Izometrične vaje so vrsta vaje za krepitev mišic. Za začetek treninga vam ni treba imeti veliko časa ali izrednih pogojev. Vaje uporabljajo metodo izometričnih kontrakcij, to je napenjanje mišic brez spreminjanja njihove dolžine. Redni izometrični trening je učinkovit način za krepitev mišic in povečanje moči brez veliko gibov.

Izometrične vaje(krepitev) je sklop vaj, ki vključujejo krčenje in sprostitev mišic telesa. Pri njihovem izvajanju je najpomembnejša tehnika vaje, medtem ko tempo in število ponovitev nimata več tako pomembne vloge. Izometrične vaje lahko izvajate v bistvu kjer koli, ne zahtevajo posebne opreme in ne vzamejo veliko časa.

Izometrične (krepitvene) vaje - pravila

Izometrične vaje se izvajajo tako, da se mišice zadržijo v določenem položaju za določeno število sekund. Potem morate sprostiti telo. Ne pozabite, da ne smete izvajati t.i Ne smete iti v intenzivno napetost s "kreteni", torej iz stanja popolnega počitka.

Pomembno je tudi, da ne zmanjšate uporne sile, s katero se obremenjujete med vadbo. Med ponovitvami morate dihati enakomerno in relativno mirno. Pogosta napaka je, da med naporom zadržite dih. S takšno vadbo v mišice ne dobimo prave količine kisika.

Po ponovitvi morata biti počitek in odmor dvakrat daljši od vaje.

Izometrične vaje - za koga?

Izometrične vaje lahko izvaja skoraj vsak. Številni priljubljeni treningi, kot so kalanetika, pilates ali raztezanje, temeljijo na metodi izometričnih kontrakcij.

Izometrična gimnastika je priporočljiva tudi za rekonvalescente, ki okrevajo po delni imobilizaciji. Mišice, ki potrebujejo krepitev, so podvržene izometričnim vajam, ki ne zahtevajo veliko gibljivosti. Je priporočljiva oblika aktivnosti za starejše z izgubljanjem mišic in za tiste, ki ne morejo vaditi, ki zahtevajo več telesne aktivnosti. Ta vrsta dejavnosti je priporočljiva tudi za vse z okončinamiso bili ali so imobilizirani. Vadba s krčenjem mišic – pod ali nad imobiliziranim mestom – prepreči njihovo atrofijo. Zato lahko izometrično gimnastiko izvajate ne le, ko ste zdravi, ampak tudi, na primer, z ovitkom.

Izometrične vaje so priporočljive tudi za športnike, ljudi, ki želijo okrepiti določene dele telesa in tiste, ki želijo graditi mišično maso. Redni, pravilno izvedeni treningi povečajo mišično moč, maso in gibljivost. Vadniki opazijo, da vajam sledi krepitev in razvoj tistih delov telesa, za katere so najbolj skrbeli.

Oglejte si, katere vaje pomagajo krepiti vaše mišice:>>Callanetics - kaj je to? <<

Ne izvajajte izometričnih vaj, če ste:noseči, imate visok krvni tlak ali imate težave s sklepi. Intenzivna vadba zvišuje krvni tlak in lahko obremeni vaše sklepe.

3 vrste izometričnih vaj:

  • Neodvisni, zanašajo se na napetost mišic in njihovo sprostitev brez uporabe dodatnih obremenitev.
  • Samoutež, ko premagate upor lastne telesne teže.
  • Z mehansko obremenitvijo, t.j. z uporabo bremen, kot so: uteži, obroči, uteži itd.

Na naslednji strani>>Vzorčne izometrične vaje <<

Vzorčne izometrične (krepitvene) vaje

Vaja 1. Krepitev vratne hrbtenice

To vajo lahko izvajate vsak dan, preden vstanete ali greste spat. Lezite na hrbet, sprostite telo, položite roke ob telo. Napnite vratne mišice in močno pritisnite glavo v blazino. Zadržite 5 sekund, počivajte 10 sekund in ponovite celotno serijo še 4-krat.

Vaja 2. Krepitev trebušnih mišic

Ležite naravnost na tleh, dvignite vrat, ramena in hrbet ter ne pozabite napenjati mišic. Telo imejte v ravni liniji, ne ustavite se več kot 1 cm nad tlemi. Zadržite 10 sekund v dvignjenem položaju, nato počivajte v ležečem položaju in ponovite vajo 8-krat.

Vaja 3. Krepitev mišic nog

Sedite na stol, noge v širini bokov. Oba okončina položite na notranjo stran nog stola in pritisnite nanje, pri čemer poskušajte noge premakniti čim dlje. Enako vajo lahko naredite tako, da noge prepognete ob zunanjo stran nog stola, nato pritisnete na noge stola in poskušate združiti noge skupaj z uporom. Naj bodo vaše mišice napete čim dlje, vendar ne več kot 30 sekund. Nato počivajte in ponovitevadba.

Vaja 4. Krepitev mišic rok

Sedite na stol, položite roke ob telo, primite obe strani sedeža stola. Hkrati s svojim telesom močno pritiskajte na stol in poskusite potegniti sedež. Zadržite 5 sekund in počivajte, ponovite serijo vsaj 5-krat.

Vaja 5. Krepitev hrbtnih mišic

Stojte naravnost, položite roke na okvir vrat. Poskusite močno pritisniti z rokami ob okvir vrat in s svojo telesno težo prečkate črto vrat Krčite mišice za 10 sekund, nato spustite roke, počivajte. Vajo ponovite večkrat.

Izometrične vaje z utežmi

Vaja 1. Ročne vaje z utežmi

Zgrabite bučico, stojte v vzravnanem položaju, dvignite obe roki v višino ramen in zadržite položaj 10 sekund. Poskusite ne premikati prsnega koša. Če nimate bučk, imejte v roki dve 1,5-litrski steklenici vode. Naredite 8 ponovitev.

Vaja 2. Vaja za noge in zadnjico z obročem

Vadbeni obroč položite med noge v višini kolen, kolena stisnite, kot da jih želite združiti. Stisnite obroč 10 sekund, naredite 8 ponovitev. Ne pozabite na odmore med nizi!

Vaja 3. Vaja samouteži

Lezite na levi bok, levo nogo položite pod desno. Poskusite dvigniti celotno telo na levi roki, naslonite se le na rob stopala. Če vam uspe obdržati ravnotežje, lahko odprete položaj tako, da iztegnete desno roko naravnost navzgor. Poglejte naprej, imejte svoje telo v ravni črti. Naredite 8 nizov, zadržite se vsaj 10 sekund, nato zamenjajte stran in ponovite ponovitve, medtem ko dvignete telo na desni roki.

Preverite>>Izometrične vaje pri delu <<

Prednosti izometričnih vaj

  • Krepijo mišice določenih delov telesa. Mišice lahko zgradite na delu telesa, ki vam je najbolj mar.
  • Izvajajo jih lahko praktično kjerkoli, ne zahtevajo posebne opreme ali priprav.
  • Redna vadba poveča prožnost in zmogljivost mišic.
  • Po vadbi občutite jasno sprostitev dela telesa, ki ste ga izvajali.
  • Izometrične vaje učijo udeležence, kako pravilno nadzorovati svoje dihanje.
  • Ne zahtevajo veliko mobilnosti, zato so lahko podpora pri rehabilitacijskih postopkih.

Kategorija:

ABC vaj