Plavanje za hujšanje je odlična ideja za vse! Plavanje izboljša splošno kondicijo telesa, pospešuje presnovo in je tudi zabavno. Oglejte si primer treninga za začetnike, spoznajte načrt vadbe in ugotovite, zakaj je plavanje lahko odličen shujševalni napor.

Plavanjeje senzacionalen način zahujšanje- izboljšanje postave in izguba nepotrebnih kilogramov. Plavanje v bazenu je odlična izbira, še posebej za začetnike.

Med plavanjem je naravni upor za mišice voda, ki je za nas nekakšno »breme«. Vendar to počne na prijeten način in ne ogroža dobrega stanja sklepov. Ta dodatna vodna ovira poveča aktivacijo mišic in tako pospeši izgorevanje maščob. Dobro načrtovana vadba plavanja je lahko čisti užitek.

Plavanje za hujšanje - koristi

V vodi je veliko težje dobiti poškodbe, natege ali bolečine, zato je plavalni trening še posebej priporočljiv za začetnike. Med vadbo plavanja ne samo kurimo kalorij, ampak tudi krepimo mišice, izboljšujemo vzdržljivost, kondicijo in gibljivost sklepov, saj voda olajša gibe, ki jih je v normalnih razmerah težko ali celo nemogoče izvesti. Plavanje izboljša krvni obtok, razbremeni stres in upočasni proces staranja telesa.

Oglejte si vzorčni načrt plavalnih treningov za začetnike.

Ne zamudite :

  • 20-minutni sklop vaj v bazenu
  • Aqua jogging, tj. tek v vodi
  • AQUA AEROBIK ali vodna gimnastika. Vzorčne vaje
  • Aqua fitness - prednosti, učinki in vzorčne vaje

Plavanje za hujšanje - načrt treninga za začetnike

Zahvaljujoč temu treningu shujševalnega bazena boste pokurili nepotrebne kilograme, trenirali mišice, učvrstili kožo in izboljšali vitkost vaše postave.

Trening je sestavljen iz dveh delov: vaj v vodi in plavanja. Prvi je za navajanje mišic na vadbo, drugi za pospešitev metabolizma. Za optimalne rezultate naredite oba dela enega za drugim.

I. del: krepilni trening

  1. Ogrevanje -naredite nekaj v vodiskakanje in nežno nihanje nog. Če želite ogreti roke, naredite nekaj zasukov rok nazaj in naprej. Boke naj se premikajo tako, da jih krožijo v vodi. Lahko zgrabite rob bazena in premikate noge v vodi, kot da bi se potapljali, ter hitro preklapljate med njimi. Ogrevanje ne bi smelo trajati dolgo. Za to porabite do 5 minut.
  2. Zamahi od strani do strani za zadnjico in mišice nog -stojte na robu bazena ali zgrabite ograjo. Zamahnite z nogo v stran, ne višje od višine bokov. Poskusite dokaj hitro premagati upor vode, potem bo obremenitev večja. Zamahe je treba izvesti enkrat za eno in drugo nogo.
  3. Zamahi z nogami nazaj za zadnjico in mišice nog- zgrabite rob bazena in izmenično zamahajte z nogami nazaj. Poskusite, da ledvenega dela ne upognete preveč. Prsti na nogah naj bodo stisnjeni.
  4. Trebušni pohod -Stojte v vodi, da boste lahko mirno dihali, a da vas voda prekrije do ramen. Hitro hodite po vodi, visoko dvignite kolena in močno mahajte z rokami.
  5. Kroženje rok naprej za mišice rok in zgornjega dela hrbta- izvedite nežno in hitro kroženje zravnanih rok naprej. Naredite majhne kroge in to storite čim hitreje.
  6. Krogi nazaj za mišice ramen in zgornjega dela hrbta -naredite velike kroge z rokami nazaj.
  7. Zamahnite z nogami naprej za mišice nog in trebuha -naslonite hrbet na rob bazena in izmenično dvigujte ravne noge naprej. Prsti na nogah naj bodo stisnjeni.
  8. Skakanje za mišice nog -izvedite serijo skokov, s katerimi noge premikate navzven in jih vlečete navznoter. Gibanje nog je podobno skakalcem.
  9. Skakalci za mišice nog, rok in prsnega koša- izvajajte skoke kot v zgornji vaji in združite roke, ki se skupaj z nogami odprejo navzven in spojijo spredaj od tebe sam. Notranji del rok naj bo obrnjen proti sebi, kot da bi radi ploskali.
VajaSerijaPonovitve
zamah od strani do strani310 na vsaki strani
zamah z nogami nazaj312
marec330 sekund
kroženje z rokami naprej320
kodri nazaj320
zamah z nogo naprej312
skakanje310
pajacyki310

Naredite vaje eno za drugo. 8 vaj sestavlja en krog, skupaj naredite 3 kroge. Med krogi počivajte 1 minuto in med vajami 10 sekund. Med vadbo ni počitka!

Če se težko spomnite zgornjega števila serij in ponovitev, lahko to vadbo izvedete do 15 ponovitev na vajo.

Koristno vam bo

Plavanje za hujšanje - pravila treninga

Vsak napor v vodi je lahko trening za hujšanje, če upoštevamo te bistvene nasvete:

  1. Če plavate v izbranem plavalnem slogu: metulj, hrbtno, prsno ali prosto, poskrbite, da bo vaš plavalni tempo spremenljiv. Na ta način boste vadbo izvajali na podlagi intervalov, ki so odlični za hujšanje.
  2. Za trening izberite bazen, kjer ima voda veliko nižjo temperaturo kot v drugih sektorjih (cca. 25 stopinj C). Plavanje v hladni vodi pospešuje metabolizem, kar je lahko dodatna spodbuda v boju proti odvečnim kilogramom.
  3. Izogibajte se stojanju ali sedenju na enem mestu. Poskusite se veliko gibati v vodi. Samo vstop v bazen ni dovolj za hujšanje.

Če ne znate plavati v nobenem slogu, naredite samo prvi del vašega začetniškega treninga. Izvajajo ga lahko tudi ljudje katere koli stopnje napredovanja, da se ogrejejo ali popestrijo trening.

II. del: kardio vadba

Dodajte plavanje svojim vajam v bazenu. Izvajate jih lahko po vadbi za krepitev, pred ali ločeno. Najboljši način za kurjenje maščob bo intervalni trening v bazenu, saj bo pospešil vaš metabolizem in prispeval k izgubi nepotrebnih kilogramov.

Pravila

  • Polovico bazena plavajte čim hitreje, drugo polovico pa počasneje in lahkotno. Spodaj boste našli načrt treninga v bazenu za hujšanje.
  • Ponovite to vadbo tolikokrat, kolikor vam dopušča vaše fizično stanje. En tak trening je priporočljiv za začetnike. Po dolgi vadbi lahko povečate intenzivnost vadbe.

Načrt usposabljanja

  1. Žabje plavanje - 2 bazena s spremenljivo intenzivnostjo
  2. Počitek - 1 minuta.
  3. hrbtno plavanje - 2 bazena s spremenljivo intenzivnostjo.
  4. Počitek - 1 minuta.

Kategorija:

ABC vaj