Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

PREVERJENA VSEBINAAvtor: Maciej Szukała

Pandemija virusa SARS-CoV-2 je povzročila, da je veliko ljudi opustilo redno telesno dejavnost. Razlog ni bila le skrb za zdravje, ampak tudi začasno zaprtje telovadnic in fitnes klubov. Vendar, ali je res treba opustiti šport, ko ne morete na trening? Spoznajte vadbeno opremo, ki jo lahko preprosto uporabljate doma.

Trening domaje lahko enako učinkovit kot trening v telovadnici. Oprema za domačo telovadnico ni nujno draga, oprema pa ne zavzame veliko prostora. Zahvaljujoč nekaj osnovnim napravam lahko izvedete celovito vadbo, ki vam ne bo pomagala le ohranjati že razvito formo, temveč vam bo omogočila tudi vstop na povsem novo športno raven.

Ali je mogoče celovito trenirati doma?

V nasprotju s prvim videzom majhna količina razpoložljivega prostora, pomanjkanje zapletenih vadbenih strojev ali ogledal ne pomeni nujno, da je doseganje dobre forme nemogoče. Z osnovno opremo, ki vam je na voljo, lahko gradite moč in mišično maso ter skrbite za obliko telesa ter povečate vzdržljivost in vzdržljivost.

Seveda lahko sprva moti pomanjkanje težkih uteži ali specializiranih naprav, ki varujejo izoliran promet. Trening s prostimi utežmi, čeprav težji in zahtevnejši od dvigovanja uteži na strojih, prinaša ogromne koristi. Proste uteži vključujejo:

  • močnejše globoke mišice (jedro) - vzdrževanje pravilnega položaja telesa zahteva od vaje, da pravilno utrdi mišični steznik, kar posledično pomeni večjo moč in nadzor globokih mišic,
  • stabilizacija gibanja - z dvigovanjem kettlebells ali navadnih dumbbell krepite sklepe, vezi in spodbujate njihovo gladko, popolnoma nadzorovano gibanje,
  • močnejša stimulacija za trening - proste uteži vam omogočajo izvajanje vaj, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati. Za vas to pomeni močnejši hormonski odziv in večji porast mišične mase,
  • naravno mišično delo - bučice in utege lahko delujejo v različnih ravninah, ki jih je mogoče prilagoditi vašim potrebam in omejitvam.

Vse kar potrebujete je malo dobrih namenov, vsakega od njih pa lahko okrepite z opremo za dommišična zabava. Ponuja tudi možnost ogromne količine vadbe, tako da vam ne bo hitro dolgčas. Spodaj boste našli nekaj navdihov za dokončanje domače telovadnice.

7 opreme, potrebne za domačo vadbo

uteži kettlebells

Uteži so prišle v telovadnico z naraščajočo priljubljenostjo crossfita (čeprav so jih uporabljali že v 19. stoletju). So izjemno vsestranski in vam omogočajo izčrpen trening celotnega telesa z minimalno nevarnostjo poškodb. Če nameravate kupiti kotličke za dom, je vredno izbrati kovinske uteži, vendar prekrite z vinilom. Zahvaljujoč temu ne tvegate, da bi poškodovali tla.

Kotliček odlikuje ergonomska oblika. Zahvaljujoč ovalni obliki in širokemu oprijemu so enostavni za manipulacijo v vsaki ravnini in lahko uspešno nadomestijo klasično opremo za bodybuilding. Z njimi lahko izvajate celo počep, mrtvo dviganje ali stisk na klopi, okrepili pa boste tudi globoke mišice.

Uteži Kettlebell se razlikujejo predvsem po teži. V športnih trgovinah boste našli uteži, ki tehtajo od 2 do več kot 30 kilogramov.

Treningi s kotlički vam omogočajo izvedbo več sto vaj različnih zahtevnosti in zahtevnosti. Zahvaljujoč temu lahko enostavno spremenite načrte treninga in jih prilagodite svojemu cilju in razpoloženju. Nič vam ne preprečuje, da dokončate vadbo za pridobivanje moči, mišične mase ali za pospešitev izgorevanja maščob.

Ročaji črpalke

Ročaji za sklece so najpogosteje izdelani iz kovine ali plastike. Omogočajo spreminjanje položaja rok med izvajanjem te priljubljene vaje. Tako se lahko odločite, katere mišice želite poudariti med vadbo - zgornji del hrbta ali morda notranji ali zunanji prsni koš?

Ročaji prav tako izboljšajo moč in tehniko, saj lahko vajo izvajate globlje kot običajno. Ne obremenjujejo zapestja in ponujajo možnost uporabe številnih novih vadbenih dražljajev. Uporabljali jih bodo ne le začetniki, ki iščejo različne osnovne vaje, ampak tudi izkušeni ljudje, ki so že obvladali tradicionalne sklece.

Za ljubitelje bench pressa je pomembno tudi, da oporniki zelo močno vtaknejo triceps mišice rok (triceps). Ko se vrnete v telovadnico, bi morali videti, kako napreduje vaša moč.

odporne gume

Odporni trakovi so povezani predvsem s fizioterapijo, vendar nič ne more biti dlje od resnice! Nenehna napetost gume sili v neprekinjeno aktivacijo mišic in odlično krepi jedro. Sami trakovi se lahko uporabljajo tudi za vaje za moč. Dovoljpritrdite jih na okvir ali stopite na konec, ki leži na tleh, da boste lahko okrepili mišice, ki obdajajo ramenski pas, ramenske mišice ali hrbet.

Malo ljudi opazi, da gibanje z normalno težo povzroči spremembo mišičnega tonusa (najvišji pade v približno polovici obsega gibanja, na vrhuncu koncentrične faze pa je že blizu nič). Gumice delujejo drugače, ker je napetost neprekinjena, od sredine giba pa narašča in je v zgornji točki največja. Na ta način lahko ustvarite učinkovito spodbudo za trening.

Vadba z gumicami vam omogoča, da ohranite celoten obseg gibanja. To je zelo pomembno, ker ne izzovete kontrakcij vlaken, kot ko trenirate na strojih.

V trgovinah s fitnes opremo boste našli gumice različnih širin, debelin in maksimalne odpornosti (ki se vedno dajejo postopoma "od-do"). Najbolje je, da kupite komplet več trakov in spreminjate odpornost glede na cilj vadbe. Nizka odpornost trakov je odlična za izgradnjo mišične vzdržljivosti, visoka odpornost pa za izgradnjo moči ali mišic.

Seveda vaje z gumicami ne bodo dale tako spektakularnega učinka kot uteži, bodo pa popolna dopolnitev klasičnih vaj z utežmi in utežjo.

skakalna vrv

Vaje za preskakovanje vrvi poznajo predvsem športniki borilnih veščin, koristijo pa bodo tudi predstavnikom drugih disciplin. Ritmično skakanje ne krepi le vzdržljivosti do utrujenosti, ampak tudi izboljša hitrost, koordinacijo in natančnost gibanja.

Vaje skakalne vrvi so dobra alternativa običajnemu kardio treningu, saj učinkovito ogrejejo vse vaše mišice in dvignejo srčni utrip v mirovanju. Ko postajate vedno boljši z osnovno različico vaje, lahko eksperimentirate z drugimi različicami, kot so:

  • skakanje na eni nogi,
  • osmice, ki vključujejo prečkanje vrvi med skakanjem,
  • dvig kolen,
  • dvojni met vrvice med enim skokom (tako imenovani dvojni pod).

V trgovinah s športno opremo boste našli različne vrste skakalnih vrvi - tkanine, usnje in kovine. Ko začnete svojo avanturo s tem pripomočkom, izberite tekstilno vrv. Obrne se počasi in vam omogoča, da se naučite pravega ritma. Vendar pa ni primeren za hitrost gradnje (za ta namen je bolje izbrati modele iz kovinskega monofilamenta).

Nekateri modeli skakalne vrvi imajo v ročaje nameščene tudi kovinske uteži za dodatno aktivacijo mišic rok.

grifoni z obremenitvijo

Veliko ljudi kupi osnovne palice s celotnim naborom uteži za svojo domačo telovadnico. Najbolj preproste rešitve delujejo najbolje, to je:

  • uteži z dumbbell,
  • srednje palice, ravne ali zlomljene,
  • dolga ravna palica.

S takšnim kompletom plus krožniki primerne teže boste doma izvajali vadbo, ki ni nujno slabša od tistega, ki ste ga vajeni v telovadnici. Kaj se morate spomniti?

Kupujte samo trdne kovinske palice in uteži. Izogibajte se opremi, ki je varjena, privita ali izdelana iz kompozitov. Njegova vzdržljivost in kakovost izdelave puščata veliko želenega. Poskrbite tudi za ustrezne ključavnice, ki ščitijo utež pred zdrsom. Navojne so boljše od sponk - nameščene so dlje, vendar so bolj stabilne.

Pri izbiri palic se je vredno spomniti tudi, da morajo imeti utore. Je mreža majhnih rezov v osrednjem delu, ki poveča oprijem.

Pri dolgih črtah bodo uporabne tudi oznake. To so ozka polja na palici, ki se nahajajo simetrično na obeh straneh. Olajšajte enakomerno lovljenje palice.

klop za vadbo

Lahko poskusite kupiti tudi klop za bodybuilding, ki bo občutno razširila nabor razpoložljivih vaj. Večino jih je mogoče zložiti, tako da jih lahko po končanem treningu skrijete za svojo posteljo ali garderobo.

Pri izbiri klopi bodite še posebej pozorni na debelino profilov, širino sedeža in naslonjala ter maksimalno trdnost okvirja. Glede na vaše potrebe lahko izberete klop:

  • ravno brez možnosti zlaganja in razgrnitve - ti modeli so najbolj stabilni,
  • z zgornjim ali spodnjim naklonom - omogočajo vam, da postavite naslonjalo pod pravim kotom za izvajanje novih vaj,
  • zlomljeni na obeh straneh - takšne klopi so najbolj univerzalne, vendar so cenejši modeli ponavadi nestabilni.

Za klop lahko kupite tudi zložljiva stojala, ki vam bodo uporabna med klopi in počepi.

vlečni drog

Oprema, ki jo je vredno imeti doma in ne zavzame veliko prostora, je tudi drog za vleko. Večina ljudi izbere poceni razširitvene modele, če pa imate prosto steno, lahko nanjo pritrdite palico, ki vam omogoča uporabo več vrst oprijema in je stabilna.

Nagibi so ena najboljših vaj za celostno krepitev hrbtnih, ramenskih in trebušnih mišic. Če občasno spremenite oprijem in zelo dolgo manipulirate s časom odmorov in številom ponovitev, lahko brez dodatne obremenitve.

Zapomni si to, ko treniraš doma

Ko organizirate vadbe doma, ne smete pozabiti na dva bistvena elementa katere koli dejavnostifizično - ogrevanje pred aktivnostjo in raztezanje po njej. To je zagotovilo, da bodo mišice bolje pripravljene na vadbo in da se ne boste poškodovali.

Ne pozabite tudi na prehrano, hidracijo in dodatke. Vsi ti vidiki so enako pomembni, tudi če ne trenirate v profesionalno opremljeni telovadnici.

Zaradi pomanjkanja težkih obremenitev na domačem treningu bodo splošni razvojni režimi boljši od klasičnega split načrta vadbe. Na ta način boste z lažjimi dražljaji, vendar pogosteje in v vse dele mišic, dosegli zadovoljive rezultate. Po mnenju mnogih bodybuilderjev je celostni trening veliko bolj učinkovit kot deljen trening.

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

ABC vaj