Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Vaje za zadnjico bi morala izvajati vsaka ženska, ki bi rada pokazala čvrst, dvignjen spodnji del in stegna brez celulita - saj so stranski učinek vaj za zadnjico tudi vitka stegna. Poleg tega vam glutealne vaje ena za drugo pomagajo pokuriti kalorije in zgraditi mišice. Odkrijte vaje za čvrsto zadnjico in vitka stegna, ki jih lahko izvajate doma. V fotogaleriji lahko preverite, kako pravilno izvesti trening!

Vaje za zadnjicoso namenjene učvrstitvi kože zadnjice ter modeliranju in dvigovanju zadnjice. Dodatna prednostvaj za zadnjicoje, da delujejo tudi na stegna – naredijo jih vitkejše in zmanjšajo celulit. Prispevajo tudi k izgubi teže: delujoče mišice izboljšajo prekrvavitev in limfni obtok ter »razgradijo« maščobne celice. Povečajo tudi svojo maso. In to je to. Ker se kalorije kurijo v mišicah – pogosteje ko vadijo in večja kot je njihova masa, hitreje se bomo znebili neželene telesne maščobe.

vaje za stegna in zadnjico - pravila

Da bi bile učinkovite, morajo vaje za zadnjico vključiti vse glutealne mišice: majhne, ​​srednje in velike. Najučinkovitejši način za njihovo aktiviranje je z vadbo za moč (možnost za napredne) ali vadbo z lastno telesno težo (možnost za začetnike).

Vaje za zadnjico, ki jih predlagamo v tem članku, so izbrane tako, da zagotavljajo celovito krepitev in učvrstitev vseh mišičnih skupin okoli zadnjice. Ne potrebujejo dodatne opreme, zato so odlični za začetnike.

Ne pozabite pa, da samo trud ne bo naredil ničesar, če ne boste poskrbeli za svojo prehrano. Z zdravo, uravnoteženo prehrano boste hitreje opazili učinke vaj na zadnjici in se znebili celulita.

Ne gre za stradanje, ampak za to, da svojemu telesu zagotovite pravo število kalorij (da to storite, morate izračunati svojo dnevno kalorično potrebo) in se odreči sladkarijam, sladkim pijačam, junk hrani in vsemu, kar vsebuje veliko maščob in sladkorja. Namesto tega jejte več beljakovin (najbolje pusto meso, ribe, oreščki, stroki) in zelenjave. Sadje si lahko privoščite enkrat na dan.

Kako narediti vaje za stegna in zadnjico?

Nabor vaj za zadnjico je pred vami13 vaj za zadnjico- izvajajte jih eno za drugo (z vsakoštevilo ponovitev je bilo podano za vajo). Lahko jih naredite, tudi če ste začetnik. Težje, dodatne variante so podane za napredna dekleta.

Oglejte si galerijo fotografij, kako narediti vaje za zadnjico in začnite trenirati že danes! (galerijo najdete na koncu članka).

vaje za stegna in zadnjico - trening korak za korakom

1. Vaje za zadnjico: sumo počepi

Stojte široko narazen in naredite "sumo" počep. Prenesite svojo težo na levo nogo in počasi dvignite desno nogo do višine pasu. Boki potisnjeni naprej. Za trenutek počakajte in se počasi spustite v počep. Ponovite 15-krat in zamenjajte nogo.

  • II različica:Ko svojo težo prestavite na eno nogo z drugo, naredite močan bočni udarec.

2. Vaje za zadnjico: udarci v stoječem položaju

Vstanite in dvignite desno nogo. Roke položite pred seboj, dlani v pesti. Počasi zravnajte desno nogo in jo dvignite nazaj čim višje. Počakajte nekaj časa in približajte nogo prsnemu košu. Ponovite 7-10 krat.

  • II različica:Z dvignjeno nogo pred seboj energično brcnite nazaj.

3. Vaje za zadnjico: udarec nazaj na vse štiri

Pokleknite. Levo koleno približajte sebi. Hrbet je zaokrožen. Pazi na koleno. Levo nogo počasi dvignite nazaj čim višje, pri čemer ohranite pravi kot med stegnom in spodnjim delom noge. Držite se in pripnite nogo na prsi. Ponovite 15-20 krat in zamenjajte nogo.

  • II varianta:Zelo močno ponovite gib z nogo.

4. Vaje za zadnjico: dviganje nog med ležanjem na boku

Lezite na levi bok. Leva noga rahlo upognjena, desno nogo zravnajte pred seboj. Noga naj bo 5 cm nad tlemi. Počasi dvignite desno nogo naravnost navzgor. Spusti nogo. Ponovite 15-krat in naredite celotno serijo leže na desni strani.

  • 10 učinkovitih vaj, ki jih boste izvajali leže
  • vaje in dieta za hujšanje bokov
  • vaje za seksi zadnjico: trening z dumbbell
Koristno vam bo

Kako pogosto vadite za zadnjico?

Izvedite podani sklop vaj za zadnjico 2-3 krat na teden. Če želite hitreje opaziti učinke, mu pridružite kardio trening, torej trening, ki poveča vaš srčni utrip. Lahko ga izvajate druge dni ali po vajah za stegna in zadnjico (približno pol ure). Trening na steperju, eliptični ali na stopnicah daje zelo dobre rezultate.

5. Vaje za zadnjico: upogibanje noge med ležanjem na boku

Lezite na levi bok. Podprite trup na levi podlakti. Desno roko položite za seboj na tla. Upognite levo nogo v kolenu. zakonipotegnite k sebi. Stegno tvori pravi kot tako s trupom kot s spodnjim delom noge. Z nogami se ne dotikajte tal. Iztegnite desno nogo, ves čas poskušajte držati stegno pravokotno na telo. Ponovite 15-20 krat in naredite vajo leže na desni strani.

6. Vaje za zadnjico: Ćwierćprzysiady

Vstani naravnost. Roke na bokih. Glej naprej. Levi gleženj naslonite tik nad desno koleno. Spustite se v četrtni počep, ne da bi spremenili položaj trupa. Vzemite si trenutek in dvignite boke. Ponovite 5-7 krat in zamenjajte nogo.

7. Vaje za zadnjico: zadnjični most na eni nogi

Lezite na hrbet. Roke položite na strani. Upognite noge v kolenih. Levo spodnjo nogo naslonite tik nad desno koleno. Dvignite boke – trup in desno stegno naj bosta v ravni liniji. Zadržite nekaj časa in poskusite spustiti boke, vendar se ne dotikajte tal. Ponovite 7-10 krat za vsako nogo.

Pomembno

Kako se znebiti celulita na stegnih in zadnjici?

Zelo pomembno v boju proticelulitujestimulacija limfnega sistema . Toksine, ki ostanejo v tkivih, zlasti maščobnih, je treba učinkovito odstraniti iz telesa. Znebite se jih lahko z limfo (limfo). Vendar limfni sistem nima organov, ki bi ga napajali – tako kot ima obtočni sistem srce. Edina stvar, ki lahko sproži limfo, so delujoče mišice. Z njihovo zategovanjem in krčenjem stisnemo limfne žile, kar omogoča, da limfa učinkovito teče od zaklopke do zaklopke.

Navzven je za izboljšanje videza kože vredno uporabiti negovalne tretmaje, ki spodbujajo cirkulacijo:

  • suho ščetkanje,
  • masaže z gobico ali grobo rokavico,
  • lupine (npr. kava, sladkor, morska sol),
  • dnevna masaža z uporabo olja ali kreme proti celulitu (ki vsebuje kofein, rutina, morske alge, L-karnitin).

Pomembno je tudi redno pitje vode z limono - tak napitek pomaga pri odstranjevanju toksinov iz telesa, gladi kožo in jo nasiči s kisikom.

8. Vaje za zadnjico: Napadi z bučicami

V roke vzemite bučico (2,5 kg). Stojte rahlo vzpeti. Roke dol. Nato z desno nogo naredite dolg izpad naprej in dvignite dlani navzgor. Desna noga naj bo vzporedna s tlemi, levo koleno tik nad tlemi. Odrinite se z desno nogo, zravnajte in združite noge.

Ponovite 20-krat z desno nogo, enkrat z levo nogo.

9. Vaje za zadnjico: Oslovski udarec z dumbbells

Poklekni. Postavite bučico v pregib desnega kolena. Naslonite trup na podlakti. Počasi dvignite nogo bučice čim višje, nato jo spustite, vendar se ne dotikajte tal.

Ponovite 10-15 krat in zamenjajte nogo.

10. Vaje za zadnjico: pulzirajoče

Lezite na trebuh. Naslonite čelo na podlakti. Desno nogo upognite pod pravim kotom in jo dvignite cca 10 cm nad tlemi. Vaja je sestavljena iz spuščanja in dviga kolena za približno 5 cm za eno minuto. Po kratkem počitku zamenjajte nogo.

Vredno vedeti

Kdaj bom videl učinke vaj za zadnjico?

Če izvajate te vaje 3-krat na teden, poleg tega pa se zdravo prehranjujete in uporabljate kardio trening (npr. 2-3 krat na teden po 30 minut), boste prve učinke opazili že po dveh tednih in jasno izboljšanje. Po enem mesecu boste dobili videz svoje zadnjice.

Rezultati vaj za zadnjico bodo boljši, če boste upoštevali načela anticelulitne diete.

Glejte: Kaj jesti, da se znebite celulita? Dieta proti celulitu

11. Vaje za zadnjico: počepi z rokami za hrbtom

Stojte široko narazen. Ravno nazaj, boki naprej. Roke postavite skupaj za hrbet. Držite trup naravnost in gledate naravnost naprej, počasi spustite in dvignite boke. Ponovite 10-15 krat.

12. Vaje za zadnjico: dvig bokov med ležanjem na hrbtu

Lezite na hrbet. Upognite noge v kolenih. Roke položite na stran. Dvignite boke - trup tvori ravno črto od ramen do kolen. Nato zravnajte desno nogo in raztrgajte stopalo. Kolena skupaj. Brez spuščanja bokov zravnajte in upognite desno nogo v kolenu. Spustite boke in začnite vaditi z drugo nogo. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo.

13. Vaje za zadnjico: klečeči boki

Poklekni. Trup pokončen, ramena zategnjena. Roke sklenjene zadaj. Dvignite boke približno 15 cm nad tlemi. Vaja je sestavljena iz spuščanja in dviganja bokov za približno 5 cm za eno minuto.

Izvedite trening zadnjice s fitnes inštruktorico Patrycjo Grzelsko!

Patrycja Grzelska- fitnes inštruktorica in osebni trener. Že nekaj let dela v telovadnici in izvaja zdravstvene treninge za ženske po nosečnosti.

"Zdrowie" mesečno

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Stegna in zadnjica