Keglove vaje vključujejo izmenično napetost in sprostitev mišic okoli nožnice in presredka. Niso težke, le vedeti je treba, katere mišice so mišljene in se lotiti posla. Naučite se najučinkovitejših vaj za Kegelove mišice.
Kegelove mišice , t.j.talne mišice - zakaj se sploh splača vaditi ? Ker so dobro razgibani, olajšajo porod in pospešijo okrevanje po porodu, povečajo spolno zadovoljstvo (oba partnerja) in znatno zmanjšajo tveganje za bolezni, kot sta urinska inkontinenca ali izguba mehurja.
Keglove vajeso zelo učinkovite, če jih izvajate sistematično in pravilno. Dr. Kegel priporoča vadbo trikrat na dan za najmanj 5-10 minut.
Za pravilno vadbo morate:
- zategnite mišice medeničnega dna (obkrožajo nožnico, sečnico in danko), vendar brez zategovanja zadnjice in trebušnih mišic
- izogibajte se vadbi med uriniranjem, saj otežuje praznjenje mehurja, kar lahko povzroči okužbo
- dihajte normalno (ne zadržujte diha).
Opomba: učinki vaj bodo vidni šele po nekaj tednih, vendar bodo zagotovo prišli, če ste jih dejansko izvajali redno.
Kje so Kegelove mišice?
Keglove mišice boste prepoznali tako, da boste med uriniranjem prekinili pretok urina – to je tisto, kar so te mišice. Če jih zategnete, hkrati zategnete analni, sečnični in vaginalni sfinkter.
Zapomnite si ta občutek, če želite nadaljevati z vadbo "na suho". Zdravniki odsvetujejo vadbo med uriniranjem, saj takrat mehur ne bo popolnoma prazen, kar lahko privede do vnetja sečil.
Drug način, da začutite svoje Keglove mišice, je, da vstavite dva prsta v nožnico (po možnosti leže). Ko napnete mišice, boste začutili, kako se zategnejo okoli prstov. Sprva je lahko pritisk šibek, a postopoma se bo okrepil.
Kako trenirati Kegelove mišice?
Ko veste, katere mišice so vključene, se ulezite na hrbet ali stojte rahlo narazen. Zategnite to skupino mišic, štejte do 5 in jih počasi sprostite. Nekaj časa počivajte in ponovite vajo. Najprej naredite serijo 5 kontrakcij in sprostitev ter jo ponovite 3-kratna dan.
Po enem tednu povečajte število popadkov na 10-15 in naredite več serij vsak dan. Keglove vaje lahko spremenite, na primer s podaljšanjem krčenja na 10 sekund ali tako, da čim hitreje skrčite in sprostite mišice. Obstaja veliko variant. Pomembno je, da telovadite redno in čim več.
Med Keglovimi vajami vaše trebušne mišice ne smejo biti napete, zato je na začetku najbolje, da vadite leže, položite roko na trebuh in preverite, ali je ne napnete. Prav tako ne zadržujte diha.
Predstavljajte si, da je vaše medenično dno dvigalo in ga potegnite navzgor, kolikor je mogoče. Ko dvigalo gre v naslednja nadstropja, upogibajte mišice vedno močneje, dokler niso popolnoma napete. In ko gre navzdol, postopoma sprostite mišice, dokler ne pridete do pritličja.
Na začetku se vam te vaje morda zdijo trdo delo, a če jih izvajate sistematično, boste hitro osvojili umetnost, nato pa jih lahko izvajate v različnih položajih telesa (sedeči, stoje) in v različnih situacijah, na primer med gledanjem televizije, stati v vrsti ali čakanjem na zeleno luč med vožnjo avtomobila.
Keglove vaje imajo prednost, da so neopazne za okolje, zato jih lahko izvajamo kjerkoli. In ne bodite obupani, čeprav učinki ne bodo vidni takoj.
- Mednožni zarez. Ali rez v presredku boli?
- Kegelove vaje za moške za krepitev erekcije
- Vadba Kegelovih mišic med nosečnostjo in po porodu
"M jak mama" mesečno