrski steklenici. Samo pitje vode vam bo omogočilo zmanjšanje telesne teže, čiščenje telesa, redčenje krvi in pripomoglo k normalizaciji pritiska. Proces čiščenja telesa zahvaljujoč vodi se bo počutil bolje in postal bo manj zaspan.
Glede same prehrane. Prosimo, da se osredotočite na uživanje hrane, bogate s hranili, to je veliko zelenjave. Preprostim sladkorjem se je treba izogibati, kar pomeni, da ne bi smeli jesti preveč sadja. Vendar se je vredno osredotočiti na uvedbo drobljencev, rib in rastlinskih olj v prehrano. Meso lahkoprepražimo na majhni količini prečiščenega masla ali kokosovega olja. Jedem lahko dodate laneno olje ali olivno olje. Na splošno bi morali svoje prehranjevalne navade spreminjati postopoma, da bi iz svoje prehrane izključili slabe izdelke.
Glede teka. Mislim, da je sprva bazen 3-krat na teden boljša možnost. Ko tečete, obremenjujete sklepe, med plavanjem sprostite telo in pokurite veliko kalorij. Prilagam tudi dva videa, ki prikazujeta vaje, ki jih je vredno izvajati vsak dan ob sedečem načinu življenja: www.youtube.com/watch?v=UcmE-e5_Yt8 in www.youtube.com/watch?v=E3j8MXL_emI&t=119s). Kalorična zaloga 2600-2700 kcal in trening v bazenu 3-krat na teden ter dnevne mobilizacijske vaje iz filmov vam bodo v kombinaciji z ustreznim izborom živil omogočile izgubo približno 2-4 kg na mesec. Sprva še več.
Zmanjšajte kalorije zelo, zelo počasi, bolje je dodati vadbeno enoto. Zalogo makrohranil je treba določiti na ravni: 2,2 g beljakovin na kg telesne teže, približno 30-35% potreb iz maščob, ostalo pa iz ogljikovih hidratov. 1 g beljakovin=4 kcal, 1 g ogljikovih hidratov=4 kg, 1 g maščob=9 kcal. Zelenjava morda ne bo vključena v povpraševanje, lažje bo, in drugič, ni tako visoko kalorična, da bi imela pravi vpliv na vašo prehrano. Ob glavnih obrokih zaužijte približno 300-400 g zelenjave. Skupno naj bo 5 obrokov, od tega 2 majhna prigrizka. Če imate dodatna vprašanja, pišite, poskušal bom vse razložiti in odgovoriti na vsako vprašanje.
Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska pri zdravniku.
Tomasz PiotrowskiJe certificiran osebni trener in specialist za prehrano. Svoje znanje je pridobival pri najboljših strokovnjakih v fitnes industriji na Poljskem. Ima večletne izkušnje z delom kot dietetik v zasebnem objektu v Krakovu in izkušnje z delom kot osebni trener. Piše tudi strokovne članke o zdravju, usposabljanju in prehrani ter deluje v industriji prehranskih dopolnil. Navdušen je nad sabljanjem s pestmi.
Več nasvetov tega strokovnjaka
ALT in vadba ter prehranska dopolnila. Kako skrbeti za jetra? [Strokovni nasvet]Bolečine v dimljah med in po treningu [strokovni nasveti]Bolečine v hrbtu. Ali znaš voziti kolo? [Strokovni nasvet]Dieta in vaje za hujšanje za moškega nad 50 let. [Nasvet strokovnjaka]Koliko kalorij zaužiti, da se izognete učinku jo-jo med hujšanjem? [Strokovni nasvet]Kako lahko najstnik s prekomerno telesno težo telovadi? [Strokovni nasvet]Kotshujšati po srčnem infarktu in operaciji hrbtenice? [Strokovni nasvet]Kako shujšati iz prsi in trebuha? [Strokovni nasvet]Kako ostati motiviran za hujšanje? [Strokovni nasvet]Kako s telovadbo doma shujšati stegna in trebuh? [Strokovni nasvet]Kako vaditi za hujšanje? [Strokovni nasvet]Kateri čas dneva je najboljši za vadbo? [Strokovni nasvet]Kakšne vaje za najstnika za hujšanje in postavo? [Strokovni nasvet]Zabadanje in streljanje v kolena med treningom [nasvet strokovnjaka]Oblikovanje telesa. Kje začeti trenirati v telovadnici? [Strokovni nasvet]Ponavljajoče se bolečine v hrbtu [strokovni nasvet]Hujšanje s sedečim načinom življenja [nasvet strokovnjaka]Prehrana, ko poskušate zmanjšati težo [nasvet strokovnjaka]Omedlevica in krvavitve iz nosu pri fizično aktivnem najstniku [nasvet strokovnjakov]debelost. Kako shujšati s preddiabetesom in hipertenzijo? [Strokovni nasvet]Vadba za raven trebuh po nosečnosti [nasvet strokovnjakov]Povečanje telesne teže kljub telesni aktivnosti. Kako vzpostaviti dieto? [Strokovni nasvet]Telovadim, vendar ne morem shujšati [strokovni nasvet]