Kako začeti teči iz nič, da izgubite težo in izboljšate svoje stanje? Spoznajte začetni akcijski načrt, kako spremeniti vaš kavč v tekač. Le 5 korakov vas loči od svojega sanjskega cilja - naredite ga še danes!

Ali želitezačeti teči večni tekač začetnik. Vsakič si obljubite, da boste s tekom shujšali, izboljšali svoje stanje, videz in počutje, vendar boste imeli dovolj navdušenja za največ en ali dva tedna treninga. Razlog je preprost - ni akcijskega načrta, ki bi vam pomagal pri svoji odločitvi.

Kako začeti teči iz ničin postati tekač, za katerega 30-minutni trening brez ene minute počitka ni problem? Tukaj je navodilo po korakih - uporabite ga v praksi in čez mesec dni ne boste mogli živeti brez teka.

Kako začeti teči? 1. korak - postavite cilj

Če želite začeti teči in po dveh tednih ne izgubite poguma, morate imeti CILJ. Upoštevajte, da je vsako dejanjeza nekaj(preskočite gledanje smešnih mačjih videoposnetkov, vendar to ne zahteva toliko truda kot tek!).

Po 2-3 tednih tek pride v vaš krvni obtok in postane tako očitna dejavnost kot umivanje zob. Če ga lahko obdržite do 9. prestave, verjetno ne boste ostali brez sape in boste začeli čutiti užitek teka.

Da bi cilj resnično imel motivacijski učinek, mora izpolnjevati več meril, ki so jih strokovnjaki za upravljanje vključili v 5 postavk:

  • S - odspecifično , kar pomeni specifično,
  • M - odmerljivo , kar pomeni merljivo,
  • A - oddosegljivo , tj. dosegljivo,
  • R - odrealistično , kar pomeni resnično,
  • T - odčasovno omejeno , tj. določeno v času.

Cilj "Začel bom teči, da shujšam" praktično ne izpolnjuje nobene od zgoraj omenjenih točk, zato ima malo možnosti za uspeh. Kako ga torej spremeniti, da te motivira za vsak dan tek? Na primer:

Začel bom redno teči 4-krat na teden(S)da izgubim 7 kg(M) . Za to bom uporabil načrtusposabljanje za začetnike iz nič(A) , ki je napisano za 10 tednov(T) .

Zveni specifično in – kar je najpomembneje – resnično (R). Cilj, da s tekom izgubite 7 kg v 10 tednih, je dosegljiv, za razliko od na primer teka maratona.

Kako začeti teči? 2. korak - izberite načrt usposabljanja

Zdaj, odvisno od vašega cilja, določite načrt treninga za naslednje tedne. Če ste poklicani v tej zadevi nimaš veliko izbire. Posezite po načrtu, ki vam bo omogočil gladko preobrazbo iz neaktivne, obstoječe osebe v tekača, ki je odvisen od športnih endorfinov. V prvih tednih je ključna pravilna izbira obremenitve, zato namesto, da si urnik treningov urejate sami, uporabite pripravljen in preverjen načrt za začetnike:

GLEJ>>>Načrt treninga za začetnike: od nič do 30 minut neprekinjenega teka [10 TEDENSKI NAČRT]

Pripravljen načrt postavite na velik stenski koledar, tako da boste po ogledu urnika takoj vedeli, kaj vas čaka v določenem tednu. Za še večjo motivacijo prečrtajte vsak trening, ki ga opravite – že samo pogled na tablo, polno toliko križcev, ne bo izgubil poguma. Podzavestno boste poskušali zagotoviti, da bo vsak trening po 10 tednih "odkljukan".

Kako začeti teči? 3. korak - izberite čevlje in dodatke

Tekaške copate začnite iskati šele potem, ko določite pogostost in dolžino vaših treningov. Izbira ustreznega modela je odvisna od tega. Najcenejši tekaški copati (manj kot 100 PLN) so primerni za trening 1-2 krat na teden po največ 30 minut. Če želite začeti resno teči, raje izberite bolj vzdržljiv model. Pomembno: dražji nakup vas bo motiviral, da čevlje zaščitite pred prahom v omari, a da jih ves čas uporabljate.

Če že imate tekaške copate, a jih še niste uporabljali prepogosto, si kupite pripomoček, ki bo imel motivacijsko funkcijo. Najbolj praktičen je merilnik srčnega utripa z uro - še posebej bo uporaben za tiste, ki želijo začeti teči, da shujšajo; omogoča vadbo s pulzom v tako imenovanem območju "kurjenje maščob", kar je 60-70 % največjega srčnega utripa.

Vredno vedeti

Kako začeti teči pozimi?

Morda se sprašujete, ali je dobro začeti tek iz nič, ko je zima ali zunaj jeseni?

Vsekakor je bolje počakati do pomladi iz preprostega in praktičnega razloga – ni vam treba kupiti toliko oblačil. TekmovanjeZnačilnost hladnejših letnih časov je, da zahteva ustrezno “čebulno” obleko. Vsaka plast mora biti zračna, torej iz posebnih, termoaktivnih materialov, ki niso poceni. Bombaž ali flis nista primerna - zlahka se znojita, tkanina se hitro prepoji z znojem, nato pa se poveča tveganje za prehlad.

Še en razlog, zakaj bi morali počakati do pomladi, da začnete teči, je spremenljivo vreme in nihanje razpoloženja, značilno za jesen in zimo. Težje je začeti trenirati, ko je zjutraj tema, ob 16. uri pa je že tema – takrat je trening v nočnih razmerah neizbežen, razen če imaš čas podnevi. Poleg tega vas lahko nenaden dež ali sneg zlahka odvrne od tega, da zapustite hišo.

Če želite začeti tekati pozimi, morate biti izjemno vztrajni in ustrezno pripravljeni. Alternativa zimskim treningom je lahko trening na tekalni stezi.

Kako začeti teči? 4. korak - naučite se načel učinkovitega in varnega teka

Vsak lahko teče v dobrem ali slabem – a boljša kot je tehnika teka, več koristi imamo od treninga. Zmanjša se tudi tveganje za poškodbe sklepov in preobremenitev, kar je žal zelo pogosto pri tekačih – predvsem začetnikih.

Preden se odpravite na pot, preberite nekaj člankov o tehniki teka, poglejte, kako se pravilno ogreti in kako se raztegniti po teku. To so bistveni elementi, brez katerih sploh ne bi smeli začeti trenirati.

Kako začeti teči? 5. korak - nastavite tekaške poti in jih dobro spoznajte

Zelo pomembno je, da pred prvim treningom premislite, kje želite teči. To nam bo pomagalo, da se počutimo bolj samozavestni in ohranjamo enakomeren tempo.

Preverite, kje na vašem območju trenira največ tekačev. Analizirajte zemljevid in si zapomnite ali zapišite pot, po kateri želite prepotovati. Najprijetnejši način za tek je tam, kjer je veliko zelenja in ni avtomobilov. Na začetku izberite na primer park ali gozdne poti (tekanje po asf altu je bolj obremenjujoče za ribnike). Nato naredite izvidnico in se hitro sprehodite po izbranem odseku - zahvaljujoč temu boste bolje spoznali območje in se počutili bolj samozavestno.

Koristno vam bo

Kako ne izgubiti motivacije za tek?

Že veste, kako začeti teči, a kako se ne ustaviti? Tukaj je nekaj koristnih nasvetov:

  • stehtajte in izmerite obseg (vendar ne pogosteje kot vsaka 2 tedna);
  • shranite svoj napredek, na primer v koledarju, poleg datumov s treningom;
  • teči v podjetju - če ima eden od njih "lenuha", ga bo drugi odpeljal ven na trening;
  • trenirajte s svojo najljubšo glasbo;
  • prenesite delujočo aplikacijo na svoj telefon.

Kategorija:

Teče