Vadba z lahkimi utežmi je alternativna metoda treninga mišic. Kanadski strokovnjaki so v Journal of Applied Physiology objavili rezultate študij, v katerih so primerjali učinkovitost treninga mišic z lahkimi in težkimi utežmi. Zaključki so presenetljivi.
Vadba z lahkimi utežmije ena izmed nedavno modnih metod vadbe. O njihovi uporabi razmišljajo mnogi – tako tisti, ki želijo začeti trenirati, kot tisti, ki so že napredni. Kanadski znanstveniki so se odločili preveriti , kakšna je učinkovitost te vrste treninga v primerjavi s treningom z velikimi utežmi . Pravkar so objavilirezultate svoje raziskave .
Vadite svoje mišice z majhnimi utežmi. Kako učinkovito je?
Članek Kanadčanov v Journal of Applied Physiology namiguje, da imajolahke obremenitve med vadbo enake učinke kot dvigovanje bremen, nekajkrat večje . - Učinek je enak - pravi glavni avtor raziskave prof. Stuart Phillips z univerze McMaster v Hamiltonu, Ontario.
Na ta način so znanstveniki ovrgli popularno dogmo, da je za pridobitev večje moči in večje mišične rasti treba med treningom uporabljati velike uteži. Trenutno se najpogosteje uporablja metoda preverjanja maksimalne zmogljivosti vadečega, nato pa je priporočljivo trenirati z utežjo, ki je 80-90 odstotkov njegove zmogljivosti. Ta oseba bi morala to težo dvigniti 8 do 10-krat med eno vadbo.
Vendar se mnogim ljudem zdinaporen trening moči preveč naporen za njih , zaradi česar sehitro odvrne od tega . prof. Phillips se je kot specialist za kineziologijo odločil preveriti, ali je podoben učinek mogoče doseči z vadbo z lažjimi utežmi.To je pokazala že raziskava, ki jo je izvedel leta 2010 . Vendar pa so veljale za neprepričljive, saj so bile izvedene na majhni skupini le 25 moških.
Nova raziskovalna metodologija
Za novo študijo je bila izbrana večja skupina - 49 prostovoljcev, ki so bili razdeljeni v dve skupini. Nekateri so vadili po prejšnji metodologiji z uporabo velikih uteži. Izbrani so bili tako, da so predstavljali 75-90 odstotkov tistega, kar so lahko prenesli. Z njimi so opravili čim več ponovitev. Ponavadi okoli10.
Drugo skupino so sestavljali moški, katerih trening je bil sestavljen iz vadbe z utežmi, ki so predstavljale 30-50 odstotkov njihove največje zmogljivosti. Dvigovali so jih, dokler jim ni bilo izčrpane moči, običajno okoli 25 ponovitev.
Prostovoljci v obeh skupinah so tri mesece redno telovadili štirikrat na teden. Pred začetkom vaj in po koncu tega obdobja so bile vse temeljito preizkušene.
Rezultati so potrdili zaključke prejšnje študije.Povečanje moči in velikosti mišic v obeh skupinah je bilo enako . Tudi v telesu moških iz obeh skupin je bila podobna raven hormonov: testosterona in rastnega hormona. Po besedah prof. Phillipsove metode usposabljanja so enako učinkovitein ne moremo govoriti o premoči enega nad drugim.