PREVERJENA VSEBINAAvtor: Maciej Szukała
Ergogeni dodatki igrajo pomembno vlogo med športno prehrano. To je skupina spojin, katerih cilj je izboljšati učinkovitost z začasnim povečanjem zmogljivosti, vzburjenosti, motivacije in mišičnih občutkov. Preberite, kako ustvariti lastno pred vadbo, ki bo delovala točno tako, kot jo potrebujete.
Zakaj se nakup že pripravljenih mešanic ne izplača vedno?
Na policah trgovin z dodatki boste našli na desetine različnih dodatkov pred vadbo, tako poljskih kot tujih podjetij. Mnogi od njih so učinkoviti, a žal ne vsi. Na učinkovitost dodatka vplivajo številni parametri:
- kemična oblika uporabljenih snovi,
- gramaža,
- sinergijski učinek posameznih sestavin,
- stopnja čiščenja.
Žal mnogi proizvajalci (predvsem tuji) omejujejo podatke o sestavinah na minimum.
Podjetja, ki navajajo, da je del dodatka na primer 8 g prahu, od tega je 6,5 g t.i. lastniška mešanica (zaščitena mešanica) ne določa osnovne teže posameznih spojin. Posledično ne veste, koliko učinkovin jemljete in ali so sposobne doseči aktivno koncentracijo v krvi in niso le okras, ki bi vas prepričal, da snovi delujejo na celovit način.
Včasih bo dodatek, ki vsebuje 30 sestavin, manj učinkovit od tistega, ki vsebuje … 5, vendar v pravi koncentraciji.
Drugo vprašanje je visoka cena že pripravljenih pred-vadb. Za patentirane formule morate plačati veliko. Standardna cena kakovostnega dodatka, ki zadostuje za 25-30 obrokov, je približno 160-180 PLN.
Sami izberete sestavo balzama:
- nadzorujete varno - in učinkovito - količino vsake aktivne snovi,
- lahko uporabite izdelke zanesljivih proizvajalcev,
- izberete kompozicijo tako, da ustreza vašemu cilju treninga,
- izogibate se nepotrebnim konzervansom, barvilom in sladilom, ki lahko dolgoročno škodujejo vašemu zdravju,
- res prihranite denar.
Na katere vidike dodatka pred vadbo morate biti pozorni?
Wpraksa se izkaže, da ni univerzalnih dodatkov pred vadbo. Če proizvajalec izjavi, da njegov pripravek hkrati krepi moč, povečuje mišice, zmanjšuje maščobo in stimulira, potem najverjetneje na vsakem od teh področij deluje povprečno ali vsebuje nedovoljene dodatke.
Zato, ko sestavljate svojo ekipo, morate najprej razmisliti, kaj dejansko pričakujete od nje. Pred-vadbe izboljšajo učinkovitost treninga na več načinov:
- pospeši rast moči in mišične mase,
- zagotavljajo osredotočenost in koncentracijo,
- odloži začetek utrujenosti,
- povzroči mišično črpalko,
- kuri maščobo.
Sestavine, ki vplivajo na rast moči in mišične mase
V tej kategoriji je najbolj priljubljen dodatek kreatin. Je najbolj priljubljen in hkrati najbolje raziskan anabolični dodatek, ki je bil odkrit. V prehranskih dopolnilih je najpogosteje v obliki monohidrata (druge oblike se lahko pojavijo v dražjih izdelkih, npr. malat, hidroklorid, nitrat ali orotat).
Za svoj dodatek lahko varno uporabite eno od dveh najpreprostejših oblik - monohidrat ali malat. Oba sta učinkovita, čeprav prva povzroči malo več zadrževanja vode v telesu.
Če kreatin jemljete ob dnevih brez vadbe, lahko pred vadbo uporabite 3 do 5 g snovi (manj malata, več monohidrata). Tako boste zagotovili neprekinjeno oskrbo z zdravilno učinkovino.
Če kreatina ne jemljete v drugačni obliki, lahko celo podvojite odmerek (čeprav absorpcija ne bo tako učinkovita, kot bi bila pri več manjših odmerkih).
Literatura kaže, da uživanje manj kot 3 g kreatina na dan zmanjša učinkovitost mišične prilagoditve (zaradi izločanja približno 2 g na dan z urinom). Če želite pred vadbo okrepiti razvoj mišic, je to najmanjša količina, ki jo morate uporabiti.
Obogatitev balzama s kreatinom povzroči, da poveča koncentracijo fosfokreatina v mišicah in tako pospešuje ponovno sintezo ATP. Posledično se med vadbo povečata moč in sposobnost izvajanja kratkega, a intenzivnega napora. Dodatek kreatina pomeni tudi, da bo mišična masa rasla hitreje in jo bo lažje vzdrževati.
Sestavine za izboljšanje osredotočenosti in koncentracije
Ko gre za snovi, ki izboljšajo osredotočenost, prideta v ospredje kofein in tirozin.
kofein
Priljubljeni kofein izboljša aerobno kondicijo in odloži nastanek utrujenosti. Izboljša koncentracijo in olajša osredotočenost na nalogo. Športniki zzagotovo bodo opazili izboljšanje svojih refleksov in splošne telesne pripravljenosti.
Kofein v obliki posameznega dodatka se prodaja v obliki kapsul, ki vsebujejo 100 do 300 mg aktivne snovi. Za primerjavo, kava, skuhana iz espresso aparata, lahko vsebuje do 200 mg kofeina. Kozarec instant kave na splošno ne vsebuje več kot 40-60 mg.
Ko gre za dodatke pred vadbo, se vsebnost kofeina giblje od 100 do 400 mg v eni porciji, odvisno od ciljne moči in vsebnosti drugih stimulansov, ki delujejo sinergistično.
Večina ljudi poroča o občutni vznemirjenosti po zaužitju 150-200 mg kofeina, čeprav je veliko odvisno od posameznih lastnosti in genetike - nekateri ljudje presnavljajo kofein hitreje kot drugi.
Če želite, da ima vaš dodatek močan stimulativni učinek, mu lahko dodate 200 do 400 mg kofeina. Ko želite le prenehati utrujenost, bi morali 100 ali 150 mg narediti trik.
Ne pretiravajte, ker več ni vedno bolje. Kofein v koncentraciji, ki presega optimalno (več kot 500-600 mg), ima lahko nasproten učinek od pričakovanega – pomanjkanje moči, slabost, tresenje mišic in pomanjkanje koncentracije – in je celo nevaren za vaše zdravje.
Ne pozabite, da pogosteje in v večjih odmerkih kofeina uporabljate, hitreje se bo vaše telo navadilo nanj. Občasno jo je vredno izločiti iz zalog.
Tirozin pa je predhodnik pomembnih nevrotransmiterjev, ki so odgovorni za vzburjenje (dopamin in norepinefrin). Deluje poživljajoče in preprečuje duševno in telesno utrujenost. Spodbujanje izločanja teh hormonov pospešuje srčni utrip, zoži periferne žile in izboljša energetske procese, ki so odgovorni za izgorevanje maščob in ogljikovih hidratov.
Tipični odmerki tirozina v dodatkih pred vadbo se gibljejo od 0,5 do 2 g.
Sestavine, ki odložijo pojav utrujenosti
Če želite dlje časa ohraniti konstantno intenzivnost dela, je vredno dopolnilo dopolniti s sestavinami, ki odložijo občutek utrujenosti. Ti med drugim vključujejo ogljikovi hidrati, BCAA aminokisline in beta alanin.
ogljikovi hidrati
Z dodajanjem sladkorjev z različno kinetiko absorpcije bo telo prejelo energijo v tekoči obliki, pripravljeno za uporabo. Glede na trajanje treninga in njegovo intenzivnost se bo vsebnost ogljikovih hidratov razlikovala od 0,2 do 0,5 g na kilogram telesne teže.
Zaloga ogljikovih hidratov, kot sta med ali m altodekstrin, vam omogoča prihranek glikogenamišica, ki vam omogoča razširitev napora in poveča eksplozivno moč med treningom.
Dodatek ogljikovih hidratov bodo še posebej cenili športniki vzdržljivostnih in mešanih disciplin (npr. borilne veščine, crossfit), kjer se visoka intenzivnost dela ohranja dolgo časa.
BCAA aminokisline
Aminokisline z razvejano verigo so eksogeni levcin, izolevcin in valin. So ključnega pomena z vidika telesno aktivnih ljudi, saj izboljšujejo proces regeneracije in zmanjšujejo mišični katabolizem.
BCAA se lahko uporablja tudi kot gorivo, ki zagotavlja stabilno delovanje mišic in ščiti zaloge glikogena.
Ustrezen odmerek aminokislin v dodatku pred vadbo mora biti odvisen od teže osebe, ki telovadi. Predpostavlja se, da je optimalna količina 1 g na vsakih 10 kg telesne teže. Vendar je vredno to porcijo razdeliti na manjše, 5-gramske. Zato je pred vadbo dovolj 3-4 g, preostalo količino lahko razdelimo na jutranji in večerni odmerek.
beta alanin
Beta alanin je predhodnik karnozina, ki je med drugim odgovoren za za blažitev kopičenja mlečne kisline v mišicah. Povzroča hitro povečanje vzdržljivosti. Omogoča vam skrajšanje časa med serijami in podaljšanje kardio napora. Odgovoren je za hitrejše pridobivanje moči. Treningi po zaužitju beta alanina postanejo učinkovitejši. Športniki za moč bodo opazili tudi povečano mišično črpalko.
Za beta alanin je značilen učinek parestezije, to je mravljinčenje, ki se običajno pojavi okoli obraza, ušes, podlakti ali golenic. Parestezija je popolnoma neškodljiva in bo sčasoma izginila, ko se telo navadi na povečano raven snovi v telesu.
Priporočeni odmerek beta alanina je 2 do 5 g. Ljudje, ki te snovi nikoli niso jemali, bodo imeli koristi od minimalnega vnosa snovi. Velika prednost beta alanina je njegova nizka cena in enostavna razpoložljivost.
Sestavine, ki vplivajo na mišično črpalko
Mišična črpalka ni nič drugega kot polnjenje delujočih mišic s krvjo, ki vsebuje hranila. To je še posebej zaželen pojav v bodybuildingu. Vsekakor se ga izogibajo v borilnih veščinah in vzdržljivostnih disciplinah, kot sta tek ali kolesarjenje, zaradi negativnega vpliva na dinamiko.
Polnjenje mišic s krvjo zagotavlja boljšo prehrano in učinkovitejšo regeneracijo ter s tem večji dobiček v masi in moči. Dosledno in premišljeno delo na isti mišični skupini skozi čas povzroči tudi nastanek novih kapilar, ki so še boljšebo nahranil območje. Navedeno je tudi, da je mišična fascija bolje raztegnjena, kar posledično pomeni zmanjšano tveganje za poškodbe.
V športnih dodatkih sta za črpalko odgovorna arginin alfa-ketoglutarat (bolj znan kot AAKG) in agmatin sulfat. Prvi je cenejši, vendar ima kratko razpolovno dobo. Po drugi strani je agmatin dražji in manj dostopen, vendar kaže večjo sistemsko stabilnost.
Priporočeni odmerek arginina je 3 do 6 g, odvisno od želenega učinka. V primeru agmatina je dovolj že precej manjši odmerek - od 1 do 2,5 g.
Snovi, ki vplivajo na izgorevanje maščob
Sinefrin prevladuje med naravnimi gorilniki maščob. Sestavljen je iz spojin, ki jih vsebuje lupina citrusov. Njegovo delovanje temelji na aktivaciji beta-3 adrenoreceptorjev, ki so odgovorni za intenziviranje lipolize. Sinefrin povzroča tudi povečano telesno termogenezo, kar pomeni hitrejše izgorevanje kalorij.
Najbolj priljubljen vir sinefrina je izvleček grenke pomaranče (tako imenovani citrus aurantium). Če ga dodate pred vadbo, boste začutili dodatno energijo, hkrati pa boste mobilizirali svoje telo za hitrejše hujšanje.
Učinkoviti odmerki sinefrina se štejejo za 15-25 mg snovi. Vendar je treba zapomniti, da alkaloid najbolje deluje v kombinaciji z vadbo. Brez aktivnosti bo njegov učinek veliko manjši.
Ljudje, ki se spopadajo s težavami s srcem, morajo biti previdni pri uživanju sinefrina. Povzroča zvišanje krvnega tlaka in pospeševanje srčnega utripa.
Kdaj vzeti dodatek pred vadbo?
Že veste, iz česa bi lahko sestavljen vaš lasten dodatek pred vadbo, a kako ga zaužiti? Najbolj priporočen čas je 20-25 minut pred vadbo. Vendar pa se lahko glede na obliko prijave čas nekoliko razlikuje.
Če kapsule kombinirate s tekočinami, ne pozabite, da bo prva sprostila učinkovine nekoliko kasneje kot druga, ker je treba lupino kapsule najprej razstaviti. Veliko snovi v tekočinah se že absorbira neposredno v ustih.
V takšni situaciji lahko pred vadbo opravite še prej (30-40 minut pred vadbo). Sestavine bodo tako ali tako ohranile največjo koncentracijo v krvi vsaj 2-3 ure, pogosto pa tudi veliko dlje.
Preizkusite različne učinkovine in poiščite tisto, ki vam najbolj ustreza. Hitro boste ugotovili, da s pripravo lastnega pripravka prihranite veliko denarja, ne da bi morali obupatiučinkovitost dobro izbranega prehranskega dopolnila.