Če želite narediti razcepe, morate vsaj mesec dni izvajati raztezne vaje. Ključ do uspeha je rednost in skrb za pravilno tehniko raztezanja. Preverite, katere vaje vam bodo pomagale pri izvajanju razcepov in kako jih izvajati, da bodo učinkovite.

Szpagat , čeprav je ena izmed enostavnejših akrobatskih figur, zahteva intenzivno pripravo. Na to, kako dolgo bo trajalo, vpliva več dejavnikov. Najpomembnejša je stopnja raztezanja – ljudje, ki se ne ukvarjajo redno s športom, potrebujejo večji odmerek treninga. Enako pomembna je genetska nagnjenost – nekatere kite se malo raztegnejo in zahtevajo daljšo pripravo. Zadnja težava je starost, saj starejši ko smo, manj je gibko in prožno telo.

Odvisno od omenjenih dejavnikov lahko traja od nekaj tednov do nekaj mesecev, da dokončate delitve. Vendar je vredno biti potrpežljiv, saj več ko telovadimo, prej bomo videli rezultate.

Vrvica - kako pravilno raztegniti?

Pri treningu za delitev ni pomembna samo pravilnost. Pomembna je tudi pravilna tehnika raztezanja. Čeprav se zdi, da takšne vaje ne bi smele biti težke, se marsikdo pri njihovem izvajanju zmoti.

Preberite več:

  • Raztezne vaje ali raztezanje
  • Statično ali dinamično raztezanje?
Pomembno

Pravila za raztezanje do vrvice

  1. Ogrevajte se vsaj 10 minut pred vadbo - pripravite tkiva na ekstremno podaljšanje, sicer se lahko poškodujete.
  2. Ne delajte ničesar na silo - če se boleče raztegnete, boste preveč napeli mišice in razvili boste bolečo bolečino.
  3. Ne napenjajte mišic - sprostite se.
  4. Vadite tako, da začutite "vlek mišic", ne bolečine.
  5. Ne zavajaj se s prsti! Vedno jih je treba skrčiti.
  6. Prepričajte se, da so vaša kolena zravnana vsakič, ko vadite.
  7. Ko poglabljate raztezanje, ne delajte sunkovitih (utripajočih) gibov – namesto tega zelo počasi, med dihanjem postopoma podaljšajte mišico. Ko dosežete svoj maksimum,zadržite ta položaj vsaj ducat sekund.
  8. Začnite z rahlim raztezanjem in šele nato sistematično povečujte obremenitev.
  9. Vaje vedno izvajajte simetrično, z obema nogama. Vrvica je lahko uspešna le, če so mišice v ravnotežju, torej nobena mišična skupina ni bolj razvita kot druga.
  10. Ne izvajajte statičnega raztezanja pred intenzivnim fitnes treningom - to lahko oslabi "občutek" sklepa in zmanjša mišični tonus. Namesto tega lahko naredite dinamično raztezanje.

Kako narediti delitve? Oglejte si video z delitvenimi vajami

Oglejte si videoposnetek, če si želite ogledati vadbo raztezanja z deli. Vaje predstavlja mlada telovadka Marysia Naumiuk iz kluba za umetniško gimnastiko Legion v Varšavi.

vaje za raztezanje vrvice

Naslednje vaje vam bodo pomagale raztegniti mišice, ki sodelujejo pri cepljenju – predvsem zadnji in sprednji del stegen ter stegenske mišice. Celoten sklop je treba ponoviti čim pogosteje, če želite hitre rezultate, pa tudi vsak dan ali vsak drugi dan. Ne pozabite se ogreti pred vsako vadbo.

Primer ogrevanja (približno 10-15 minut):

  • skakanje na mestu,
  • Tek z dvignjenimi koleni v višino prsnega koša,
  • Kas s petami, ki se dotikajo zadnjice,
  • Krv kolena,
  • skakanje bokov (ne pozabite na stacionarni trup),
  • jopice,
  • Dodatni korak s hkratnim kroženjem rok (najprej levo - desno ena za drugo, nato skupaj),
  • marec s kroženjem rok v komolcih,
  • Marš z glavo, ki se trese naprej in nazaj ter od strani do strani,
  • Kroženje bokov,
  • Ogrevanje gležnjev in zapestij.

1. Delitvene vaje: Napadi naprej

Postavite desno nogo naprej in upognite koleno pod pravim kotom (pazite, da koleno ne štrli pred prsti), iztegnite levo nogo nazaj in jo čim bolj zravnajte (peta se ni se treba dotikati tal). Zadržite ta položaj 30-40 sekund, nato zamenjajte nogo.

  • Napadi in izpadi - kako jih narediti in kakšni so njihovi učinki?
  • Zakroki - opis vaje in najpogostejše napake

2. Vaje za vrvico: raztezanje med klečanjem

Pokleknite na eno nogo, drugo nogo iztegnite naprej in upognite koleno pod kotom 90 stopinj (ne postavljajte kolena pred stopalo). Premaknite nogo, na kateri klečite, in začnite pritiskati medenico ob tla. Zadržite 30-40 sekund in zamenjajte stran.

3. Vaje z vrvico: vlečenje stopala dozadnjica

Obdržite začetni položaj iz prejšnje vaje. Stopalo noge, na kateri klečite, začnite počasi vleči s pomočjo rok do zadnjice – tako boste zelo intenzivno raztegnili mišice sprednjega dela stegen. Morda boste sprva težko izvajali vadbo, zato morate le upogniti zadnjo nogo, ne da bi jo vlekli ob zadnjico. Ne pozabite držati hrbet naravnost, ne upogibajte bokov in ne zibajte na stran. Zadržite približno 30 sekund in zamenjajte nogo.

4. Vaje z vrvico: raztezanje pri mizi

Stojte obrnjeni proti stabilnemu kosu pohištva (npr. mizi - naj sega približno do višine vaših bokov) in položite desno nogo proti njemu, tako da je kot med stegnom in levo nogo 90 stopinj. Izdihnite, upognite se v desno nogo (zadržite 30 sekund), nato dvignite trup in upognite sekundo, tokrat na nogo, na kateri stojite (tudi 30 sekund). Kot pri kateri koli drugi vaji se prepričajte, da ste obe nogi iztegnili simetrično.

5. Vaje z vrvico: raztezanje pri mizi hrbtnih mišic nog

Vaja je podobna prejšnji, le da nogo ne postavimo ob mizo s sprednjo stranjo, ampak s hrbtom. Če želite to narediti, se postavite s hrbtom proti pohištvu in naslonite zadnji del desne noge na mizo. Ne upognite hrbtenice - hrbet imejte naravnost. Med izdihom se upognite do noge, na kateri stojite. Vztrajajte, kolikor lahko (30 do 60 sekund) in se vrnite v začetni položaj. Ponovite za levo nogo.

6. Vaje z vrvico: steber za ograjo

Sedite na tla. Desno nogo upognite pod pravim kotom, tako da je stopalo za vami. Levo nogo premaknite naravnost v stran (kot med stegni naj bo najmanj 90 stopinj). Držite hrbet naravnost, nagnite trup proti levi nogi, položite roko okoli stopala in zadržite ta položaj približno pol minute. Nato odvijte do upognjene noge, se upognite, primite koleno in držite še 30 sekund. Ponovite vajo na drugi strani.

7. Vaje za vrvico: poza bojevnika

To je joga asana. Znova naredite oporo z ovirami, le da tokrat pokrčeno nogo potegnite čim bližje zadnjici. Nato se počasi začnite nagibati nazaj, dokler ne ležite na hrbtu. Ljudje, ki so dobro raztegnjeni, lahko to vajo izvajajo z obema upognjenima nogama.

Po zaključku celotnega sklopa vaj ne pojdite takoj na popoln počitek - najbolje je, da naredite nekaj pomirjujočih vaj.

Preberite tudi: Umetniška gimnastika - vaje, figure, učinki vadbe

Poglej tudi:
  • Kako narediti most?
  • Kako narediti zvezdo?
  • Kako se premikam naprej in nazaj?
  • Kako narediti
  • Kako narediti stojo na rokah?
  • Kako narediti stojalo na glavi?

Kategorija:

ABC vaj