Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!
Tekaški intervalni trening je namenjen vsem, še posebej ženskam, ki se borijo z nepotrebnimi kilogrami, saj vam omogoča, da v kratkem času pokurite nepotrebno maščobo in shujšate postavo. Intervalni tek vam omogoča kurjenje kalorij ne samo med treningom, ampak tudi dolgo po njegovem zaključku.
Intervalni trening tekavključuje prepletanje hitrih tekov, med katerimi se srčni utrip vzdržuje pri 75-90%. maksimalni srčni utrip in počasnejši tek, med katerim se srčni utrip ohranja na zmerni ravni, torej ne več kot 60-75%. srčni utrip.
Celotnaintervalni trening , ki obsega ogrevanje, pravilen intervalni trening, raztezanje po vadbi in hlajenje telesa, naj traja največ 40 minut, pri samih vajah pa naj intervali naj bo največ 10-25 minut. To vrsto vadbe je treba izvajati največ 2-3 krat na teden, v rednih intervalih (nikoli dan za dnem).
Intervalni trening (tek) za ženske - zgleden načrt treninga
Za začetnike
| vrsta teka | čas | postopek. srčni utrip maks. | število ponovitev |
| hitri tek | 10 sekund | 75-90 | 10 |
| kas (ali marš) | 30 sekund | 60-75 | 10 |
vmesno
| vrsta teka | čas | postopek. srčni utrip maks. | število ponovitev |
| hitri tek | 30/50 sekund | 75-90 | 6 |
| trucht |
60/180 sekund | 60-75 | 6 |
Za napredne uporabnike
| vrsta teka | sprint | tek srednjega tempa | sprint | tek srednjega tempa | >sprint | tek srednjega tempa |
|
| čas izvajanja | 1 minuta | 1 minuta | 2 minuti | 2 minuti | 3 minute | 2 minuti |
Formula za izračun srčnega utripa
Kako preveriti, ali je vaš srčni utrip vklopljenraven 60-70 odstotkov. in 75-90 odstotkov. največji srčni utrip? Najprej izračunajte svoj največji srčni utrip glede na starost:
maksimalni srčni utrip (HRmax)=220 - starost pripravnika
Nato pomnožite rezultat s 70 %, da ugotovite, kakšen je vaš srčni utrip na zmerni ravni, ali za 90 %, da ugotovite, kakšen je vaš srčni utrip v anaerobnem območju.
Na primer, za osebo, staro 35 let, je največji srčni utrip 185 utripov na minuto. 70 odstotkov185=približno 130 utripov na minuto - zmeren tempo za 35-letno osebo.
Po drugi strani je vrednost srčnega utripa v anaerobnem območju za osebo, staro 35 let, 90 %185=približno 166 utripov na minuto.
Upoštevajte, da je rezultat, izračunan na podlagi zgornje formule, povprečna vrednost za dano starost in se lahko razlikuje od osebe do osebe. Nanj vplivajo različni dejavniki, med drugim zdravstveno stanje, splošno stanje, telesna teža ali spol.