Kalistenika je vadba za moč, ki temelji na vajah z lastno telesno težo. Da bi bile kalistenične vaje učinkovite, morate zagotoviti pravilno tehniko in optimalno pogostost njihovega izvajanja. Vzpostavitev pravega načrta usposabljanja je prvi korak do uspeha. Ugotovite, katere metode vadbe vam dajejo najboljše rezultate in kako pravilno izvajati kalisteniko.
Kalistenikadovajez lastno telesno težo. Vendar pomanjkanje dodatne opreme ne pomeni, da tehnika izvajanja vaj ne šteje. Včasih lahko rahle napake znatno zmanjšajo učinkovitost napora in celo povzročijo preobremenitve in poškodbe. Zato se preden začnete s vadbo kalistenike, naučite pravilno izvajati vaje.
Kalistenika - kaj je to?
Beseda " kalistenika " izvira iz grščine in pomeni "lepota in moč" (stgr. Καλὸς σθένος, 'kallos sthenos'). Velja vedeti, da je bila kalistenika osnovna oblika vaj, ki so jih uporabljali stari Grki in Rimljani, razširjena tudi v naslednjih stoletjih – kalistenika je med drugim temeljila na vajah srednjeveških kandidatov za viteze ali metodah usposabljanja v vojski Bližnjega vzhoda.
Konec priljubljenosti kalistenike je prinesla vse večja priljubljenost vaj v telovadnicah v drugi polovici 20. stoletja. Trenutno se kalistenični trening vrača v prid, predvsem zaradi mode za ulično vadbo – vaje v urbanem prostoru.
kalistenika - osnovne vaje
Za učinkovito krepitev in oblikovanje vseh delov telesa potrebujete le 6 kalisteničnih vaj. Ta komplet se imenuje "Big Six" in ga je razvil Paul Wade, avtor knjige "Obsojeni na trening". Sestoji iz:
- sklece - okrepite prsni koš in tricepse;
- chin-ups - trenira mišice hrbta in bicepsa;
- počepi - okrepite mišice nog;
- dviganje nog - trebušne mišice;
- prsnica - mišice hrbtenice;
- sklece na palicah (dips) - trenirajte mišice ramenskega obroča.
Vsaka vaja ima več variant težavnosti. Višja kot je telesna pripravljenost, težja je tehnika vadbe. Če se šele začenjate ukvarjati s kalisteniko, začnite z najpreprostejšimi, opisanimi spodajrazličice.
Kalistenika - načrt treninga za začetnike
Avtor načrta je osebni trener in boksar Tomasz Piotrowski.
Na samem začetku vaše avanture s kalisteniko se osredotočite na učenje pravilnih gibalnih vzorcev – zato je vredno posvetiti več časa skrbi za natančnost vaj. Pomembna je tudi krepitev telesa, da lahko izvajamo vse težje variante vaje. Predlagam, da začnete vaš kalistenični trening z naslednjim načrtom.
ponedeljek
Ogrevanje: 10-minutni tek (če trenirate v parku) ali ogrevalne vaje: jumping jacks (1 minuta), boksarski tek (1 minuta), swing jumping (1 minuta), skip C ( 30 sekund), preskok A (30 sekund), gorski tek (1 minuta). Potem je vredno preiti na vaje za mobilizacijo in raztezanje, kot sta mačji hrbet in prsnica.
Po takšnem ogrevanju lahko začnete trenirati:
| Vaja | Ponovitve | Serija |
| počepi + izpadi naprej (superserija ) | 6 | 5 |
| vleki (ali enostavnejša različica - negativni vleki) | 4 | 6 |
| avstralski vleki (veslanje) | 8 | 6 |
| sklece na rahlem dvigu | 10 | 6 |
| sklece na palicah | 6 | 5 |
| dviganje nog, medtem ko visi na drogu | 10 | 5 |
superserije so, ko izvajamo eno vajo za drugo in nato počivamo šele pred naslednjo serijo.
Premori med nizi so lahko do 90 sekund, vendar priporočam največ 60 sekund. Med vajami je vredno daljše sapo in piti vodo. Odmor je lahko 2 minuti. Načrt, ki ga predstavljam, se osredotoča na sistem FBW – vadbo celotnega telesa, saj vam omogoča enakomerno razvijanje celotnega telesa in dobro zgradi splošno moč.
sreda
Ogrevanje popolnoma enako kot prej. Ustrezen trening pa se bo osredotočil na višjo intenzivnost:
| Vaja | Ponovitve | Serija |
| burpees | 5 | 4 |
| vleki z nevtralnim oprijemom (ali negativni vleki) | 6 | 4 |
| triko veslanje | 8 | 4 |
| skakalni počep | 10 | 4 |
| skleceozek | 10 | 4 |
petek
Ogrevanje nespremenjeno. Tokratni trening bo temeljil na krepitvi jedra.
| Vaja | Ponovitve | Serija |
| dviganje nog med obešanjem | 10 | 5 |
| naravnost gorski tek (tudi gorski plezalci) | 20 | 5 |
| deska (preprostejša različica: sprednja podpora na rokah) | 1 min | 4 |
| burpee s črpalko | 5 | 5 |
Ta načrt lahko uporabljate za obdobje od 4 do 6 tednov s povečanjem števila ponovitev ali skrajšanjem odmorov za intenziviranje treninga. Odvisno od individualnih potreb.
Preberite tudi:
- Kalistenika - učinki vadbe
- Trening bodybuildinga: pravila in načrt treninga
- Kreatin malat - učinki in odmerjanje. Kaj izbrati: malat ali monohidrat?
Kalistenika - pravilna tehnika vadbe
Klasične sklece- naslonite dlani na tla in s prsti usmerite naprej. Dlani naj bodo pod rameni, vendar nekoliko širše od njihove širine. Zravnano telo naslonite na prste. Poglej naravnost naprej. Spustite telo, upognite komolce navzven. Ne pozabite biti vzravnani, ne kimajte ob straneh. Ko je vaše telo tik nad tlemi, zadržite 1 sekundo in nato začnite počasi dvigovati, medtem ko zravnate roke. Pazite na pravilno dihanje – vdihnite pri spuščanju, izdihnite pri dvigu.
Če vam je klasična varianta skleca pretežka, lahko naredite sklece s podporo (ženska). Če želite to narediti, naslonite telo na kolena, pri tem pa ohranite ravno linijo trupa od vratu do kolen.
Preverite tudi: 22 vrst sklec
Nagibi- za to vajo potrebujete visoko obešeno palico. Začnite s polnim bingljanjem na palici (roke lahko postavite s previsom ali spodnjim oprijemom), nato pa potegnite navzgor, tako da je vaša brada tik nad palico. To je zelo pomembno, saj se šele takrat mišice skrčijo in se popolnoma prebudijo. Počasi se spuščajte, dokler niso roke popolnoma iztegnjene. Začetniki naj naredijo 5 vlekov v 5 serijah.
Če nimate dovolj moči za več polnih dvigov na palici, lahko uporabite lažjo varianto. Skočite v upognjene roke in brado v skladu s palico, nato pa se počasi spustite vsaj 5 sekund.
Przysiady- stojalov širini bokov, stopala naj bodo trdno na tleh. Izravnajte hrbet in potegnite trebuh. Ne pozabite na nevtralen položaj ledvene hrbtenice. Glava naj bo podaljšek trupa, pogled je usmerjen naravnost naprej. Upognite kolena in se spustite, dokler stegno in spodnji del noge ne ustvarita kota 90 stopinj. Ko spuščate zadnjico, se nagnite nazaj, tako da kolena niso pred stopali. Ravne roke lahko dvignete naprej, da se izognete nagibanju nazaj. Vrnite se v začetni položaj, vendar ne čim dlje, da ohranite mišice napete. Vdihnite, ko se spuščate, izdihnite, ko se dvignete.
Dvig nog- lezite na hrbet, položite roke ob telo. Prsti stopal morajo biti povezani in stisnjeni. Z rokami pritisnete na tla v višini bokov, dvignite ravne noge nekaj centimetrov od tal. Zadržite 2 sekundi, spustite noge in ponovite vajo. Med dvigi ne sprostite trebušnih mišic - le tako bodo delovale na polno.
Opomba! Te vaje ne izvajajte, če imate bolečine v hrbtu, zlasti v ledvenem delu. V tem primeru jih zamenjajte s tradicionalnimi hrustljavi.
Most- ležite na hrbtu, upognite noge v kolenih. Roke položite na tla na obeh straneh glave s prsti obrnjenimi proti telesu. S konicami prstov se morate dotakniti konic rok. Hkrati dvignite zadnjico in boke, za njimi pa ramena. Držite glavo na tleh. Roke naj bodo upognjene C. Nato dvignite glavo od tal. Če tega ne zmorete, ne smete dvigniti glave in ostati v prejšnjem položaju "male prsnice".
Sklece na palicah- za to vajo potrebujete dve vzporednici. Uporabite lahko tudi stole – le pazite, da so stabilni. Primite oprijemala z nevtralnim prijemom (dlan). Skrčite nogo, da se v najnižjem položaju ne dotikate tal. Vstanite tako, da zravnate roke. Nato vdihnite in se gladko spustite, dokler ne začutite napetosti v ramenskih sklepih. Ne postavljajte stopal na tla, vaše mišice morajo biti nenehno napete. Med dvigovanjem izdihnite.
Po mnenju strokovnjakaTomasz Piotrowski, osebni trenerkalistenika in dieta
Ker je kalistenični trening precej zahteven, moratepovečati zalogo ogljikovih hidratov v vaši prehrani . Beljakovine je dovolj za zaužitje2 g na vsak kilogram telesne teže . Maščobe po drugi strani znašajo30-35 % dnevne kalorične vrednosti . Takšna količina bo omogočila optimalno proizvodnjo testosterona pri moških. Ženske pa bi morale paziti, da v svojo prehrano vključijo maščobeniha na minimalni ravni - 1 g na vsak kilogram telesne teže. Ogljikovi hidrati za dopolnitev kaloričnega ravnovesja.
- Načela diete za bodybuilding
- Vzorčni meni za mišično maso
- jedi z visoko vsebnostjo beljakovin po teži [RECEPTI]
Prehrana naj se osredotoča na naravna živila, bogata z vitamini in minerali. Zahvaljujoč izjemni priljubljenosti super živil postajajo vse cenejše. To vam omogoča, da v svojo prehrano vključite izdelke, kot so chia semena, goji jagode in oreščki, ne da bi pri tem obremenjevali denarnico. Prav tako morate vedno jesti pravo količino zelenjave. Pozimi, ko je težko najti svežo zelenjavo, jo lahko zamrznemo.
Pomembna je tudi količina tekočine, ki jo popijete. Vedno se morate zavedati, da se naše telo s pitjem prave količine vode očisti toksinov in rehidrira vse telesne celice, vključno z mišicami in možgani. Priporočena dnevna količina vode je 0,03 do 0,04 litra na kilogram telesne teže. Za povprečnega človeka bi bilo to približno2,5 litra na dan .
Število obrokov na dan se lahko razlikuje od 4 do 6, odvisno od potreb. Najbolje je jesti vsake 2,5 do 4 ure. Zahvaljujoč temu bo imelo telo konstantno raven energije in ne bomo jedli.
Dodatek, na katerega se bomo osredotočili, bo odvisen predvsem od cilja, ki si ga zastavimo. Najpomembnejši dodatki so vitamini in minerali, omega-3 maščobne kisline in kreatin. Kljub dobro uravnoteženi prehrani lahko športniku primanjkuje vitaminov. To je posledica kakovosti hrane. Zaradi tega je vredno poseči po vitaminskih pripravkih. Omega-3 maščobne kisline pa bodo nujne za ljudi, ki ne marajo rib ali jih jedo malo. Kreatin pa je najbolje preučen dodatek, ki ga je vredno jemati ne glede na to, ali želite pridobiti moč in maso ali zmanjšati telesno maščobo.
Kalistenika - kako začeti?
Vadbo kalistenike lahko začnete kjer koli in kadar koli. Starost prav tako ni pomembna - štejeta le vaše navdušenje in volja.
Rezultate boste videli le, če boste sistematični, zato se ne zanašajte na naključne vaje, ampak takoj sledite načrtu vadbe (npr. takšnemu, kot je zgornji). Uporabljajte ga dosledno 4-6 tednov, nato postopoma povečujte število ponovitev in dodajte nove različice vaj. Povečanje težavnosti je nujno – na ta način dajete mišicam nove spodbude za razvoj in preprečite t.i. stagnacija mišic.
Oglejte si različne različice kalisteničnih vaj:
- 22 vrst sklec
- 11 vrst počepov
- 7 najboljšihtelovadba na radiatorju
Zapomnite si tudi osnove. Vedno začnite z ogrevanjem – tako se boste zaščitili pred poškodbami in se psihično pripravili na napor. Poiščite najboljšo metodo vadbe za vas – če želite shujšati, je to lahko na primer visoko intenzivni intervalni trening. Pri vadbi se morate spomniti na pravilno dihanje in pravilno tehniko, saj ima lahko napačno izvedena vadba resne zdravstvene posledice.
Kalistenika - kje vaditi?
Zahvaljujoč dejstvu, da vam za kalistenične vaje ni treba uporabljati dodatne opreme, lahko trenirate praktično kjer koli. To je dober šport za tiste, ki ne želijo zapravljati denarja za fitnes klub ali vstopnico v telovadnico in izgubljati čas za potovanje na delo – vse, kar potrebujete za vadbo, je malo prostega prostora doma. Niti palica ni potrebna, saj se lahko dvignete z robom mize.
V toplejših letnih časih je vredno trenirati kalisteniko na prostem. V mnogih mestih ob zunanjih telovadnicah nastajajo kvadrati z lestvami, palicami, ravnotežnimi palicami ipd., kjer lahko vadite ulično vadbo, torej kalistenične vaje v urbanem prostoru.
Oglejte si video, zakaj bi morali trenirati kalisteniko
Vir: Dzień Dobri TVN / X-novice
Pomembno1. Pred vsakim treningom se morate ogreti, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
2. Pred vsako vajo se prepričajte, da je vaše telo v pravilnem položaju. Ne podcenjujte tehničnih vidikov vadbe – tudi majhne napake, kot je počep s koleni pred stopali, lahko resno vplivajo na vaše zdravje.
3. Če še nikoli niste vadili nobenega športa, ne začnite takoj z naporno vadbo. Počakajte nekaj tednov za splošne razvojne vaje, da se vaši sklepi in kite navadijo na vadbo.
4. En sklop vaj bi vas moral utruditi približno 50 odstotkov. Če želite ugotoviti svoj prag utrujenosti, naredite čim več tovrstnih vaj naenkrat, dokler niste popolnoma utrujeni, nato pa število ponovitev delite z dvema.
5. Če želite zgraditi mišično maso, ne pozabite na optimalno prehrano, bogato z beljakovinami. Med vadbo redno napolnite tekočino.