- Prednosti vadbe z gimnastično žogo
- Vrste gimnastičnih žog
- Katero velikost krogle naj izberem?
- Na kaj moram biti pozoren pri nakupu žoge za telovadbo?
- Kako napihniti gimnastično žogo?
- telovadna žoga namesto stola v službi
Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!
Gimnastična žoga (fit žoga, švicarska žoga) je vsestranska vadbena naprava, ki se lahko uporablja za številne vrste vaj: krepitev, sprostitev, rehabilitacija, kondicioniranje. V trgovinah lahko najdete široko paleto gimnastičnih žog, ki se med drugim razlikujejo po velikost, tekstura, oblika ali material, iz katerega so izdelani. Preverite, kaj je značilno za različne modele in kako izbrati pravo žogo zase.
Gimnastična žoga(fit žoga, švicarska žoga) so izumili švicarski fizioterapevti v 60. letih prejšnjega stoletja. Od takrat je ta naprava naredila ogromno kariero v svetu in danes Težko si je predstavljati korektivne vaje ali rehabilitacijo brez napihljivih žog. Vendar pa se švicarska žoga lahko uporablja ne samo za zdravstvena vadba - uspešno se uporablja pri tečajih, kot so ABT, TBC, pilates, aerobika ali kurjenje maščob.
Kakšna je učinkovitost vaj z gimnastično žogo in katere so njene različne vrste?
Prednosti vadbe z gimnastično žogo
Vaje z gimnastično žogo imajo veliko prednost pred vajami, ki se izvajajo na ravni podlagi. Okrogla naprava otežuje ohranjanje ravnotežja, a zahvaljujoč temu aktivira veliko več mišic, vključno z zelo pomembnimi globokimi mišicami. Včasih jih imenujemo "steznik", ker obdajajo trup in zagotavljajo ustrezno podporo hrbtenici. Ko so oslabljeni, postane silhueta sklonjena in skeletni sistem je veliko bolj dovzeten za preobremenitev.
Redna vadba na žogi postopoma krepi globoke mišice, s čimer se izognemo težavam s hrbtom in preprečimo okvare drže.
Druge prednosti, ki jih lahko dobite pri vadbi s telovadno žogo, vključujejo:
- izboljšanje ravnotežja,
- povečanje moči,
- boljše delovanje notranjih organov,
- izboljšanje gibljivosti sklepov, ne da bi jih preobremenili,
- zmanjšanje maščobe,
- zmanjševanje živčne napetosti,
- lajšanje osteoartikularnih bolečin, bolečin v hrbtu in glavobola.
Vrste gimnastičnih žog
Ker imajo žoge za telovadbo veliko uporab, je na trgu veliko modelov z različnimi lastnostmi:
- klasična žogagimnastična- izdelana iz PVC gume z nedrsečimi lastnostmi. Je univerzalna naprava za fitnes in rehabilitacijske vaje. Lahko ima premer od 56 do 75 cm. Najpomembnejši parameter, ki določa kakovost takšne žoge, je debelina gume - tanjša je, manj vzdržljiva.
- ABS telovadna žoga- ima podobno uporabo kot klasična žoga, vendar ni narejena iz PVC-ja, temveč iz posebne ABS (protipozne) pene. Ta material ima protieksplozivne lastnosti, kar pomeni, da je bolj odporen proti predrtju. Poleg tega, tudi če se zgodi, da žogica poči, se ne bo strgala, ampak bo zrak uhajal zelo počasi. Zahvaljujoč temu je naprava veliko varnejša od žoge iz gume.
- gimnastična žoga z vstavki- to je različica klasične žoge, ki ima poleg tega še majhne izbokline v obliki konic. Lahko so manj pogosti ali gosto razporejeni, pokrivajo celotno površino naprave ali le njen del. Izrastki masirajo telo med vadbo, zato se tovrstna žogica pogosteje uporablja za korektivne in sproščujoče vaje (npr. pilates, joga).
- mini gimnastična žoga- ima premer od približno 16 do približno 26 cm. Uporablja se lahko tako pri rehabilitacijskih kot splošnih razvojnih vajah. Vadba z mini žogico je sestavljena iz tega, da jo držite v pregibih nog ali se naslonite nanjo z roko med vadbo v oporo – zahvaljujoč temu za delo v večji meri vključimo globoke mišice.
- gimnastična žoga z ročaji- namenjena otrokom za igranje in skakanje.
- telovadna žoga v obliki fižola- ima podolgovato, ovalno obliko in je običajno velika 45 x 90 cm. Zasnovan je posebej za rehabilitacijske in korektivne vaje. Morda ima dodatne zavihke za masažo.
Glejte: Primer sklopa vaj z gimnastično žogo na VIDEU
Katero velikost krogle naj izberem?
Prava izbira velikosti žoge glede na višino vpliva na tehniko vadbe – če je naprava premajhna ali prevelika, trening morda ne bo učinkovit in lahko predstavlja celo tveganje za poškodbe. Zato morate pred nakupom preveriti, kakšna velikost žoge je prava za vas. Pri tem vam lahko pomaga naslednja tabela:
| Višina | Premer krogle |
| 150-165 cm | 55 cm |
| 166-175 cm | 65 cm |
| 176-185 cm | 75 cm |
| nad 185 cm | 85 cm |
Poleg tega je po napihovanju žoge vredno preveritine glede na to, ali sedite na njej, je kot med vašim stegnom in spodnjim delom noge 90 stopinj. Prav tako kot med stegni in trupom ne sme biti manjši od 90 stopinj.
Hula obroč za ozek pas - prednosti vaj hula obroča
Twister - kako z vadbo na njem tanjšati pas in strani?
Pajek za hrbet - ali pomaga, da se zgrčiš?
Na kaj moram biti pozoren pri nakupu žoge za telovadbo?
Poleg velikosti bodite pri nakupu žoge pozorni tudi na naslednje parametre:
- debelina materiala - debelejši, bolj trpežen. Tanka guma je manj odporna na pokanje.
- cena - če je pod 10 PLN, je verjetno žogica zelo slabe kakovosti in bo hitro iztekla. Dobre kroglice stanejo najmanj 20-30 PLN.
- največja obremenitev - običajno najmanj 200 kg, tako da ni nevarnosti, da bi se žoga zlomila pod našo težo. Vendar je bolje, da je vrednost čim višja - potem ste lahko prepričani, da je naprava najvišje kakovosti.
- certifikati in odobritve - dobro je, če žoga ustreza standardom kakovosti in varnosti, ki jih potrjujejo certifikati. Poiščite oznake TUV, CE, GS na paketih.
Kako napihniti gimnastično žogo?
Pri prvem napihovanju žoge v kroglico ne smete siliti največje količine zraka - tako material ne bo pridobil prožnosti in obstaja večja nevarnost, da se med uporabo zlomi. Najprej napihnite kroglo na 85-90 % njenega največjega premera, nato počakajte najmanj 12 ur in jo šele nato napihnite do 95 % njene prostornine.
Koristno vam botelovadna žoga namesto stola v službi
Žoga za telovadbo ni primerna le za vadbo - lahko uspešno nadomesti pisarniški stol. Sedenje 2-3 ure na dan na žogi aktivira globoke mišice in hrbtenica dobi naravno ukrivljenost. Poleg tega se lahko na njem zibate in uravnovesite svoje telo, kar sprosti napetost v predelu bokov in ledij.
Pri zamenjavi stola z žogico za telovadbo je treba biti pozoren na njegovo višino – prilagoditi jo je treba višini mize. Pomemben je tudi položaj telesa med sedenjem, torej ohranjanje pravih kotov med spodnjim delom noge in teletom ter med stegni in trupom.