Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

PREVERJENA VSEBINAAvtor: Maciej Szukała

Redna telesna aktivnost prinaša veliko dobrega za naše zdravje. Do nedavnega se ni vedelo, koliko moramo zares trenirati, da zmanjšamo tveganje za civilizacijske bolezni in da lahko uživamo v dobrem počutju. Raziskave, objavljene v začetku marca v British Journal of Sports Medicine, so osvetlile to vprašanje. Preberite, kaj prikazujejo.

Kaj je bilo izhodišče za raziskavo?

V skladu s trenutnimi smernicami Svetovne zdravstvene organizacije bi morali odrasli v rednih presledkih izvajati napor vsaj dvakrat na teden. Ta frekvenca zagotavlja ohranjanje mišične moči na konstantni ravni in omogoča, da se telo učinkoviteje brani pred nastankom in razvojem vse pogostejših civilizacijskih bolezni (NCD), kot so rak ali bolezni, ki prizadenejo cirkulacijski sistem. V razvitih državah so eden od glavnih dejavnikov, ki skrajšajo človeško življenje.

Znanstveniki iz ekipe Haruki Mommy, pod nadzorom katere je bila razvita študija, navajajo, da so primer treninga z odpornostjo lahko vaje v telovadnici, ki se izvajajo z dodatnimi utežmi. Lahko pa domnevamo, da bodo podobno funkcijo opravljale vadbe crossfita in celo (verjetno v manjši meri) vaje z upornimi pasovi.

Do zdaj so se znanstvene raziskave veliko bolj osredotočale na tipično aerobno in ne na anaerobno vadbo (npr. tek, kolesarjenje), zato ni bilo ugotovljene večje povezave med treningom moči in pričakovano življenjsko dobo.

Samo ena raziskava je pokazala:

  • splošno razmerje med vadbo z odpornostjo in umrljivostjo zaradi bolezni življenjskega sloga,
  • razmerje med vadbo z odpornostjo in pojavnostjo raka ledvic.

V nekaterih državah, na primer na Japonskem, poteka razprava o tem, ali je treba trening z odpornostjo sploh vključiti v splošne smernice za telesno aktivnost.

Večina smernic se osredotoča na učinke treninga z odpornostjo na moč, mišično maso in druge parametre, povezane z delomsistema, vendar ne obravnava razmerja med treningom v telovadnici in splošnim zdravjem.

To vrzel zapolnjuje prej omenjena raziskava, ki sestoji iz pregleda in razvoja obstoječe literature – torej metaanalize. Z analizo virov so raziskovalci poskušali dokazati razmerje med treningom moči in umrljivostjo zaradi NCD bolezni. Študija je zajela dva različna modela vedenja:

  • izvajanje vaj za moč brez predhodne aktivnosti (vključno z aerobno),
  • izvajajte vaje za moč med aerobno aktivnostjo.

Cilj raziskave je bil zbrati podatke, ki bi lahko služili kot vsebinska podlaga za nadaljnje smernice, naslovljene na družbe.

Raziskovalne predpostavke

Viri za metaanalizo so bili vzeti iz baz podatkov Embase in MEDLINE. Izbrane so bile samo študije, ki kažejo, da:

  • udeležencev je 18 let ali več in niso bile odkrite nobene resne bolezni ali disfunkcije,
  • se izvajajo neprekinjeno vsaj 2 leti,
  • se nanašajo na učinke izvajanja treninga moči vzporedno z aerobnim treningom in brez njega.

Skupno je bilo analiziranih 16 del in več kot 1.200 rezultatov raziskav. Kaj je nastalo iz njih?

Vaje za moč, ki se izvajajo brez aerobnega treninga

Znanstveniki so ugotovili, da imajo športniki, ki izvajajo samo vaje za moč, za 10 do 20 odstotkov nižje splošno tveganje smrti v primerjavi s tistimi, ki so popolnoma pasivni, ter zmanjšano tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen in raka. Dovolj je, da izvajate 30 do 60 minut vadbe z odpornostjo na teden.

Ta vrsta dejavnosti pomaga pri krepitvi mišične vzdržljivosti in moči, tako da se sooči z zunanjim uporom, tudi če gre samo za silo težnosti in ne za težke uteži.

Vaje za moč, ki se izvajajo skupaj z aerobnim naporom

Dopolnjevanje 30-60 minut vadbe za moč na teden s poljubnim številom kardio vadbe zmanjša tveganje prezgodnje smrti za 40 % in tudi zmanjša tveganje za srčne dogodke za 46 %.

Tveganje za nastanek raka pri tej kombinaciji dejavnikov se zmanjša za 28%. Zanimivo je, da je ta metaanaliza prva študija, ki razpravlja tudi o razmerju med treningom odpornosti in tveganjem za sladkorno bolezen.

Po besedah ​​vodje ekipe Harukija Momme: »Številne prejšnje študije so povezovale vadbo za moč z zmanjšano stopnjo NCD, zato smo pričakovali podoben rezultat. Vendar smo želeli integrirati obstoječo raziskavo. "

Analiza del s skupnoobseg je zajel skoraj pol milijona udeležencev, starih od 18 do 98 let, od katerih je velika večina živela v Združenih državah. Njihovo vključenost v telesno vadbo so merili na dva načina:

  • na podlagi poslane izjave,
  • na podlagi podatkov, vnesenih v obrazec.

Predpostavke o vadbi so bile splošno ocenjene kot trdne in zagotavljajo zanesljive rezultate. Profesor William Roberts na oddelku za družinsko medicino in socialno zdravje na Univerzi v Minnesoti je ugotovil, da je 60 minut vadbe za moč na teden dejansko 5 do 15 minut vadbe na dan. Vsak od nas bi moral imeti možnost prihraniti to količino časa.

Zdravnik dodaja, da so ti rezultati odlična novica za ljudi, ki so že aktivni in še bolje za tiste, ki se šele nameravajo seliti. Z zelo majhnim vlaganjem časa lahko pozitivno vplivamo na svoje zdravje. Vendar pa je pomembno, da vsako aktivnost izvajate postopoma, ne da bi se vtikali v težak in obsežen načrt usposabljanja, katerega izvajanje lahko prinese več škode kot koristi.

Priporočljivo je, da se pred začetkom kakršnega koli programa vadbe posvetujete s svojim zdravnikom. Lahko naroči dodatne kardiološke ali ortopedske preiskave.

Prav tako je treba poudariti, da začeti svojo avanturo s športom z načrti za napredne športnike ne bo nikoli dobra ideja in bo kmalu privedlo do poškodbe ali pretreniranosti.

Kako povečanje moči vpliva na zdravstvena tveganja?

Predstavniki medicinske skupnosti opozarjajo na potrebo po več tovrstnih raziskavah. Dr. Nieca Goldberg, direktorica Atria New York City in akademska predavateljica, poudarja, da raziskava Haruke Mommy ne odgovarja na vprašanje, zakaj zaradi vadbe za moč dejansko manj trpimo in umiramo zaradi civilizacijskih bolezni. Prav tako poudarja, da ima veliko ljudi s prekomerno telesno težo in debelostjo povečano tveganje za:

  • bolezni srca,
  • odpornost proti insulinu,
  • izbrane novotvorbe.

Pri njih bo izvajanje aktivnosti prineslo še boljše rezultate kot pri zdravih.

Ni dvoma, da izvajanje vadbenega programa znižuje nivo telesne maščobe, povečuje količino puste mišične mase in uravnava raven holesterola. Vsi ti dejavniki prispevajo k boljšemu počutju in zdravju.

Poleg tega v mnogih primerih zahteva nadaljevanje telesne dejavnostioblikovanje številnih drugih zdravih navad v zvezi z motivacijo za zdravo prehrano, hidracijo ali dodatke za zdravje. Vsi ti dejavniki skupaj prispevajo k boljšemu zdravju, vendar ni vedno mogoče odgovoriti na vprašanje, kateri je najboljši in ali bi bil enako učinkovit, če ne bi bilo drugih dejavnikov.

Verjame se, da je kombinacija dveh vrst napora – moči in aerobnega – najučinkovitejša kombinacija dejavnosti, ki lahko pozitivno vpliva na zdravje. Obe vrsti dražljajev se dopolnjujeta in prinašata veliko večji učinek kot katera koli od njih posebej.

Številni predstavniki znanosti navajajo, da trening moči in vzdržljivosti čim bolj natančno simulira življenjski slog naših prednikov. Ne smemo pozabiti, da je lovski način življenja, torej na podlagi različnih dejavnosti, oblikoval naše gene in predispozicije.

Raziskovalci med tipične aerobne napore vključujejo:

  • sprehoda,
  • ples,
  • tek,
  • kolesarjenje,
  • plavanje.

Po drugi strani anaerobne vaje vključujejo izvajanje vaj z zunanjimi obremenitvami, kot so mrtvo dviganje, pritiskanje palice v sedečem ali stoječem položaju, dvigovanje bučk ali veslanje v padcu. Vsi ti gibalni vzorci večinoma aktivirajo mišice ramen in hrbta

. Počepi, izpadi in druge vaje za spodnji del telesa bodo prav tako dobre.

Anaerobna aktivnost zmanjša tveganje za sladkorno bolezen?

Avtorji študije kažejo, da je zmanjšano tveganje za razvoj in razvoj sladkorne bolezni pri ljudeh, ki trenirajo športe za moč, lahko povezano z višjimi ravnmi mišične mase.

Izkazalo se je, da dvigovanje uteži pomaga znižati raven sladkorja v krvi. Kratki in intenzivni napori aktivirajo predvsem hitra vlakna, za katere je najpomembnejše gorivo glikogen, torej glukoza, ki se črpa v mišice.

Medtem ko lahko spremljajoča odpornost proti insulinu moti naravni cikel proizvodnje energije, lahko delujoče mišice ta sladkor, ki kroži v krvi kot prosta glukoza, uporablja tudi kot gorivo.

Pomembno je, da povečanje puste telesne mase povzroči znižanje ravni glukoze v krvi in ​​izboljša se odziv mišic na hormon inzulin. A to še ni vse – več kot je mišične mase, več glikogena lahko shranijo, zato v krvi kroži manj proste (in škodljive) glukoze.

Tudi znanstvene raziskave kažejo, da več mišic pomeni več energije in lažje kurjenje maščob, kar je npr. odgovorna za pojavsladkorna bolezen tipa 2, to je sladkorna bolezen, ki je posledica prekomerne telesne teže in s tem povezanih vnetja.

Ali več vedno pomeni bolje?

Čeprav splošen zaključek študije vodi do zaključka, da večina vaditeljev pri vadbi, ki traja več kot 60 minut, ne opazi nadaljnjega izboljšanja zdravja, je treba vsak primer analizirati posebej. Ugotovljeno je bilo, da imajo številni vaditelji več koristi od enot, ki trajajo več kot eno uro. To je lahko posledica:

  • stopnja treninga,
  • glede na starost in spol,
  • iz posameznih stanj (hormonsko ravnovesje, zgradba mišičnega sistema, deleži mišičnih vlaken).

Razmerje med izboljšanim zdravjem in vadbo, ki traja več kot 60 minut, pa ni jasna.

Kombinirane analize, sestavljene iz združevanja rezultatov številnih drugih študij, omogočajo daljnosežne splošne zaključke. Za konkretne odgovore pa je treba pripraviti nadaljnje študije.

Trenutno stanje medicinskega znanja kaže na potencialno škodljivost dolgotrajnega in intenzivnega treninga za hormonsko ekonomijo. Izkazalo se je, da mnogi tekači na dolge proge trpijo na primer zaradi nenehno povišane ravni kortizola. Čeprav je v majhnih količinah potreben za delovanje, njegov presežek povzroča motnje regeneracije, trebušno debelost, povišan krvni tlak ali oslabljeno imunost.

Kardio vadbe so bolj koristne, če jih izvajate v obliki HIIT (visoko intenzivni intervalni trening). V praksi to pomeni, da so obdobja intenzivnega dela ločena s počitkom ali zelo nizko intenzivnostjo.

Ali obstaja zlata sredina za naše zdravje?

Za ljudi, ki iščejo preprosto rešitev, ki ne zahteva uporabe osebnega trenerja ali zapletene opreme za vadbo, so na voljo vadbe crossfit.

Najpogosteje združujejo elemente moči in vzdržljivosti, a hkrati ne trajajo dovolj dolgo, da bi negativno vplivali na naše hormonsko gospodarstvo.

Začetek vadbe crossfita ni zapleten. Na začetku potrebujete le par kettlebells, pliometrijsko škatlo, skakalno vrv in palico. Na majhnem prostoru boste naredili veliko vaj, ki bodo vključevale:

  • hitra mišična vlakna,
  • počasna mišična vlakna,
  • srčno-žilni sistem,
  • dihalni sistem.

Kakšen je zaključek obravnavane raziskave? Ni vam treba trenirati nekaj ur na teden ali slediti načrtu maratona,da uživate v blagodejnih učinkih telesne dejavnosti! Pravzaprav je 5 do 10 minut vadbe za moč na dan in pol ure hoje večino dni v tednu dovolj za drastično zmanjšanje tveganja za civilizacijske bolezni.

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

ABC vaj