Pravilno dihanje med tekom vpliva na kakovost treninga. Posledice slabe dihalne tehnike, kot so hitrejša utrujenost, pekoč občutek v želodcu in hrepenenje po zraku po nekajminutnem teku, vas lahko dolgo časa odvrnejo od teka. In vse, kar morate storiti, je naučiti se dihati, da bo vaš tek učinkovitejši in manj utrujajoč.

Ustrezno dihanje med tekomje prav tako pomembno kot tek. Naučite se dihati med tekom.

Kako dihati med tekom? Nekaj ​​besed o dihalnem mehanizmu

Med treningom je lahko prostornina vdihanega in izdihanega zraka do 15-krat večja kot med počitkom, zato se z večanjem intenzivnosti mišičnega dela poveča tudi vnos kisika v telo. Predpostavlja se, da v 1 minuti počitka v pljuča vstopi približno 6 litrov zraka, med vadbo pa se ta vrednost hitro poveča (lahko celo preseže 100 litrov).

Dihanje pomeni oskrbo celic s kisikom in sproščanje ogljikovega dioksida. Zrak vstopi v alveole, kjer kisik veže hemoglobin (rdeči krvni pigment, prenašalec kisika). Tako nastane oksihemoglobin (oksigenirani hemoglobin), ki se skupaj s krvjo transportira do telesnih celic. Tam se pod vplivom disociacije oksihemoglobina razgradi na kisik in hemoglobin. S kisikom se dovajajo celice, ogljikov dioksid pa se s krvjo prenaša v pljuča in se izloča iz telesa.

Kako dihati med tekom? Vadite diafragmo

Z začetkom teka se naučite novih gibov. Zelo pomembno je, da porabite enako količino časa za učenje pravilnega dihanja. Zakaj? Z vključitvijo novih vadb v vašo dnevno rutino se osredotočite na pravilno tehniko vadbe do točke, ko boste morda pozabili dihati. Če si vzamete čas, da se naučite dihati, bo pravilna tehnika postala običajna in med tekom boste lažje uskladili teh nekaj elementov. Vedeti morate, da plitko in nepravilno dihanje ne bo prineslo dovolj kisika. Delajte na podpiranju procesa dihanja z diafragmo in ne s samim prsnim košem. Dihanje skozi prsni koš povzroči obremenitev ramen, kar vodi do nepotrebne izgube energije. Kako lahko razgibate diafragmo?

vaje diafragme:

1.Lezite na hrbet. Eno roko položite na prsni koš, drugo na dno reber, na diafragmo. Poskusite dihati tako, da se vaša diafragma dvigne, ne prsi. Naredite približno 10-15 vdihov in izdihov.

2. Lezite na trebuh, nato pa dlani z dlanjo pripnite na tla, upognjene v komolcih na obeh straneh prsnega koša. Vdihnite, dvignite glavo, nato prsi in zgornji del trebuha. Prepričajte se, da vdihnete diafragmo, ne prsni koš. Ob izdihu spustite telo na tla. Vajo ponovite 10-15 krat.

3. Stojte na nogah. Dlani položite na boke na dno reber, s palci obrnjenimi nazaj. Globoko vdihnite, ko rebra premikate vstran. Preštejte do 2-3 in izpustite. Vsakič poskušajte vdihniti vse globlje in globlje, tako da se rebra vedno bolj raztezajo navzven. To vajo ponovite 10-krat.

Čez nekaj časa, ko dihanje z diafragmo postane navada, lahko začnete teči. Zdi se, da dihanje ni tako pomembno kot tek in lahko tečete, ne da bi se osredotočili na dihanje, a če se po nekaj minutah teka ne želite upogniti na pol, se najprej osredotočite na pravilno tehniko dihanja.

Vaša hitrost dihanja bi lahko izgledala takole: vdihnite za vsake 3 korake, ki jih tečete, in izdihnite za vsaka 2 koraka. Če tečete počasneje, se prilagodite tempu 3-2 ali 3-3. Če tečete hitreje, vdihnite vsaka 2 koraka in izdihnite naslednja 2 (ali 1). Občasno preverite, ali se tega načrta držite. Čez nekaj časa bo to postalo navada. Seveda lahko prilagodite tempo dihanja glede na število korakov, ki jih naredite, in svoj tempo. Globlje ko vdihnete, več kisika zaužijete in s tem - več goriva potrebuje vaše telo za proizvodnjo energije.

Kako dihati med tekom?

Obstaja veliko teorij o tem, kako bi morali dihati med tekom. Ena izmed njih predvideva, da med tekom vdihavamo zrak samo z nosom ali vdihujemo z nosom in izdihujemo z usti. Če pa hkrati dihate z usti in nosom, lahko vzamete več zraka in ga dostavite v pljuča.

Dihanje samo skozi nos je boljše za vadbo nižje intenzivnosti, kot je joga, kjer ni nujno, da je količina kisika, dostavljenega v pljuča, tako visoka.

Količina kisika, potrebna za delovanje, narašča z naraščajočo obremenitvijo in naporom. Območje nosu je premajhno, da bi se po tej poti hitro dovajala velika količina zraka. Izmenjava zraka skozi nos in usta je veliko hitrejša. Zato globlje vdihnite in močneje obremenjujte diafragmo.

Medimejte telo naravnost med treningom. Ko se nagnete, zmanjšate gibljivost prsnega koša in otežite dihanje. Poleg tega ne pozabite začeti vsake vadbe z mirnejšim ogrevanjem, ki vas bo počasi pripeljalo v stanje povečane porabe kisika.

Kako dihati med tekom pozimi?

Občutek temperature je odvisen od številnih dejavnikov, kot so vlažnost zraka, hitrost vetra, padavine itd. Zrak, ki ga vdihnemo skozi nos, je toplejši od zraka, ki se dovaja v pljuča skozi usta, vendar celo v pozimi bi morali dihati z nosom in usti. Če vam je hladen zrak zelo neprijeten, ga lahko ogrejete tako, da nosite balaklavo, ruto iz flisa ali naglavni trak, ki pokriva usta in nos.

Bibliografija:

1. J. Górski, Fiziologija vadbe in telesne vadbe, PZWL Medical Publishing, str. 23, 27, 31, 192.

2. W. Starosta, Pomen ritma gibov in dihanja pri poučevanju in izpopolnjevanju tehnike gibov, v: Znanstveni časopisi Univerze v Szczecinu. Dela Zavoda za telesno kulturo, št. 28, 2012, str. 74-75.

Kategorija:

Teče