- vaje za pregibe pod pazduho
- Vaje za zlaganjenazaj
- Ta pravilapazite, da se znebite gub pod pazduhami in na hrbtu
- Intervalni trening in kardio trening - ubijalske gube okoli pazduh in hrbta
- Plavanje - popoln trening za boj proti gubam v pazduhah in na hrbtu
Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!
Vaje za pazduhe in hrbtne gube morajo temeljiti na aerobnem in anaerobnem treningu. Da se znebite trdovratne maščobe v pazduhah in hrbtu, naredite vaje za moč in kardio vaje. Intervali bodo v pomoč tudi pri znebitvi odvečne maščobe. Preverite, katere vaje vam bodo pomagale znebiti gub na hrbtu in pazduhah ter se naučite učinkovitih načinov odstranjevanja problematičnih valjčkov z zgornjega dela trupa.
Vaje za pazduho in hrbtne gubemorajo temeljiti na aerobnem treningu, torej aerobnem treningu, in anaerobnem treningu - anaerobnem treningu. V aerobnih razmerah naše telo med fizičnim naporom (kardio trening) vneto kuri maščobo, pri anaerobnih vajah pa se izklesajo mišice in se hkrati zmanjša maščoba, povečan metabolizem pa povzroči pospešeno kurjenje kalorij, tudi po zaključek telesne aktivnosti (moči in intervalni trening).
Zvitki v pazduhah in na hrbtu so posledica pretirane maščobe okoli prsnega koša in hrbta, šibkih in mlahavnih mišic ter neustrezne prehrane. Za odstranitev maščobe s teh predelov ni dovolj uravnotežena prehrana brez odvečne maščobe in enostavnih ogljikovih hidratov. Zmanjšanje maščobe bi morali podpreti z ustreznimi vajami.
Naučite se najboljših vaj, da se znebite motečih valjčkov iz pazduhe in hrbta
vaje za pregibe pod pazduho
Da bi odstranili maščobo iz predela pazduh in okrepili povešene mišice, morate izvajati vaje, ki v glavnem aktivirajo mišice prsnega koša in rok - ramen in tricepsa.
1. Trosilniki
Lezite na klop za vadbo z utežjo na prsih. Roke imejte rahlo upognjene, da se bučice ne dotikajo. Dvignite obe roki na straneh, dokler prsni koš ni popolnoma iztegnjen. Nato se vrnite v začetni položaj. Pri tej vaji vam ni treba težiti, da bi se znebili maščobe pod pazduho. Lahko letite z majhno težo, vendar z velikim obsegom ponovitev.
2. Sklece
Izvajate jih lahko ozko - potem bodo tricepsi bolj aktivirani, ali pa široki - prsne mišice bodo bolj delovale. Vsaka različica sklec bo vajaodlično za pazduhe.
Vaša stopala so v širini bokov, roke naj bodo točno pod rameni. Premaknite se navzdol do največjega dosega. Bolj ko raztegnete prsni koš, bolj boste delali mišice. Pri tej vaji se prsni koš zelo aktivira in maščoba se dobro kuri, saj je pri sklecih v delo vključeno celotno telo. Če ne morete narediti »moških« sklec, lahko kolena naslonite na vadbeno blazino (»ženske« sklece) ali naredite sklece ob steno.
Glejte tudi: 22 vrst sklec za različne mišične skupine
3. Stiskanje utege ali dumbbell
Lezite na klop za vadbo z mreno nad spodnjim delom prsnega koša. Premaknite se navzdol s komolci, ki so enakomerno razporejeni od strani do strani. Gibanje se konča, ko se mrena dotakne prsnega koša. Vrnite se v začetni položaj, dokler komolci niso popolnoma iztegnjeni.
Uspešno lahko pritisnete na klop z utežmi. Vožnja v ravni črti bo težja, vendar je lahko vaja v tej različici prav tako učinkovita. Pri tej vaji se ne aktivira samo prsna mišica, ampak tudi mišice ramen in tricepsa, ki pomagajo zmanjšati gube v pazduhah in so odgovorne za čvrsto, elastično kožo na teh predelih.
4. Vojak pritiska
Ta vaja je tehnično precej zapletena, vendar je vsekakor vredna truda, da se znebite maščobe pod pazduho.
Sprejmite pokončno držo telesa, primite mreno nekoliko širše od širine ramen narazen. Roke naj bodo nad komolci. Mrena mora biti v skladu z rameni in nežno naslonjena na prsni koš. Vodite gibanje navzgor. Ko dvigujete mreno, nežno nagnite glavo nazaj, ne da bi spremenili kot gibanja. Ko palica "preskoči" vašo glavo, jo lahko postavite nazaj v linijo s telesom. Ne pozabite, da je treba z glavo premagati mreno, gibanje pa je treba izvesti na najpreprostejši možni stezi.
Med to vajo so v delo vključene mišice prsnega koša in predvsem sprednji in srednji ramenski akt.
| Vaja | Serija | Ponovitve |
| namazi | 3 | 10 |
| Črpalke | 3 | 12 |
| Pritisnite | 4 | 8 |
| vojak pritisne | 3 | 10 |
Preberite tudi: 7 vaj za izgorevanje maščobe iz bokov
Vaje za zlaganjenazaj
1. Veslanje
Stojte na širini bokov, noge nekoliko upognite v kolenih, boke potisnite nekoliko nazaj in rahlo nagnite trup, pri čemer naj bo hrbet raven in lopatice napete. Naredite gib z mreno tako, da jo približate prsnemu košu in jo spustite navzdol, pri čemer držite roke rahlo upognjene v komolčnem sklepu. Veslate lahko s potiskom ali potiskom.
Veslanje učinkovito ne deluje samo na hrbtne mišice in se znebi gub, temveč tudi na valje, ki se nahajajo pod pazduhami, saj močno aktivira mišice ramen in prsnega koša za delo.
2. Veslanje na koncu z mreno
Stojte širše od širine bokov med utežjo, nameščeno med vaša stopala. Primite za konec palice, držite hrbet naravnost in napet trebuh, nežno zravnajte noge v kolenih. Položaj je podoben klasičnemu veslanju. Nato pritegnite roke k prsnemu košu, dokler niste popolnoma napeti in se vrnite v končni položaj, torej zravnajte roke (vendar ne do največjega iztega komolčnega sklepa)
Veslanje z mreno odlično aktivira mišico latissimus dorsi (ki se nahaja ob straneh trupa) ter okrogle velike in okrogle mišice na lopaticah, zato jo lahko štejemo za zaviralca gub, ki nastajajo v ta del hrbta.
3. Nagibi
Nagibe je mogoče izvajati z oprijemom nad ali spodnjim oprijemom. Oprijem določa aktivacijo pomožnih mišic, kot so biceps (primek) ali triceps (primek). Vsaka izbira je primerna za krepitev hrbtnih mišic in odpravljanje neprijetnih gub na zadnji strani trupa.
4. Prenos teže za glavo
Lezite na klop za vadbo, tako da je utež nad vašo glavo. Nato vodite gib za glavo, pri čemer držite roke nežno upognjene v komolčnem sklepu. Končni fazi gibanja ni treba prečkati črte trupa.
To vajo lahko izvajate z utežjo ali utežjo. Dovoljena je tudi različica prenašanja uteži za glavo v stoječem položaju, vendar je takrat v delo bolj vključena mišica tricepsa. Da se znebite gub na hrbtu, je bolje, da to vajo izvajate leže na klopi.
| Vaja | Serija | Ponovitve |
| Veslanje | 4 | 10 |
| veslanje na koncu z utežjo | 3 | 10 |
| vleki | 3 | 8 |
| Prestavljanje teže za glavo | 3 | 12 |
Ta pravilapazite, da se znebite gub pod pazduhami in na hrbtu
- Jejte uravnoteženo prehrano- jejte veliko zelenjave, zdravih nenasičenih maščob in polnozrnatih žit. Izogibajte se velikim količinam enostavnih ogljikovih hidratov. Iz prehrane izključite hitro hrano, visoko predelane izdelke, sladkarije, slane prigrizke. Na žalost je slaba prehrana najpogostejši vzrok odvečne maščobe v telesu.
- Izvajajte izmenično masažo s toplo in hladno vodo- kožo bo odlično učvrstila s spodbujanjem krvnega obtoka in izboljšanjem krvnega obtoka. Pomagal bo tudi v boju proti celulitu.
- Pijte veliko vode- pogosto odvečno maščobo pod pazduho na hrbtu povzroči vodni celulit, ki je kopičenje dodatne podkožne vode. Telo sproži ta proces, ko je dehidrirano. Zato pijte dovolj vode, še posebej, ko je izgubljate veliko. Predvideva se, da bi moral biti v povprečju 3 litre tekočine na dan.
- Naredite učvrstitvene masaže- med kopanjem jih lahko izvajate s konveksno stranjo gobice. Masirajte kožo, kjer se nabere največ maščobnega tkiva. Tako bo koža bolj čvrsta in izboljšana prekrvavitev, kar bo znatno zmanjšalo valjčke okoli pazduh in hrbta.
Intervalni trening in kardio trening - ubijalske gube okoli pazduh in hrbta
Vaje za odpravo gub v pazduhah in na hrbtu niso le vaje za moč. Vadba za moč učvrsti kožo, oblikuje in krepi mišice, vendar ni dovolj, da trenirate le z obremenitvijo, da se znebite odvečne telesne maščobe v obliki neokusnih valjčkov.
Kardio trening bo v veliko pomoč v boju proti gubam. Med njegovim trajanjem se maščobno tkivo izgoreva enakomerno iz celotnega telesa, s kardio vadbo po vadbi za moč pa bomo ta proces pospešili, saj bo telo takoj poseglo po maščobnih zalogah kot prvi energijski porabi.
Intervalni trening pospešuje metabolizem in izgorevanje maščob do tri dni po treningu! Temelji na spremenljivem tempu treninga, ki vključuje dve vrsti procesov, iz katerih telo črpa energijo – aerobni in anaerobni. Zahvaljujoč temu lahko bistveno vplivamo na hitrost izgorevanja maščob v 10-15 minutah intervalnega treninga. Intervalni trening je lahko sestavljen iz vaj za moč, kar bo dodatno vplivalo na hitrost odpravljanja gub v pazduhah in na hrbtu.
Priporočamo
Avtor: Time S.A
Ne pustite, da vaš trening mine. Izberite dieto za aktivne ljudi iz JeszCoLubisz, inovativnega prehranskega sistema Vodnika zdravja. Uživajte v meniju, ki ustreza vašemuindividualne potrebe in šport, ki ga izvajamo. Naredite svojo postavo vitkejšo in ohranite učinek dlje časa.
Izvedi večVredno vedetiPlavanje - popoln trening za boj proti gubam v pazduhah in na hrbtu
Plavanje je aerobna vadba, ki dodatno krepi in oblikuje mišice. Ta vrsta vadbe je odlična za delo pri odstranjevanju gub v pazduhah in hrbtu, saj močno aktivira mišice hrbta, prsnega koša in rok.
Med plavanjem pokurimo veliko kalorij, se znebimo odvečne maščobe, učvrstimo kožo in gradimo mišice. Poleg tega ne obremenjujemo sklepov, tako da če imate težave s hrbtenico in ne morete izvajati vaj za moč za hrbtne mišice, lahko uspešno plavate, saj je to vadba, ki je primerna za vsakogar.