Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

PREVERJENA VSEBINAAvtor: Maciej Szukała

Večina ljudi telovadbo in dvigovanje uteži povezuje z gradnjo mišične mase. Zato se tekači, kolesarji in športniki borilnih veščin izogibajo ognju vaj z dodatnimi utežmi. Težko je narediti večjo napako! Izkazalo se je, da vam bo pri hujšanju pomagala tudi spretna vadba z utežmi, napravami ali kotlički. Kaj morate vedeti o izgubi teže v telovadnici?

Zakaj shujšamo zaradi vadbe?

Če želite bolje razumeti, kako zmanjšati telesno težo v telovadnici, se morate vprašati, zakaj zaradi splošnega razumevanja fizičnega napora izgubite težo in ali je vedno tako.

Vsaka aktivnost, ki jo izvajamo, je povezana z dodatnim izdatkom za kalorije. Njena količina je odvisna od številnih dejavnikov. Med drugim je:

  • dolžina vadbe,
  • intenzivnost vadbe,
  • spol, teža in višina osebe, ki telovadi,
  • poznavanje tehnike izvajanja vaj.

Zelo pomembno je tudi stanje treninga. Boljši kot ste v tem, kar počnete, bolj so ekonomični in tehnično pravilni premiki. Zato bo paradoksalno več kalorij pokurila oseba, ki šele začenja vaditi določeno disciplino, kot igralec z dolgoletnimi izkušnjami.

Vendar vadba ne pomeni samo porabljenih kalorij med aktivnostjo. V literaturi se veliko pozornosti posveča obnovi kisikovega ravnovesja. To je obdobje do nekaj ur po vadbi, ko telesne celice porabijo veliko več kisika kot običajno. Zaradi prizadevanja za homeostazo in anaboličnih procesov, ki potekajo v telesu (superkompenzacija po treningu), se poveča tudi povpraševanje po energiji.

Pravzaprav, ko trenirate, dvakrat porabite več kalorij - med vadbo in po telesni aktivnosti. S povečanjem dnevnega povpraševanja po energiji je veliko lažje zmanjšati telesno težo, pod pogojem, da hkrati drastično ne povečate zaloge kalorij.

Izogibajte se težkim obrokom po vadbi

Potreba po kalorijah in njihova količina je povezana tudi z vprašanjem energijske gostote obroka po vadbi. Mnogi neizkušeni športniki so prepričani, da po intenzivni vadbilahko jeste skoraj vsako hrano, v poljubni količini, vključno s hitro hrano in sladkarijami.

Na žalost energetska ekonomičnost našega telesa deluje kot matematična enačba. Če po vadbi zaužijete več, kot ste porabili, in pred tem ni bilo kaloričnega primanjkljaja, na primer po nočnem premoru obroka, se bodo presežne kalorije shranile kot telesna maščoba.

Seveda bo del presežka porabljen za intenziviranje procesov obnove mišic, preostali presežek pa v obliki dodatnih kilogramov na teži. Kakšen je zaključek?

Če trenirate v telovadnici, da shujšate, po treningu jejte standardni, polnovreden obrok. Obstaja prostor za zapletene ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe, zelenjavo in sadje, vendar vse v zmernih količinah.

Kako vaditi za učinkovito hujšanje?

V telovadnici je veliko lažje nadzorovati svojo telesno težo, če znate telovaditi. Pri treningu je vredno izvajati nekaj preprostih pravil, ki vam bodo pomagala povečati porabo kalorij.

Poskrbite za kardio napor

Vadbo za moč dopolnite s kardio vadbo. V praksi bo kakršna koli oblika aerobne vadbe v redu, v telovadnicah pa boste najpogosteje našli veslaške ali kolesarske ergometre, tekalne steze in tekalne vadbene vaje. Zelo pogosto si lahko izposodite vrv.

Poskusite izbrati obliko kardio treninga, ki vas prisili v drugačen položaj, kot ga zavzamete vsak dan v službi. Če veliko ur delate pred računalnikom, bo tek na tekalni stezi boljša rešitev kot kolo.

Našli boste različne poglede na to, ali je treba aerobno vadbo izvajati pred ali po vadbi za moč. Pomembnejša je intenzivnost napora. Trening s 60-70% največjega srčnega utripa velja za optimalno za izgorevanje maščob. Za merjenje lahko uporabite športno uro, danes pa imajo številne kardio naprave že vgrajene senzorje srčnega utripa v svojih ročajih.

Če je ena daljša kardio vadba za vas preveč utrujajoča, jo razdelite na dve krajši vadbi, vendar opravljeni pred in po vadbi dviganja uteži. Tako boste lahko ohranili ustrezen čas vadbe. Faza pred vadbo je lahko tudi nekoliko daljša in je del vašega ogrevanja.

Naredite vaje z več sklepi

Če želite v telovadnici čim hitreje pokuriti maščobo, zamenjajte vaje na napravah z večsklepnimi gibi, ki se izvajajo s prostimi utežmi. Naredite vaje, kot so:

  • obremenitveni počep,
  • mrtvo dviganje,
  • vlek,
  • veslanje,
  • polnjenje z utegom.

So boljši od izoliranih gibov, ker vključujejo številne mišične skupinehkrati pa težje delo pomeni več porabljenih kalorij.

Pri vadbi je veliko lažje uporabiti večjo težo kot pri preprostih vajah, ki obremenijo samo eno mišično skupino. To ima dodatno prednost v povečanju količine anaboličnih hormonov, ki nastanejo med treningom (vključno s testosteronom, GH). V praksi to pomeni, da hkrati kurite nepotrebno maščobo, vendar delate tudi na izgradnji mišic.

Večsklepni gibi lažje dvignejo srčni utrip kot gibi enega sklepa. Tako lahko naredite krajšo, a učinkovitejšo vadbo, da dosežete želeni učinek.

Treningi na podlagi t.i več sklepov je tudi bolj funkcionalnih. Posamezne vaje so bolj podobne vašim dnevnim gibom in ne tako sintetične kot številne priljubljene strojne vaje za bodybuilding.

Vadba s prostimi utežmi

Ko vadite na napravah, kot so kladivo, žerjav ali stiskalnica, boste morda dobili vtis, da vam bo uporaba veliko večje obremenitve kot s prostimi utežmi pripomogla k hitrejšemu izgorevanju kalorij. Nič ne more biti bolj narobe!

Izberite namesto tega:

  • uteži,
  • dumbbell,
  • uteži kettlebells.

Zelo hitro boste opazili, da je delo z manj obremenitvijo, vendar v polnem obsegu gibanja in natančno, veliko bolj privlačno. To je zato, ker se ne aktivirajo samo razgibane mišice, ampak tudi mišice jedra, ki so odgovorne za pravilno držo, občutek za ravnotežje in stabilizacijo.

S ponovitvami s prostimi utežmi prisilite svoje telo v trdo delo in zato porabite več energije kot pri izoliranih vajah.

Stavite na veliko število ponovitev in kratkih odmorov

Namesto da naredite nekaj ponovitev z utežjo blizu 100 % vaše zmogljivosti, lahko poskusite opraviti delo dlje časa. V ta namen uporabite na primer polovico predpostavljene obremenitve, vendar izvedite ducat ali celo več deset ponovitev brez premora.

To povzroči močno vpletenost številnih mišičnih vlaken, hkrati pa vam omogoča, da nadaljujete z delom ne več deset sekund, ampak celo nekaj minut.

Alternativna rešitev je skrajšanje intervalov med serijami, na primer z dveh minut na eno ali celo več deset sekund. To je zelo preprost način, da okrepite svoje delo in povečate količino porabljenih kalorij

Uporabite intenzivne tehnike z utežmi

Če želite dodatno povečati količino porabljene energije, lahko uporabite različne tehnike, ki otežijo izvajanje določene vaje.Najbolj priljubljeni med njimi so:

  • kombinirana serija - temelji na izvajanju dveh vaj na isti mišični skupini brez premora med njima,
  • triset - vključuje izvajanje treh vaj za isto mišično skupino brez premora med njimi,
  • superserija - sestoji iz izvajanja dveh vaj neposredno na nasprotnih mišičnih skupinah, npr. biceps in triceps,
  • sklop sklopov - med serijo vaj si vzamete odmor za približno 15-30 sekund, nato končate serijo,
  • metoda nepopolne ponovitve - sestavljena je iz nepopolnih vaj za več sklepov za popolno utrujenost mišic.

Seveda obstaja veliko več metod. Vendar ne pozabite, da so to rešitve za izkušene bodybuilderje. Njihova prepogosta ali kaotična uporaba ustvarja veliko tveganje za lokalno preobremenitev in poškodbe.

Pri treningu za več tednov se najpogosteje uporabljata ena ali dve tehniki intenziviranja. Po tem obdobju si vzemite odmor in trenirajte po standardnih metodah. Redna uporaba opisanih rešitev vam omogoča drastično povečanje potreb telesa po kisiku in s tem po energiji.

Stavite na vadbo HIIT

Popolna dopolnitev klasičnega treninga moči je HIIT trening (High Intensity Interval Training). Tipičen primer enote HIIT je crossfit, ki najpogosteje vključuje izvajanje več zapletenih vaj skozi čas, ponovitev ali števila krogov.

HIIT vadbe so odlične pri aktiviranju ne samo hitrih, ampak tudi počasnih mišic. Prispevajo tudi k izboljšanju aerobne in anaerobne kondicije. Univerzalna narava vaj pomeni, da hkrati prisilijo delo številnih mišičnih skupin in tako pokurijo velike količine kalorij.

Za visoko intenzivno intervalno vadbo ne potrebujete veliko opreme. Pravzaprav potrebujete le kettlebells, skakalno vrv, leseno pliometrijsko škatlo in palico za vleko. Z uporabo teh preprostih orodij lahko v kratkem času pokurite več kalorij kot med številnimi treningi za moč.

Podprite svoj trud s prehranskimi dopolnili, ki jih zaužijete pred in po vadbi

Pravilno strukturiran trening je ključ do uspeha, a z nekaj preprostimi prehranskimi dopolnili lahko hitreje kurite maščobe.

  • Celovit gorilnik maščob

Običajno temeljijo na sestavinah, kot so kofein, sinefrin (izvleček grenke pomaranče) ali kajenski poper. Dali vam bodo energijo, jo okrepililipolizo, zmanjša pa tudi apetit. Zahvaljujoč temu bodo vadbe, ki jih izvajate v telovadnici, potekale učinkoviteje, rezultate pa boste videli hitreje. Ne pozabite uporabljati maščobnih gorilnikov v skladu s priporočili proizvajalca. To velja tako za količino zaužitega odmerka učinkovin kot za celotno dolžino dodajanja.

  • aminokisline z razvejano verigo

Razvejane aminokisline niso nič drugega kot levcin, izolevcin in valin. Delujejo antikatabolično, ščitijo telesne beljakovine pred razgradnjo zaradi vadbe ali dolgotrajnega posta, služijo kot dodaten vir goriva za delujoče mišice.

  • beljakovinski dodatki

Zagotavljajo telesu čiste beljakovine z visoko biološko uporabnostjo, ki imajo anabolični in antikatabolični učinek ter podpirajo regeneracijo z negativnim kaloričnim ravnovesjem. Glede na vaše potrebe lahko izberete beljakovinske dodatke s hitro, srednjo ali počasno kinetiko absorpcije, da pravilno zapolnite vrzeli v meniju.

Koliko kalorij porabi trening v telovadnici?

Vadba za moč na splošno velja za dejavnost, ki ne porabi veliko kalorij. Je pa veliko odvisno od tega, kako jih narediš. Če uporabljate zgoraj navedene metode, boste pri visoki intenzivnosti pokurili celo 300-350 kalorij na uro. Dodajte 100-200 kalorij energije, porabljene za kardio napor, in skupni znesek bo začel videti impresivno.

Treningi Crossfita so v tem pogledu še boljši. Ena urna WOD (Workout of the Day) lahko pokuri do 600 kalorij. Običajno so veliko krajši, a vseeno povprečno 200-300 kalorij na eno vadbeno enoto.

Ne pozabite, da so podane vrednosti samo za energijo, porabljeno za opravljanje dela. Poleg tega morate dodati termogenezo po vadbi, ki lahko traja več ur po treningu.

Predpostavlja se, da je optimalna stopnja izgube teže okoli 0,5 kg na teden. Hitrejše izgube mase so seveda možne, najpogosteje pa bodo povezane z:

  • z zmanjšanjem sile,
  • upad vzdržljivosti,
  • izguba mišične mase,
  • občutek pomanjkanja energije.

Če vam je mar za stabilno hujšanje, je bolje, da to počnete počasi, a dosledno kot hitro in za vsako ceno. Zahvaljujoč temu bodo rezultati veliko bolj trajni. Za čim večji učinek je vredno trenirati vsaj 3-4 krat na teden po 40-60 minut z zmerno intenzivnostjo. To vam bo omogočilo brez tveganja povečati porabo kalorijpretreniranost telesa.

S treningom v telovadnici ne morete samo zgraditi mišične mase, ampak tudi učinkovito zmanjšati težo. Vse je odvisno od tega, koliko daš v telovadnico.

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Hujšanje