Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!
Žoge za vadbo so pripomočki, ki jih priporočajo trenerji in fizioterapevti za splošno razvojno vadbo in rehabilitacijo. So kot nalašč za samostojne vadbe doma: so enostavni za uporabo, poceni, ne obremenjujejo hrbtenice in jih lahko trenira vsak, ne glede na starost ali telesno pripravljenost. Oglejte si prednosti različnih vrst žog, vklj. fit žogo, medicina, tenis, bosu in poskusite nekaj primerov vaj.
Žoge za vadboso na voljo v številnih velikostih in vrstah: od peresno lahkih žogic za ping-pong do težkih žogic za medicino, ki tehtajo več kilogramov. Nekatere, razen osnovne aplikacije v ekipnih igrah (npr. teniška žoga), lahko uporabimo za splošne razvojne vaje, rehabilitacijo in samomasažo. Glavna naloga takšnih žog je sprostitev oziroma krepitev izbranih mišičnih skupin. Najbolje delujejo pri treningu globokih in paraspinalnih mišic.
Preverite, kakšne prednosti ima vsaka vrsta žoge in za katere vaje jo lahko uporabite.
Fit žoga
Fit žoga je najbolj priljubljena vrsta žoge, ki se uporablja pri fitnesu in rehabilitacijskih vajah. Njegova klasična različica ima premer med 56 in 75 cm in je izdelana iz fleksibilne PVC gume. Fit žoga ima širok spekter uporabe: z njo lahko krepimo mišice, jih sprostimo, masiramo, odpravljamo okvare drže ter zdravimo bolečine v hrbtu in sklepih. Je kot nalašč za trening globokih mišic, torej tistih, ki so odgovorne za pravilno držo.
Občasno je vredno v svoj načrt vadbe vključiti vaje s telovadno žogo - izvajanje celo preprostih vaj, kot so počepi ali počepi z žogo, razbremeni hrbtenico in v večji meri vključuje stabilizacijske mišice
Medicinska žogica
Večina ljudi si vaj z medicino zapomni le iz šole in se k njim v odrasli dobi ne vrača. To je velika napaka, saj je trening s to napravo lahko bolj vsestranski in učinkovit kot vaje z drago opremo. Ker je žoga okrogla in nima stabiliziranega težišča, morajo mišice opraviti veliko več dela, da jo zadržijo. Poleg tega morajo biti trebuh, zadnjica in hrbet nenehno napeti, da se silhueta ne razvijeomahnil. Zaradi vsega tega so vaje z medicino eno najbolj učinkovitih in najbolj zdravih za hrbtenico.
Koristno vam boVaja z medicino: zasuki trupa z nošenjem žoge
Sedite na tla z ravnimi nogami. Žogo položite na desno stran telesa poleg bokov. Nagnite trup rahlo nazaj in skrčite trebušne mišice. Upognite kolena pod topim kotom in dvignite stopala nekaj centimetrov od tal. Z zvijanjem celotnega trupa primite žogo z obema rokama in jo premaknite na levo stran – hkrati izdihnite. Instrument odložite, vdihnite in ob naslednjem izdihu prinesite medicino na desno stran. Naredite 10 takšnih zavojev v 2 serijah.
teniška žogica
Teniško žogico, v nasprotju s svojim imenom, lahko uporabljate ne samo za igranje tenisa. Njegova druga uporaba je rehabilitacijska masaža, ki jo lahko izvajamo samostojno. Namen te masaže je odstraniti napetost z določenega dela telesa s premikanjem žoge vzdolž izbrane mišice. Pod pritiskom se mišice sprostijo in raztegnejo, kar odpravi simptome bolečine. Masaža s teniško žogico se dobro obnese pri kroničnih bolečinah v stopalih tekačev. Še posebej so nagnjeni k težavam s t.i plantarna fascija. Je dolg trak vezivnega tkiva, ki poteka pod podplatom, od pet do prstov. Poškoduje se zaradi prekomerne napetosti telečje mišice ali oslabljene funkcije blaženja udarcev stopal. Masaža plantarne fascije vključuje postavitev ene noge na teniško žogico in njeno premikanje od pete do prstov in nazaj. Pomembno je, da nogo močno pritisnete na žogo. Po dveh minutah zamenjamo nogo.
To masažo lahko izvajajo tudi ljudje, ki se pogosto pritožujejo zaradi bolečin in utrujenosti v nogah. Takrat ne stojimo na žogi, ampak jo položimo pod nogo, na primer med sedenjem na kavču ali za mizo. Pritisk na mišico je takrat manjši, vendar ima masaža boljše sproščujoče lastnosti.
žoga za pilates (mehka žoga)
Žoga za pilates ima premer približno 25 cm in je izdelana iz PVC gume. Uporablja se predvsem za vaje za stabilizacijo hrbtenice in sprostitev. Postavite ga lahko pod izbran del telesa, na primer nogo, medenico, torakalno hrbtenico in tako sprostite ali okrepite skrčene mišice.
Koristno vam boVadba za krepitev s pilates žogo: zasuki bokov na žogi
Lezite na hrbet, upognite noge in jih dvignite. Pod repnico postavite majhno pilates žogo. Iztegnite roke vzdolž telesa. Zasukajte boke v desno in levo, ledja pa naslonite na žogo. Ne pozabite na napet trebuh in pravilno dihanje.
Sproščujoča vadba s pilates žogo: sprostitev iliopsoas
Lezite na hrbet in položite žogo pod zadnjico. Iztegnite roke nad glavo, zravnajte noge. Sprostite se, umirite dih. Ostanite v tem položaju približno 2 minuti.
Bosu
Bosu je dvostranska naprava za vadbo, ki spominja na žogo, prerezano na pol. Ena stran je ravna, druga je v obliki kupole. Bosonogi trening je namenjen uravnoteženju celotnega telesa, da ohranite ravnovesje v konveksni polobli. Ta vrsta napora pomaga stabilizirati postavo in krepi globoke mišice. Na bosi lahko izvajamo različne vrste treningov – krožni, funkcionalni, intervalni. Napravo lahko uporabite tudi za popestritev tradicionalnih vaj, kot so počepi, krči, izpadi - zahvaljujoč temu bomo za delo vključili več mišic.
žogica za namizni tenis
Najmanjša in najlažja žoga za vadbo, žogica za ping-pong, ima tudi nekaj nekonvencionalnih uporab. Dobro se obnese pri korektivnih vajah, ki aktivirajo trebušne in paraspinalne mišice. Sestojijo iz natančnega premikanja žoge vzdolž določene proge ali držanja z nogami. Ta vrsta vadbe poleg dejstva, da pozitivno vpliva na stabilizacijo postave, izboljša koordinacijo in ravnotežje.
Koristno vam boVadba z žogo za ping-pong: sveča
Postavite žogo med stopala in ležite na hrbtu. Iztegnite roke vzdolž telesa. Noge in boke počasi dvignite navzgor – v zadnji fazi vaje naj bodo pod pravim kotom na tla. Noge imejte ves čas trdno na žogi, da ne pade. Zadržite ta položaj nekaj sekund, nato najprej mirno spustite boke, nato noge.
Vadba z žogico za ping-pong: vaja za hrbtne mišice
Lezite na trebuh. Dvignite glavo in ramena nekaj centimetrov od tal. Postavite žogo pred seboj, iztegnite roke naprej in upognite komolce. Žogo z rokami zavrtite od desne proti levi in spet nazaj, pri čemer pazite, da ne pobegne. Ne naslanjajte se na roke. Vajo izvajajte 20-30 sekund.