Tečem kar dolgo, samo zaradi svojega dobrega počutja. V 4 mesecih intenzivnih tekov sem letos izgubila 6 kg, s 74 kg na 68 kg. Sem si pa vendarle vzela mesec dni premora v teku in žal sem se septembra zredila za 72 kg. Kakšno dieto uporabiti, kaj omejiti? Opažam, da nikoli nisem sledil nobeni dieti in sem jedel zelo dobro, jedel vse.
Najprej morate izračunati svoje energetske potrebe. Najpreprostejša formula je 22-kratna vaša teža - pri 72 kg to daje 1584 kcal BMR. Potem morate upoštevati koeficient telesne aktivnosti, ki je v območju 1,1-2,0. Varno vzemite 1,4-1,5. To nam daje približno 2200 kcal na dan za vzdrževanje telesne teže.
Za začetek zmanjšanja na samem začetku zmanjšajte 200 kcal in pazite na svoje telo. Porazdelitev makrohranil je lahko 2,0-2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže, maščob na ravni 1,0-1,5 g/kg telesne teže in ogljikovih hidratov za dopolnitev povpraševanja. Izogibajte se visoko predelanim izdelkom, preprostim ogljikovim hidratom, sladkarijam in sladkanim pijačam. V prehrani naj prevladujejo polnozrnati izdelki, kot so rjavi riž, drobljenci, testenine iz pire in rjavi kruh. Prav tako jejte veliko sveže ali zamrznjene zelenjave, razen zelenjave v pločevinkah. Beljakovine je treba zagotoviti iz jajc, mesa in rib, razen če ste vegetarijanec.
Dodal bi še nekaj besed o samem treningu in teku. Prosim, ne osredotočajte se samo na tek. Vredno je jemati intervale, ki povzročajo močan metabolizem in sproščanje hormonov, ki pospešujejo izgorevanje maščob. Da bi dosegli želeni učinek, čvrsto, postavno, močno in vitko telo, je vredno začeti tudi z vadbo za moč. To so lahko vadbe z lastno telesno težo. In končno, dieta je naš način prehranjevanja, le malo je treba prilagoditi svoje navade in ne pozabite piti vsaj 0,03 litra vode na kilogram telesne teže. Zahvaljujoč vodi bodo tudi učinki hitrejši. Če imate dodatna vprašanja, me kontaktirajte.
Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska pri zdravniku.
Tomasz PiotrowskiJe certificiranosebni trener in specialist za prehrano. Svoje znanje je pridobival pri najboljših strokovnjakih v fitnes industriji na Poljskem. Ima večletne izkušnje z delom kot dietetik v zasebnem objektu v Krakovu in izkušnje z delom kot osebni trener. Piše tudi strokovne članke o zdravju, usposabljanju in prehrani ter deluje v industriji prehranskih dopolnil. Navdušen je nad sabljanjem s pestmi.
Več nasvetov tega strokovnjaka
ALT in vadba ter prehranska dopolnila. Kako skrbeti za jetra? [Strokovni nasvet]Bolečine v dimljah med in po treningu [strokovni nasveti]Bolečine v hrbtu. Ali znaš voziti kolo? [Strokovni nasvet]Dieta in vaje za hujšanje za moškega nad 50 let. [Nasvet strokovnjaka]Koliko kalorij zaužiti, da se izognete učinku jo-jo med hujšanjem? [Strokovni nasvet]Kako lahko najstnik s prekomerno telesno težo telovadi? [Strokovni nasvet]Kako shujšati po srčnem infarktu in operaciji hrbtenice? [Strokovni nasvet]Kako shujšati iz prsi in trebuha? [Strokovni nasvet]Kako ostati motiviran za hujšanje? [Strokovni nasvet]Kako s telovadbo doma shujšati stegna in trebuh? [Strokovni nasvet]Kako vaditi za hujšanje? [Strokovni nasvet]Kateri čas dneva je najboljši za vadbo? [Strokovni nasvet]Kakšne vaje za najstnika za hujšanje in postavo? [Strokovni nasvet]Zabadanje in streljanje v kolena med treningom [nasvet strokovnjaka]Oblikovanje telesa. Kje začeti trenirati v telovadnici? [Strokovni nasvet]Ponavljajoče se bolečine v hrbtu [strokovni nasvet]Hujšanje s sedečim načinom življenja [nasvet strokovnjaka]Prehrana, ko poskušate zmanjšati težo [nasvet strokovnjaka]Omedlevica in krvavitve iz nosu pri fizično aktivnem najstniku [nasvet strokovnjakov]debelost. Kako shujšati s preddiabetesom in hipertenzijo? [Strokovni nasvet]Vadba za raven trebuh po nosečnosti [nasvet strokovnjakov]Povečanje telesne teže kljub telesni aktivnosti. Kako vzpostaviti dieto? [Strokovni nasvet]Telovadim, vendar ne morem shujšati [strokovni nasvet]