Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Načrt treninga za 5k tek ne bi smel vključevati le dolgih tekov, temveč tudi intervale in tempo. Takšna celovita priprava vam bo omogočila, da brez težav pretečete 5 km, hkrati pa se dobro zabavate, tudi če ste amater. Oglejte si načrt treninga za 5 km teka, ki ga je pripravila trenerka Monika LeFelic.

5k tek , v nasprotju z videzom, zahteva tudi ustreznopripravo . Z dobrimnačrtom vadbe , razporejenim na več tednov, boste to razdaljo premagali v kratkem času in morda celo premagali svoj rekord.

Oglejte si načrt treninga 5 km, ki ga je pripravila funkcionalna trenerka Movement Expert Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) .

Vsebina:

  1. Priprava na 5k tek
  2. 5 km načrt treninga
  3. 5 km krat
  4. Močne vaje za jedro

Priprava na 5k tek

Za dober 5k časa morate vaditi hitrost in dinamiko. Zato v načrt vadbe vključite intervale in tempo. Ta vrsta vadbe poveča mišično moč, stimulira cirkulacijski sistem ter izboljša gibljivost in gibljivost gleženj. Med sprinti se skrajša čas stika stopala s tlemi, kar spodbudi mišice, da v najkrajšem možnem času ustvarijo čim večjo silo. To pomeni boljši rezultat na teku in vam omogoča boljši čas.

Svetovni rekord v teku na 5k je 12:59,5 - postavil ga je Kenijec Sammy Kipketer leta 2000.

Pri pripravi na 5 km teka je enako pomembno vzdrževati celotno kondicijo telesa, predvsem pa krepiti mišice, ki stabilizirajo jedro (core). Močne mišice jedra dobro vplivajo na tekaško postavo.

Spodaj boste našli že pripravljen načrt treninga za pripravo na 5k tek in primere vaj za krepitev globokih mišic trupa.

Glejte tudi: Stabilnost jedra - 7 splošnih vaj za stabilnost

Vredno vedeti

5 km krat

Koliko časa za 5 km mora dobiti amater? Na takšno vprašanje seveda ni enotnega odgovora, saj je veliko odvisno od vaše kondicije. Domneva se, da je za začetnika amaterja čas za 5 km pod 30 minutami zelo dober rezultat.

Za izkušenega tekača gol5 km boste pretekli v manj kot 20 minutah. Najboljši igralci so sposobni premagati tako razdaljo v manj kot 15 minutah.

5 km načrt treninga

Podani načrt predvideva trening 3-krat na teden. Ne pozabite na ustrezne časovne intervale (vadite vsaka 1-2 dni).

1-2 tedna:

  • INTERVALI: 1 km teka / 1 min hoje - ponovite vse 5 x
  • TEMPERS: 2 km tek, nato tempers: 8 x 80 m sprint z 80 m odmori med tekom (tempo: 5: 00/5:30)
  • LONG TEK: 8/10 km

3. teden:

  • INTERVALI: 4 x 5 minut hitrega teka (tempo 6:00) s 3-minutnim odmorom
  • TEMPÓWKI: 3 km teka, nato tempura: 8 x 100 m sprint s 100 m odmori v teku
  • LONG TEK: 10 / 12km

4. teden:

  • INTERVALI: 3 x 2 km hitrega ritmičnega teka z 2 minuti odmora
  • TEKI: 3 km tek, nato tek navkreber: 6/8 x 100 m (razmerno hitro tečemo hitro navkreber in poskušamo ohraniti podoben tempo - da ne bi bila vsaka ponovitev počasnejša od prejšnje)
  • LONG TEK: 15 km

Preverite tudi:

Intervalni trening - tek za ženske

Dieta tekača - pravila in jedilnik za amaterskega tekača

Dodatki za tekače - kaj vzeti?

Močne vaje za jedro

V zgornji načrt treninga je vredno dodati vaje za močno in močno jedro. Tudi vaje na stopnicah bodo odličen dodatek k načrtu 5 km (video s primerom treninga najdete spodaj).

  1. Podpora za podlaket (deska) - 3 nizi po 45 sekund
  2. Stranska podpora na podlakti - 3 nizi po 30 sekund
  3. Sprednja podpora na polnih rokah z izmeničnim dvigovanjem desne in leve roke (deska z dosegom ene roke) - 3 x 45 sekund
  4. Sprednja podpora z izmeničnim dvigom nog - 3 x 45 s
  5. Sprednja podpora z izmenično dvigovanjem desne roke in leve noge, nato leve roke in desne noge - 3 x 45 sekund
  6. Plezanje v alpinistu - 1 min (v sprednji opori se izmenično dotikajte levega komolca z desnim kolenom in obratno; ta vaja je natančno prikazana v spodnjem videu).

Glejte tudi: 21 različic vaje z desko

Oglejte si trening na stopnicah

Kako pogosto vadim za močno jedro?

Vaji 1 in 2 sta za začetnike, začnite z njimi in jih izvajajte2-krat na teden .

Vaje: 3, 4, 5 in 6 so za naprednejše, kot zahtevajodobra motorična koordinacija.jih vključite v svoj načrt vadbe po 3 ali 4 tednihredno izvajajte osnovne ravni.

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Teče