Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

PREVERJENA VSEBINAAvtor: Maciej Szukała

Vegetarijanstvo in veganstvo že dolgo nista več le minljiva moda. Za mnoge ljudi je filozofija in načelo življenja izogibanje uživanju živalskih proizvodov. Vse pogosteje lahko berete tudi članke o profesionalnih športnikih, ki trenirajo na veganski prehrani. Ali je res mogoče na ta način zgraditi športno formo in če je tako, kje dobiti energijo?

Zelenjavna prehranaje postala del kuhinje mnogih Poljakov, tudi tistih, ki so telesno aktivni. Tudi če vsakodnevno trdo trenirate, za njegovo uporabo ni kontraindikacij. Po začetnem obdobju prilagajanja se bo vaša forma zagotovo vrnila v normalno stanje in se začela postopoma izboljševati. Dovolj je vedeti, katere izdelke uporabiti za dopolnitev potrebnih hranil v prehrani športnika.

Veganstvo in vegetarijanstvo proti športu

Obe prehranski strategiji vključujeta izključitev živalskih proizvodov iz prehrane. Razlika je v tem, da vegetarijanci ne jedo mesa, rib in morskih sadežev. Vegani so glede tega bolj konzervativni, saj se izogibajo tudi vseh živalskih proizvodov, vključno z mlekom, jajci, sirom in včasih medom.

Na prvi pogled se morda zdi, da diete brez živalskih beljakovin niso zasnovane za fizično aktivne ljudi, pri katerih je povpraševanje po makrohranilih (zlasti beljakovinah, železu ali kalciju) veliko večje kot pri običajnih, ne-treningih oseba

Kljub temu obstaja veliko primerov izjemnih športnikov – vegetarijancev in veganov. Avstralski plavalec Murray Rose je v šestdesetih letih prejšnjega stoletja kot vegetarijanec osvojil tri zlate olimpijske medalje. Večkratni zmagovalec prestižnih ultramaratonov, Američan s poljskimi koreninami, Scott Jurek je že leta vegan.

Ti ljudje kažejo, da uspeh v športu ni le posledica genetike in predispozicij, temveč tudi popolnoma uravnotežena prehrana. S kakšnimi težavami se srečujejo športniki na zelenjavni dieti in kako se z njimi soočajo?

Glavne težave športnikov, ki se držijo vegetarijanske prehrane

Največji izziv za športnike, ki ne jedo mesa, je pridobiti pravo količino polnovrednih beljakovin. Popoln, torej tisti, ki vsebuje celoten profil aminokislin (vesencialne aminokisline), in tako omogoča popolno regeneracijo po treningu.

Pridobivanje prave količine kalorij je lahko tudi problematično. Za brezmesne jedi je značilna veliko manjša energijska gostota kot za tradicionalno kuhinjo. Posledično, če zaužijem podoben volumenski delež, zagotovim manj kalorij in hitreje se nasitimo.

Drugo vprašanje se nanaša na težave z oskrbo z železom v obliki hema, ki mu je človeško telo sposobno obvladati. Pomanjkanje je lahko povezano tudi s kalcijem in cinkom.

Trenutno stanje raziskav kaže, da lahko diete, ki izključujejo živalske proizvode, uporabljajo športniki, ne da bi to negativno vplivalo na zmogljivost, moč ali mišično maso, pod pogojem, da so posamezni izdelki med seboj dobro uravnoteženi.

Kje dobiti vire beljakovin?

Zagotavljanje prave količine beljakovin ne zagotavlja le napredka v športni formi, temveč predvsem zdravje in pravilno delovanje telesa. Ne smemo pozabiti, da beljakovine ne gradijo le skeletnih mišic, ampak so odgovorne za regeneracijo in proizvodnjo protiteles.

So tudi eden od osnovnih gradnikov krvi. Katere vire beljakovin najpogosteje uporabljajo ljudje na veganski prehrani?

stročnice

Poleg priljubljene soje lahko jeste tudi beli in rdeči fižol, čičeriko, fižol in lečo. Vredno jih je uporabljati izmenično, ker imajo drugačen aminokislinski profil.

Tofu in tempeh

Narejeni so iz fermentirane soje. So lahko prebavljive in imajo zelo visoko vsebnost beljakovin. V nasprotju s splošnim prepričanjem redno uživanje sojinih izdelkov (natančneje izoflavonov, ki jih vsebujejo) v majhnih količinah ne poveča količine estrogena pri moških. Ta težava se lahko pojavi le, če jeste zelo velike porcije soje.

Nasprotniki tega izdelka navajajo študijo, ki je opisala ginekomastijo in izoflavoni povzročeno libido in erektilno disfunkcijo pri 19-letnem bolniku. V tem konkretnem primeru pa je bolnik zaužil več litrov sojinega mleka na dan, kar je bilo torej več kot vsak razumni odmerek.

Nadomestki mesa

V trgovinah z ekološko hrano boste našli veliko veganskih izdelkov, ki se pretvarjajo, da so meso (vključno s klobasami, kotleti, klobasami). Pozorno preberite njihove sestavine, saj mnoge od teh mešanic vsebujejo umetne konzervanse, ojačevalce okusa in v veliki meri temeljijo na glutenu. Proizvajalci jim z veseljem dodajo tudi presežek sladkorja in soli.

beljakovinski dodatki

Fizično aktivni ljudje lahko z uživanjem beljakovinskih dodatkov tudi dopolnjujejo beljakovine. VV trgovinah z dodatki boste poleg priljubljenih izvlečkov sirotke ali kazeina našli tudi beljakovine iz graha, riža, soje, pšenice in konoplje.

So popolni kot dodatek in raznolikost prehrani, čeprav jih ne bi smeli obravnavati kot glavni vir beljakovin v jedilniku.

Železo v športni prehrani

Redna oskrba z ustreznimi minerali je bistvenega pomena za pravilno delovanje telesa. Med drugim zahvaljujoč železu, kaliju in magneziju vaše mišice delujejo pravilno.

Železo je bistveno za transport kisika po rdečih krvnih celicah. Čeprav ga vegetarijanci zaužijejo veliko, je težava v tem, da je velika večina elementa v nehemski obliki, ki se absorbira v največ 15 % (heme železo celo v 40 %).

Pomanjkanje železa je lahko še posebej veliko pri asf altnih tekačih. Redno udarjanje z nogami ob trdo površino povzroči razgradnjo rdečih krvnih celic (učinek, znan kot hemoliza stopala).

Da bi dopolnili pomanjkanje železa v prehrani, morate jesti živila, kot so jajca, stročnice in zeleni listi, žitarice, suho sadje, sadje. Prav tako je vredno poskrbeti za povečanje porabe vitamina C, saj njegova prisotnost izboljša absorpcijo nehemskega železa, na primer iz paprike.

V skrajnem primeru lahko razmislite o dopolnitvi s tabletami železa. Na trgu je na voljo veliko pripravkov, ki vsebujejo posebej razvite formule.

Aminokisline in zelenjavna prehrana

Druga težava, s katero se srečujejo športniki na rastlinski prehrani, je pomanjkanje ključnih eksogenih aminokislin (levcin, izolevcin, valin). Medtem ko imajo pri vegetarijancih zelo pomembno vlogo jajca in jedi, pripravljene z njihovo uporabo, morajo vegani posegati po stročnicah.

Velike količine aminokislin najdemo v rdeči leči, soji, kvinoji in chia semenih. Posebej omembe vredna soja, ki vsebuje 19 od 20 aminokislin (razen izolevcina).

zelenjavne diete v športih za moč in vzdržljivost

Športniki, ki redno trenirajo, se pogosto bojijo prehoda na vegetarijansko prehrano. Glavna pritožba je, da je zaloga beljakovin prenizka, da bi se telo lahko pravilno regeneriralo. Vendar pa je že dolgo dokazano, da velike količine tega makrohranila niso potrebne za izvedbo superkompenzacije po treningu. Trenutno se domneva, da je priporočen vnos beljakovin za športnike:

  • 1,2-1,4 g na kilogram telesne teže v vzdržljivostnih športih,
  • 1,4-1,7 g na kilogram telesne teže v vzdržljivostnih in močnih športih,
  • 1,8-2,0 g na kilogram telesne teže pri športu

Pri športih za moč z izključitvijo mesa iz prehrane pride do zmanjšanja vsebnosti fosfokreatina v mišicah. To pa pomeni zmanjšanje sposobnosti hitrega in intenzivnega napora.

Ena od rešitev je lahko uživanje eksogenega kreatina, vendar ne pozabite, da je beljakovina živalskega izvora. Na srečo so pred kratkim … kreatini, ki se oglašujejo kot veganski, nedavno prišli na police.

Zanimivo se je izkazalo, da pri vegetarijancih ta dodatek zaradi bolje prečiščenih receptorjev prinaša boljše rezultate kot pri ljudeh, ki jedo meso.

V vzdržljivostnih športih je enostavno najti vegetarijance in celo vegane. Večkrat je bilo tudi potrjeno, da pri disciplinah, kot sta tek na dolge razdalje ali kolesarjenje, uživanje mesa ni tako pomembno kot na primer vzdrževanje ustrezne ravni glikogena v mišicah.

Osnova prehrane pri obeh skupinah športnikov naj bodo kompleksni ogljikovi hidrati, ki bodo zagotovili energijo za trdo treniranje ter vam omogočili izboljšanje moči in vzdržljivosti.

Zelenjavna prehrana in telesna zmogljivost

V eni od študij, opravljenih leta 2015, je bilo opravljenih 6 testov (aerobni, anaerobni in preverjanje sprememb mišične mase in moči) na dveh skupinah ljudi – ki so uživali vso hrano in razen živalskih proizvodov.

Rezultati so bili presenetljivi, saj ni bilo pomembne razlike v VO2Max, največji VO2 zmogljivosti za delujoče mišice, za količino kisika, ki se lahko absorbira.

Takšnih znanstvenih poročil je več in iz njih izhaja, da zelenjavna prehrana nima negativnega vpliva na vadbeno zmogljivost (seveda lahko trdite, ali je VO2Max zanesljiva determinanta oblike, vsekakor pa je ena izmed najpogostejše referenčne točke v literaturi).

Britansko združenje za prehrano prav tako verjame, da lahko pravilno uravnotežena vegetarijanska prehrana zadosti potrebam ljudi vseh starosti.

Kaj si zapomniti pri zelenjavni dieti?

Ko se odločate za dieto, ki izključuje tako pomembno hranilno sestavino, kot je meso, je treba upoštevati nekaj pomembnih stvari.

Najprej je vredno opravljati redne krvne preiskave. Pri telesno aktivnih ljudeh se priporočata dva testa – pred začetkom in po koncu tekmovalne sezone. Posebno pozornost je vredno posvetiti:

  • popolna krvna slika,
  • železo in feritin,
  • elektrolitov,
  • albumin,
  • homocistein,
  • skupne beljakovine
  • vitamin B12 in vitamin D.

Dobro je preveriti tudi lipidni profil (LDL, HDL), ščitnične hormone (TSH, fT3, fT4), jetrne parametre (AST, ALT, GGTP) in označevalce vnetja (vključno s CRP, CK, ESR) .). Takšni obsežni testi bodo omogočili odkrivanje morebitnih pomanjkanja hranil in uvedbo ustreznih sprememb v prehrani.

Preizkusi uspešnosti so prav tako zelo pomembni v primeru športnikov. V specializiranem laboratoriju (nekateri delujejo na medicinskih univerzah) jih je mogoče naročiti za več sto zlotov. Odgovorili bodo na vprašanje, ali prehrana brez mesa pozitivno vpliva na formo.

Poleg raziskav je vredno razmisliti tudi o dopolnjevanju s posebnimi sestavinami, kot so beljakovine, železo ali nenasičene omega maščobne kisline, ki lahko povečajo odpornost telesa. To je še posebej pomembno v prvem obdobju, ko prebavni sistem še ni povsem preklopil na spreminjanje jedilnika.

Pri vnašanju mikrohranil je zelo pomembna rednost. Nekajmesečno jemanje vitaminov v majhnih odmerkih bo imelo veliko bolj pozitivne učinke kot poseganje po velikih odmerkih, vendar le občasno.

Kako izbrati izdelke za vegetarijansko prehrano?

Ni dvoma, da vegetarijanska in veganska prehrana zahtevata več kreativnosti in predanosti pri sestavljanju jedilnika. To pa ne pomeni, da so ljudje, ki jih izberejo, obsojeni na monotonost zaužitih obrokov. Iz česa so lahko sestavljeni vzorčni obroki?

  • Zajtrk - jogurt, oreščki, sezonsko sadje, žitarice, polnozrnat kruh, zelenjavni namazi,
  • Drugi zajtrk - sadni in zelenjavni smutiji, arašidovo maslo, lahki mlečni izdelki, mandljev ali rižev napitek,
  • Kosilo - zelenjavna kremna juha, polnjena zelenjava, veganski burgerji, cvetačni kotleti,
  • Popoldanski čaj - sezonsko sadje, mešani oreščki, avokadova pasta,
  • Večerja - sojina enolončnica, zelenjavne solate, polnozrnat kruh, humus, ocvrt tofu sir.

Izbira izdelkov in jedi, ki jih lahko pripravite iz njih, je res široka. Na internetu boste našli na stotine idej za preproste jedi, ki niso nujno drage.

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Diete za aktivne ljudi