- Tehnika teka: pozicioniranje telesa
- Kako izgleda pravilna silhueta tekača v videu:
- Tehnika teka: kako tečihitreje?
- Tehnika teka: tek navkreber
- Poglejte pravilen položaj tekača, ki teče navzgor
Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!
Kako tehnično dobro teči in zaščititi svoje telo pred poškodbami in obremenitvami mišic? Kako trenirati hitrejši tek in lažje vzpenjanje navkreber? Svetovanje izvaja Andrzej Piotrowski, maratonec, fizioterapevt, strokovnjak na področju pravilnega teka.
Kako se pravilno gibati med tekom , da se izognete poškodbam?
Tehnika teka: pozicioniranje telesa
Nepravilno gibanje rok, nog in asimetrična postavitev stopal sta najpogostejši vzrok za poškodbe. K pravilni tehniki teka in tempu prevoženih kilometrov prispeva tudi splošna silhueta, gibanje glave, bokov in celo … prstov!
1. Glava:naj bo v skladu s telesom, glej naravnost - tudi ne sme "prehiteti" preostalega telesa; ne potiskaj je gor ali dol. Med tekom ne zmajajte z glavo z ene strani na drugo, ampak glejte naprej.
2. Ramena:sproščena in spuščena. Ne dvigujte jih, ne napenjajte se in ne zgibajte se.
3. Roke:upognite komolce in stabilizirajte ta položaj. Delajo cele roke, brez premikanja komolcev. Med tekom naj bo gibanje rok obsežno in prilagojeno hitrosti teka. Hitreje kot tečete, bolj pometen mora biti promet. Ne stiskajte rok v pesti - prste imejte naravnost, a proste.
4. Boki:poravnano s telesom.
Tekaški korakse začne z gibanjem bokov - upogibanje kolena in dviganje noge navzgor, prav tako upogibanje kolka. Ko noga pristane, se prsti najprej dotaknejo tal, nato pa še preostali del stopala. Noge lahko popolnoma pristanete samo pri počasnem teku.
5. Stopala:Njihova naloga je absorbirati udarce, ki jih povzroči trk telesa s tlemi. Ob pristanku morajo stopala oblaziniti do trikratne telesne teže! Zato je pronacija ali položaj stopala ob pristanku tako pomemben.
Glede na vrsto stopala se lahko naravno postavi drugače. Z zavestnim tekom lahko popravite njihov napačen položaj. S pravilnim tekaškim korakom so vaša stopala vzporedna s smerjo, v kateri tečete - prsti niso usmerjeni niti navznoter niti navzven.
Kako izgleda pravilna silhueta tekača v videu:
Tehnika teka: kako tečihitreje?
1. Pospešite na kratkih razdaljah (50-60 metrov)
Intervalni pospešek je najučinkovitejši pri vadbi na tekalni stezi. Enakomerno gibanje in konstantna hitrost gibljivega pasu prisilita tekača, da vzdržuje nastavljeno hitrost. Zato je večja verjetnost, da bo tek na tekalni stezi dejansko pospešil na kratkih razdaljah kot pri vadbi na cesti.
2. Povečajte svojo tekaško moč s preskoki, vzponi in večskoki. Te vaje bodo pomagale ustvariti več moči v mišicah, kar se bo učinkovito preneslo v vzdržljivost in hitrejšo menjavo nog na poti.
Tehnika teka: tek navkreber
Vzpon je lahko težaven zaradi pomanjkanja tehnične priprave. Kako potem pravilno teči navkreber? Tu so najpomembnejša pravila:
1. Ko se kot naklona spremeni, bi se morale vaše roke premikati hitreje kot pri teku po ravni podlagi.
2. Dvignite kolena nekoliko višje (preskočite A).
3. Poravnava celotnega telesa glede na traso mora biti vključena v akutni kot.