Za vadbo v bazenu vam ni treba znati plavati. Mišice nog, trebuha, rok in hrbta lahko učinkovito krepite s preprostimi gibi v vodi, stoje ali se držite ob robu bazena. Takšne vaje močno angažirajo celotno telo v delo, zahvaljujoč vzgonu vode pa razbremenijo sklepe in zmanjšajo tveganje za poškodbe. Preberite več o 20-minutnem nizu vadbe v bazenu.

Vadba v bazenuje idealna oblika aktivnosti za ljudi, ki želijo shujšati ter okrepiti in tonirati ključne dele telesa - stegna, zadnjico, trebuh in orožje. Vadba v vodi ima številne prednosti: telo mora premagati upor vode, zato vsak gib zahteva enako količino sile kot pri vajah z utežmi. Hkrati zaradi sile vzgona so sklepi in kite manj občutljivi na preobremenitev kot med treningom moči. Iz tega razloga vaje v bazenu niso le učinkovite, ampak tudi popolnoma varne za okostje.

Poleg tega je bivanje v bazenu samo po sebi odlična sprostitev, tudi če morate med vadbo uporabiti nekaj sile. Voda prijetno masira kožo, izboljšuje cirkulacijo, razgrajuje nakopičene maščobne celice, ki ustvarjajo celulit. Tudi ljudje, ki so zelo težki, lahko občutijo lahkotnost v vodi in zlahka izvajajo gibe, ki so zanje težki v normalnih pogojih.

Kako telovaditi v bazenu? Naučite se polne 20-minutne vadbe v bazenu.

vaje v bazenu - pravila

Vsako od naslednjih vaj izvajajte 2 minuti, brez odmorov. Vadite v vodi približno 120 cm globoko (mora biti nekoliko višja od vašega pasu). V plitvi VODI vadba ne bo vključevala vseh vaših mišic, medtem ko boste v globlji VODI težko obdržali ravnotežje.

Za zadovoljive rezultate obiščite bazen 2-3 krat na teden. Vse kar morate storiti je, da ostanete v vodi pol ure.

1. Vaje v bazenu - tek v prostoru za ogrevanje

Tecite na mestu dve minuti. Visoko dvignite kolena in držite roke ob telesu, kot bi pri teku.

2. Vaje v bazenu - skoki za ogrevanje

Rahlo upognite kolena, stopite skupaj in skačite levo in desno eno minuto. Skočite naprej in nazaj še eno minuto.

3. Vaje v bazenu - počep s skokom za vitka stegna

Poravnajte roke in jih iztegnite naprej. upogni kolenaspuščanje v počep. Skočite čim višje, medtem ko dvignite roke nad glavo, nato pa se vrnite v počep. Celotno zaporedje ponavljajte 2 minuti.

4. Vaje v bazenu - škarje za čvrsto zadnjico

Vzemite plavalno desko ali, če je nimate, zgrabite rob bazena. Izravnajte roke in se s trebuhom ulezite v vodo. Noge premikajte navpično, medtem ko delate škarje (enako za plazenje).

Preverite tudi: 13 vaj za čvrsto zadnjico

5. Vaje v bazenu - komolec do kolena za raven trebuh

Stojte naravnost, dvignite levo koleno in hkrati upognite desno roko. Spojite koleno in nasprotni komolec v višini pasu. Ponovite izmenično - eno stran, drugo stran 2 minuti. Ne pozabite nenehno napenjati trebušnih mišic in držite hrbet naravnost.

6. Vaje v bazenu - kolo za tanke noge

Naslonite se na rob bazena na podlakti. Dvignite obe nogi in pedala v vodi 2 minuti. Bolj kot naredite krožne, pometajoče gibe, učinkoviteje boste oblikovali svoje noge.

7. Vaje v bazenu - zvijanje trupa za vitek pas

Vstani naravnost, skleni roke pred seboj v višini pasu. Med skakanjem zasukajte boke od desne proti levi.

Glejte tudi: 3 vaje za tanek pas

8. Vaje v bazenu - noga na stran za čvrsta stegna

Stojte bočno do roba bazena, naslonite roko nanj. Eno minuto ritmično dvigujte iztegnjeno nogo na stran – vsaj do kolen. Drugo nogo vadite še eno minuto.

9. Vaje v bazenu - osmice za močne roke

Vzemite majhno žogo v roke. Stojte z nogami v širini ramen. Če žogo držite v obeh rokah, naredite osmine - enkrat premaknete žogo po površini vode, enkrat jo potopite pod vodo.

10. Vaje v bazenu - skakalci za izboljšanje kondicije

Če želite vadbo zaključiti z močnim naglasom, plavajte v vodi dve minuti.

Pomembno

Ne pozabite se ohladiti

Ko končate z vadbo, naredite nekaj hladilnih vaj, ki vam bodo omogočile, da se ohladite in umirite utrip. Če želite to narediti, hodite minuto na mestu, nato se prosto ulezite na gladino vode, da sprostite celotno telo, rahlo premikajte roke in noge. Končno, za sprostitev, lahko vstopite v jacuzzi ali se sprostite v bazenu s toplo vodo.

Kategorija:

ABC vaj