Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

PREVERJENA VSEBINAAvtor: Maciej Szukała

Paleolitska dieta, znana tudi kot paleo dieta, je zelo priljubljena pri številnih različnih sistemih prehranjevanja. Nanaša se na živila, ki so jih uživali naši predniki, za katere je bila značilna visoka kondicija, moč in odpornost na bolezni. Spoznajte živila, ki sestavljajo paleo dieto, in se naučite, kako jo pravilno uporabljati.

Paleo dietase je začela oblikovati v osemdesetih letih. Že takrat sta fiziolog S. Boyd Eaton in evolucijski biolog Jared Diamond pridigala, da so se naši geni in fiziologija oblikovali v paleolitiku, ko je bila hrana težko dostopna in je za pridobivanje zahtevala stalno telesno aktivnost.

paleo dietatemelji tudi na prepričanju, da celotna kmetijska revolucija in začetek proizvodnje hrane v velikem obsegu in v presežku prispevata k postopnemu razvoju civilizacijskih bolezni

Naslednji člen v tej verigi sta uživanje predelane hrane in nezmožnost naše genetike, da se prilagodi nenehno spreminjajoči se hrani (kot poudarja Loren Cordain, znanstvenik, specializiran za športno prehrano in fiziologijo).

Kakšni so zaključki teh komentarjev? Da bi živeli dolgo, zdravo in da bi lahko več let učinkovito trenirali, morate jesti tako, kot so to počeli naši predniki v paleolitski dobi. Odkrijte paleo dieto in se prepričajte, da bodo njene predpostavke delovale tako za ljudi, ki se ne ukvarjajo s športom, kot za tiste, ki so aktivni, ki iščejo najboljši način za izboljšanje svoje forme.

Glavna načela paleolitske prehrane

Paleolitska prehranaje morala nahraniti bojevnike, nabiralce in popotnike, zato je bila sestavljena predvsem iz visokoenergijskih mesnih in rastlinskih izdelkov z nizkim vnosom ogljikovih hidratov.

Njegov cilj je zagotoviti koncentrirano energijo brez povzročanja stalnih nihanj inzulina, ki so odgovorni za razvoj številnih civilizacijskih bolezni, vključno z aterosklerozo in drugimi srčno-žilnimi boleznimi. Katere izdelke lahko najdete v paleo dieti:

  • meso (npr. govedina, teletina, svinjina, perutnina),
  • ribe (npr. morska plošča, losos, skuša, postrv),
  • morski sadeži (npr.kozice, školjke, ostrige),
  • jajca,
  • oreščki in semena (npr. orehi, indijski oreščki, lešniki, bučna semena, sončnična semena, chia semena),
  • kalčki,
  • zelenjava in sadje (praktično vse, razen tistih z visoko vsebnostjo škroba).

To so sestavine, ki jih našemu predniku ni bilo treba (in ni mogel) vzrejati, lahko pa jih je lovil ali nabiral. Na prvi pogled lahko vidite, da gre za dieto:

  • visoka energija,
  • visoka vsebnost beljakovin.

Vendar ji ne manjka vitaminov in mikroelementov, čeprav ta prehranski sistem predvideva izločanje škrobnih izdelkov (npr. krompir, riž, sladki krompir). Pri mesu izberite puste izdelke (perutnina, drobovina).

Zdrave maščobe je treba pridobivati ​​iz semen, olivnega olja, olja oljne repice, kokosovega olja ali avokada. Dober vir so tudi mastne ribe. Pri iskanju informacij o paleo dieti boste našli tudi tezo, da so iz nje izključene mastne ribe. Zdi pa se, da si na ta način oropamo številne dragocene mikro- in makroelemente (omega maščobne kisline).

Majhne količine ogljikovih hidratov prihajajo iz zelenjave in sadja ter so delno preprosti sladkorji. Vendar jih ni dovolj, da bi jih lahko šteli za "prazne kalorije".

Česa nikakor ne bi smeli kombinirati s paleo dieto? Najprej bodo to predelani izdelki, ki temeljijo na preprostih sladkorjih, rafiniranih maščobah in podvrženi tudi dolgotrajni termični obdelavi (vendar je kuhanje v pari ravno prav). Ni mesta za:

  • sladkarije,
  • hitra hrana,
  • priljubljene pripravljene jedi s trga.

Predelana hrana vključuje tudi mleto meso, klobase ali priljubljene narezke, ki so na voljo v trgovinah z delikatesami.

Prednosti paleo diete

Obstaja veliko prednosti za izgradnjo prehranjevalnega sistema, ki temelji na tem, kako so jedli naši predniki. Glavni so:

  • enostavna regulacija teže in zaščita mišic

Glavna prednost paleo diete je redno uživanje razumno sestavljenih obrokov. Dolgoročno to pomeni stabilno hujšanje ob ohranjanju mišic. Zahvaljujoč veliki zalogi vlaknin in vitaminov vam tudi ni treba skrbeti zaradi lakote ali pomanjkanja posameznih mikrohranil.

  • maščobno tkivo, ki se počasi kopiči

Z izločanjem predelanih izdelkov, kot so rafinirani sladkorji, iz svoje prehrane veliko lažje preprečimo nenadna nihanja krvnega sladkorja, odpornost celic na inzulin in se učinkovito borimo proti odvečnim kilogramom. Na paleolitski dieti je enostavno zgraditi mišice. Poleg tegavisoka vsebnost beljakovin v obrokih pospešuje presnovo in zagotavlja popoln nabor aminokislin.

  • Primerno za ljudi s celiakijo in laktozno intoleranco

Paleo dieta ne vključuje mlečnih izdelkov ali izdelkov, ki vsebujejo gluten (npr. testenine), zato je dobra izbira za tiste, ki se borijo z alergijami na hrano.

  • podpira učinke telesne dejavnosti

Visoka vsebnost živalskih beljakovin, pa tudi nenasičenih maščob spodbuja izboljšanje športne forme. Paleo dieta dobro deluje v vzdržljivostnih, močnih in mešanih športih.

  • z visoko vsebnostjo antioksidantov

V živilih, sprejetih v paleolitski prehrani, boste našli velike količine antioksidantov (npr. beta-karoten, flavonoidi). Z bojem proti prostim radikalom pozitivno vplivajo na zdravje, upočasnjujejo proces staranja kože in drugih tkiv ter preprečujejo raka.

Slabosti paleo diete

Vendar pa, tako kot drugi prehranski modeli, tudi paleolitska prehrana ni brez pomanjkljivosti. Na kaj se morate spomniti, ko se odločite za ta režim obrokov?

Ljudje, ki šele začenjajo slediti paleo načelom, bodo težko izločili žitarice in mlečne izdelke iz svoje prehrane. Večina nas redno je kruh, pije mleko, ovsena kaša pa je klasika športne kuhinje. Dajte si čas in spremembe izvajajte postopoma, potem bo veliko lažje.

To ni dobra rešitev za tiste športnike, ki se v kuhinji slabo počutijo. Nezmožnost uživanja že pripravljenih in visoko predelanih izdelkov sili v kulinarično iznajdljivost in izumljanje novih receptov, katerih priprava je pogosto zamudna. Na srečo jih lahko preprosto najdete na stotine na internetu.

Prav tako je težko ne opaziti, da je paleo dieta težko prebavljiva. Velike količine rdečega mesa in maščob so slaba rešitev za ljudi, ki imajo težave s prebavili. Njegove glavne predpostavke ga popolnoma izločijo z jedilnika vegetarijancev in veganov.

Nutricionisti so pozorni tudi na nekaj vprašanj v zvezi z uravnoteženostjo obrokov:

  • visoka vsebnost rdečega mesa in s tem nasičenih maščob lahko obremeni jetra,
  • v paleo dieti je zaradi pomanjkanja mlečnih izdelkov tudi premalo kalcija. Je ključna sestavina za ljudi, ki bi se morali zanašati na uravnoteženo prehrano (npr. otroci, nosečnice), njegovo kronično pomanjkanje pa lahko povzroči celo osteoporozo,
  • nepravilna sestava obrokov lahko povzroči previsoko koncentracijooksalatov ali purinskih spojin v telesu. Prvi obremenjujejo ledvice, drugi pa lahko povzročijo pojav protina.

Pravilna uporaba paleolitske prehrane zahteva nekaj prakse in prakse. V nasprotju s prvim videzom je nabor sprejemljivih izdelkov, ki jih lahko uporabite v njej, širok in jih je vredno pogosto spreminjati, da boste telesu zagotovili vse potrebne sestavine.

Prav tako je vredno biti pozoren na stroške paleolitske prehrane. Sestavine, kot so meso, ribe, morski sadeži in oreščki, niso najcenejše. Upoštevajte to, če nameravate uvajati nove rešitve za daljše časovno obdobje.

Kako sestaviti obroke za paleo dieto?

Čeprav se sprva morda zdi zapleteno, sestaviti dieto skoraj brez ogljikovih hidratov, pravzaprav sploh ni težko. Kruha se lahko znebite od zajtrka ali večerje tako, da naredite na primer omlete, solate ali umešana jajca z dodatki. Poskusite upoštevati nekaj preprostih pravil:

  • naj bo vsak obrok čim bolj popoln, vsebuje živalske beljakovine, nenasičene maščobe, zelenjavo in sadje,
  • v obroku po vadbi bodite še posebej pozorni na vsebnost beljakovin z visoko biološko uporabnostjo in delež preprostih ogljikovih hidratov (npr. iz zelenjave ali sadja),
  • poskusite obdržati meso in jajca iz ekološke pridelave. To ne bo vedno mogoče in njihova cena bo zagotovo višja kot pri tradicionalnih izdelkih, vendar živila z oznako BIO to kompenzirajo z višjimi hranilnimi vrednostmi, manj onesnaževal, antibiotikov in konzervansov.

Ne smemo pozabiti, da je paleolitična dieta, tako kot kateri koli drug prehranski sistem, bolj in manj radikalnih različic. Seveda v nobeni različici ni prostora za hitro hrano ali sladkarije, nekatere različice pa dopuščajo npr. krompir (ki pa navsezadnje vsebuje velike količine škroba). Predvsem pozimi bo dodatna porcija kalorij zagotovo koristna.

Če šele začenjate svojo avanturo s prehrano naših prednikov, pripravite nekaj vzorčnih menijev (z različnimi stopnjami restriktivnosti) in jih izmenično uporabite glede na stopnjo vadbenega cikla, letni čas in zdravje. Opazujte reakcije svojega telesa in poiščite najboljšo rešitev za vas.

Paleolitska prehrana v športu. Ali deluje?

Rešitve, značilne za paleolitsko prehrano, so odličen prehranski model za aktivne ljudi. Obroki, načrtovani po zgoraj opisanih načelih, zagotavljajo injekcijo energije in podpirajo regeneracijo po vadbi.

  • Pred treningom

PrejOb intenzivni vadbi bodo popolne lahko prebavljive beljakovine in sadje (vendar brez velikih količin vlaknin, po možnosti v obliki pene). Med vadbo in po njej je zelo pomembna visoka oskrba z aminokislinami z razvejano verigo (levcin, izolevcin in valin). Zapomnite si to, ko načrtujete svoje naslednje obroke!

  • Med treningom

Med dolgotrajnim treningom vzdržljivosti (ki traja več kot eno uro) je vredno posegati po virih enostavnih ogljikovih hidratov, ki vam bodo pomagali ostati osredotočeni in zadostno raven energije med vadbo. Uživanje sadja je nepraktično, vendar lahko varno posežete po energijskih gelih ali izotoničnih napitkih. Na embalaži poiščite podatke, da vsebujejo samo naravne sestavine.

Med krajšimi treningi je vode dovolj, vendar se prepričajte, da ima ustrezen profil mikrohranil.

  • Po treningu

Trd trening močno obremeni telesne zaloge energije, zato jih je treba čim prej napolniti. Del lahko prebavljivih beljakovin bo nadomestil aminokisline. Zelenjava in sadje pa bosta pomagala obnoviti glikogen. Na primer, rozine, banane in kot odstopanje, tudi omenjeni sladki krompir ali drugi viri škroba bodo popolni.

Na tej stopnji lahko omejite vnos maščob v korist več ogljikovih hidratov. To bo omogočilo hitrejšo regeneracijo, saj lipidi upočasnijo vnos preostalih makrohranil.

Pred tekmovanjem morate zavestno nadzorovati količino zaužitih kalorij. V fazi gradnje mišične mase jih bo več, medtem ko se »kiparijo« oziroma zožujejo (omejevanje obsega in intenzivnosti vaj tik pred tekmovanjem) ustrezno manj. Ko želite povečati svoje mišice, poskusite povečati vnos ogljikovih hidratov na račun maščob.

Po drugi strani je pri zmanjševanju vredno omejiti nekaj kalorij iz ogljikovih hidratov in dodati 0,2-0,5 g beljakovin na vsak kilogram telesne teže (za osebo, ki tehta 80 kg, bo več, približno 16- 40 g beljakovin na dan. Če nimate ideje za obroke, nadoknadite pomanjkljivosti z beljakovinskim napitkom, pripravljenim na vodi.

Ustvarjalca Paleo diete, Joe Friel in Loren Cordain, celo poudarjata, da mora paleo dieta za športnike nekaj modificirati in njena vzorčna oblika ne bo vedno dobra rešitev. To velja predvsem za uživanje stročnic, krompirja, sladkega krompirja, drobljencev ali riža v obdobju po vadbi.

Tako lahko učinkovito nadzorujete raven inzulina v krvi – anaboličnega hormona, ki se poveča točno takrat, ko nam je mar zanj. Dobra rešitev je vsekakor nadaljevanjeen obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in škrob na dneve vadbe in jih popolnoma izloči na preostale.

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Diete za aktivne ljudi