Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

PREVERJENA VSEBINAAvtor: Maciej Szukała

Mislim, da ni treba nikogar prepričevati, da je nadzor telesne teže najlažji, če kombiniramo vadbo s prehrano in pravilno izbranim prehranskim dopolnilom. Vendar je včasih težko najti čas ali moč za redne treninge. Zaradi zamenjave službe, bolezni ali poškodbe je težko ostati v formi. Ali je kljub pomanjkanju telesne aktivnosti mogoče ohraniti ali zmanjšati težo?

Izguba teže brez vadbeni nujno, da je neučinkovito in počasno. Dovolj je, da sledite nekaj preprostim rešitvam in po nekaj dneh se bo teža začela spreminjati. Potrpežljivost je ključ. Bodite dosledni in rezultati bodo sledili.

Poskrbite za kalorični primanjkljaj

Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. Ne pozabite, da obstaja veliko komponent, ki sestavljajo vaš skupni metabolizem. Pri izračunu porabljenih kalorij upoštevajte vrednosti, kot so:

  • energija, porabljena med vsakodnevnimi dejavnostmi, na primer hoja, plezanje po stopnicah (termogeneza brez vadbene aktivnosti, NEAT)
  • toplotni učinek hrane, ki je posledica dejstva, da se pri razgradnji hrane na posamezne makrohranila porablja tudi energija (t.i. termični učinek hrane, TEF),
  • raven osnovnih presnovnih sprememb, to je energije, porabljene za dejavnosti, kot so dihanje ali delo notranjih organov (t.i. bazalni metabolizem, BMR).

Osnovna energijska potreba se izračuna na naslednji način:

  • Ženske - ((9,99x teža v kilogramih) + (6,25x višina v centimetrih) - (4,92x starost v letih) - 161
  • Moški - ((9,99x teža v kilogramih) + (6,25x višina v centimetrih) - (4,92x starost v letih) + 5

Formula, ki vam pomaga določiti vašo skupno dnevno porabo energije (TDEE), mora upoštevati vse zgoraj omenjene dejavnike. Torej bo videti takole:

  • TDEE=BMR + TEF + NEAT

V primeru nedejavnosti je treba izločiti komponento EAT (termogeneza vadbene aktivnosti), ki določa, koliko energije je bilo porabljeno z vadbo.

Na žalost ni algoritma, ki bi vam omogočil določitev porabe kalorij s 100 % natančnostjo, čeprav je več spremenljivkupoštevamo, bližje bo rezultat idealnemu.

Pri izračunu povpraševanja sta zelo pomembna doslednost in redne meritve, po možnosti ob istem času dneva. Če vidite, da vaša teža miruje 4-5 dni, je to dober znak, da ste vzpostavili svoje "kalorično ravnovesje". Vprašanje je, kako velik mora biti kalorijski primanjkljaj, da bi opazili učinke svojega dela, ne pa da bi hujšanje dojemali kot muko?

Paradoksalno se je izkazalo, da preveliko zmanjšanje zaloge kalorij povzroči drugačne učinke od pričakovanih. Preskakovanje obrokov, izogibanje večerji ali vztrajno opuščanje kompleksnih ogljikovih hidratov in zdravih maščob ne le izčrpava telo in oslabi imunski sistem, ampak tudi zavira naravno presnovo, ki se preusmeri v zaščito energetskih zalog.

Drastično omejevanje kalorij povzroča tudi resno duševno nelagodje, živčnost, težave s koncentracijo in v skrajnih primerih napade nenadzorovanega apetita. V praksi se najboljši rezultati dosežejo s postopnim zmanjševanjem zaloge kalorij in ohranjanjem le-te -300 do -500 glede na dnevno potrebo. Na ta način zagotovite počasno, a trajno in nadzorovano, predvsem pa varno hujšanje.

Da bi vam olajšali nadzor nad vašimi energetskimi potrebami in prevzetimi kalorijami, lahko uporabite enega od že pripravljenih spletnih kalkulatorjev ali telefonskih aplikacij. Na spletu jih zlahka najdete vsaj ducat.

Prepričajte se, da so obroki določeni

Če vas zanima prehrana, ste verjetno že slišali, da večina prehranjevalnih vzorcev predvideva, da so vaši obroki redni in da se zaužije več obrokov na račun volumna in energijske gostote (kalorij na porcijo).

Ta argument ima svojo znanstveno utemeljitev. Vsi receptorji, ki so prisotni v človeškem telesu – ne le tisti, ki so odgovorni za razgradnjo makrohranil, ki jih najdemo v hrani – postanejo začasno nasičeni, če so dlje časa aktivni (do njih dosežejo molekule določenih snovi).

Dober primer je kofein, katerega velika in redna dobava naredi adrenergične receptorje neobčutljive. Posledično se po dolgem času izkaže, da tudi povečanje odmerka nad priporočenim odmerkom ne prinese pričakovanih rezultatov.

Podobno deluje s hrano. Zaužitje velikih količin beljakovin v dveh ali treh obrokih (kar samo po sebi pospešuje izgorevanje maščob) bo povzročilo le obremenitev ledvic, izločanje sestavine z urinom in ne bo prineslo pričakovanih rezultatov. Enako velja za npr. uživanje zelo naenkratvelike količine ogljikovih hidratov. To lahko kvečjemu moti izločanje inzulina, zagotovo pa ne bo prispevalo k njihovi boljši absorpciji.

Človeško telo se veliko bolje spopada s pogostim vnosom manjših količin makrohranil, zato se splača zaužiti celo 5-6 obrokov na dan, vendar manjše kot 2 velika, tudi če je vsota kalorij v obeh primeri bodo enaki.

Ne pozabite prigrizniti med obroki. Če menite, da ne zmorete več, jejte nizkokalorično hrano, kot je suho sadje (npr. jabolka), pijte vodo in poskušajte pritegniti vašo pozornost drugje.

Ustrezna oskrba z vlakni je bistvenega pomena

Poskrbite za dovolj visoko zalogo zelenjave in sadja. Niso samo dragoceni vitamini in makrohranila, ampak tudi vlaknine, ki imajo ključne funkcije v našem telesu:

  • pospešuje presnovo,
  • zagotavlja občutek polnosti za dolgo časa,
  • olajša prebavo.

Svetovna zdravstvena organizacija predlaga dnevni vnos vlaknin 20-40 gramov, vendar je treba ta delež razdeliti na več manjših. Poleg zelenjave in sadja (surovega in posušenega) lahko med drugim zagotovite vlaknine iz ajde, ječmena in rjavega riža, ovsa ali prosa, otrobov in polnozrnatega kruha.

V prehranskih vlakninah so topne, netopne in delno topne frakcije. Nutricionisti predvidevajo, da je dober vir vlaknin hrana, ki ima vsaj 3 grame na 100 gramov izdelka oziroma 1,5 grama na 100 kcal izdelka.

Nikoli ne povečajte vnosa vlaknin čez noč. Zelo verjetno je, da bo povzročil želodčne težave, prebavne motnje ali zaprtje.

Hidracija olajša nadzor telesne teže

Še en način, ki olajša hujšanje brez vadbe, je ohranjanje hidracije telesa. Z zaužitjem vode pred in po obroku jeste manjše porcije in hitreje ustvarite občutek sitosti. Vendar pa se je vredno izogibati pitju pijač med jedjo, saj to zavira izločanje naravnih encimov v ustih.

Poraba vode uravnava tudi presnovo, skrajša prebavo črevesja in pospešuje odstranjevanje škodljivih sestavin iz telesa.

Koliko vode bi morali zaužiti? Tipična norma je 1,5 do 2 litra, čeprav je veliko odvisno od:

  • teža osebe - debeli ljudje pogosteje trpijo za dehidracijo zaradi povečane potrebe po tekočini,
  • temperatura in vlažnost okolja - toplejše in vlažnejše, večja je izguba vode iz telesa,
  • nagnjenost k potenju - v tem primeru je vredno razmisliti o mineralnih dodatkih,ne samo voda.

Ne smemo pozabiti, da redno pitje preveč vode (npr. 5-6 litrov na dan) prav tako ni priporočljivo, saj lahko povzroči neravnovesje elektrolitov v telesu, v skrajnih primerih pa tudi možganski edem in koma in celo smrt.

Spremenite deleže makrohranil

Dobra rešitev so lahko tudi diete, ki temeljijo na povečani zalogi maščob in beljakovin ob hkratnem zmanjšanju količine zaužitih ogljikovih hidratov. Ti dve makrohranili učinkovito podaljšata občutek sitosti. Zaradi njihove zapletene kemične strukture telo potrebuje veliko časa, da jih absorbira.

V obdobjih zmanjšanja lahko zmanjšanje količine porabljenih kalorij povzroči tudi oslabitev telesa, zlasti v prehodnem obdobju. Zaradi tega lahko uživanje živil z visoko vsebnostjo beljakovin z visoko biološko uporabnostjo (jajca, ribe, pusto meso) ter nenasičenih maščob omega 3 in omega 6 koristi vašemu zdravju.

Spremembe v deležu makrohranil v prehrani ne moremo enačiti s priljubljenimi dietami na tešče, ki temeljijo na radikalnem zmanjšanju količine zaužite hrane. Tudi diete iz ene sestavine, ki temeljijo na eni ali več trdnih živilih, vendar popolnoma negirajo druge, ne bodo dobra rešitev.

Ne smemo pozabiti, da ima naše telo rado pestrost tudi pri prehrani. To ni samo način, da zagotovite vse bistvene sestavine, ampak tudi odstranite duševno breme, ki pogosto spremlja zmanjšanje.

Podprite se z dodatki

Izkazalo se je, da lahko dobro izbrana prehranska dopolnila pripomorejo ne le k izboljšanju rezultatov v športu, ampak tudi podpirajo uravnavanje telesne teže ljudi, ki ne vadijo vsak dan. O katerih izdelkih govorimo?

beljakovinski dodatki

Beljakovinski dodatki pomagajo dopolniti prehrano z visoko vrednimi beljakovinami, kadar jo je težko zagotoviti s hrano. Popolne so kot sladica ali kot prigrizek med obroki, ko je brez prigrizka težko zdržati. Vendar jih je bolje zaužiti z vodo, ne z mlekom. Na ta način zagotovimo manj kalorij in ne dražimo prebavnega trakta z laktozo (nanjo je alergičnih vedno več ljudi!)

Predvsem ponoči je vredno zaužiti kazein hidrolizat, ki ga odlikuje dolga kinetika absorpcije. Zahvaljujoč temu bo dodatek več ur sproščal aminokisline v kri in preprečeval katabolne procese, tako značilne za redukcijske diete.

Prehranska dopolnila, ki zavirajo apetit

Med hranili, ki spodbujajo nadzor telesne teže, je mogoče razlikovati veliko različnih skupin snovi. En od njihobstajajo pripravki na osnovi izvlečkov iz naravnih virov. Mednje uvrščamo:

  • chrome,
  • acai jagode,
  • bela murva,
  • resveratrol.

Vsak od njih deluje nekoliko drugače - nekateri stabilizirajo raven sladkorja v krvi in ​​preprečujejo lakoto, drugi podpirajo presnovno ravnovesje ogljikovih hidratov. Vse jih lahko kupite v priljubljenih lekarnah in celo v supermarketih.

V trgovinah z naravnimi zelišči boste našli tudi številne zeliščne čaje, ki učinkovito uravnavajo delo črevesja, pomagajo v boju proti zaprtju in mobilizirajo izgorevanje maščob. Najbolj priljubljene sestavine vključujejo:

  • kovnica,
  • lovage,
  • rman,
  • simpatija,
  • artičoka.

Ta skupina pripravkov je zdravju varna in jo lahko uživamo tudi večkrat na dan, tudi dlje časa. Ne pozabite pa, da noben dodatek ne more nadomestiti racionalne prehrane.

gorilniki maščob

Pomembna skupina dodatkov so tudi gorilniki maščob. Čeprav delujejo najbolj učinkovito v povezavi z redno telesno aktivnostjo, bodo pričakovane rezultate prinesli tudi brez nje, čeprav v manjšem obsegu.

Kurilniki maščob lahko povečajo termogenezo (telesno temperaturo), zavirajo apetit ali stimulirajo receptorje, odgovorne za lipolizo. Mnogi od njih vsebujejo sestavine, kot so kofein, izvleček guarane iz grenke pomaranče ali kajenskega popra, ki zmerno spodbujajo.

Zahvaljujoč takšni stimulaciji živčnega sistema boste veliko lažje premagali potrebo po hrani in mobilizirali močno voljo.

V primeru kurilnikov maščob ne pozabite nikoli preseči priporočenega odmerka in celotnega trajanja prehranjevanja, ki je običajno več tednov. V presežku lahko ta vrsta izdelkov povzroči:

  • draženje,
  • glavoboli,
  • povečan pritisk,
  • palpitacije.

Bodite pozorni tudi na kavo, zaužito iz drugih virov.

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Hujšanje