Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Trening na tekalni stezi olajša hujšanje in je dobra alternativa za ljudi, ki jih je neugodno vreme spodbudilo, da so opustili tek na svežem zraku. Lahko je tudi stalni element treninga v telovadnici. Preberite, kako naj bi izgledal trening na tekalni stezi, da bi učinkovito kuril maščobo, naučite se tehnike teka na tej opremi in spoznajte načrt vadbe za začetnike. V tem članku boste izvedeli tudi, kaj pomeni intervalna vadba na tekalni stezi.

Trening na tekalni steziima svoje nasprotnike in privržence. Prvi se pritožujejo nad monotonostjo in ugotavljajo, da tek v zaprti sobi z očmi uprtim v steno zagotovo ni za njih. Drugi, nasprotno, cenijo uporabnost tekalne steze pri vadbi za hujšanje, pa tudi dejstvo, da jo je mogoče uporabljati ne glede na vreme.

Če ste eden izmed slednjih, ne pozabite, da se trening na tekalni stezi razlikuje od teka na prostem in da je eden od elementov njegove učinkovitosti pravilna tehnika.

Tehnika vadbe na tekalni stezi

1. Dopolnite svojo tekaško opremo in čevlje

Preden začnete trenirati na tekalni stezi, se prepričajte, da imate pravo obleko. Najprej mora biti udoben in ne ovirati gibanja. Vredno je obleči termoaktivna oblačila, ki bodo zahvaljujoč funkciji odvajanja znoja povečala udobje vadbe. Obutev je zelo pomembna – uporabite lahko svoje standardne čevlje za trening, saj ne potrebujete tako dobrega blaženja kot pri teku na prostem. Če pa vsakodnevno trenirate na prostem, vam nič ne preprečuje uporabe tekaških copat. Uporabna bosta tudi brisača za znoj in plastenka vode.

2. Ne pozabite se ogreti in končati vadbe

Trening na tekalni stezi mora biti sestavljen iz ogrevanja, pravilnega teka in faze okrevanja. Približno 20 odstotkov časa treninga porabite za ogrevanje in končanje vadbe. V sklopu ogrevanja lahko hodite z najmanjšo možno hitrostjo po tekalni stezi ali izvajate vaje, kot so: upogibi naprej, stranski upogibi ter notranji in zadnji del stegen. V fazi sprostitve - ob koncu treninga - je priporočljiva tudi hoja z najmanjšo možno hitrostjo.

3. Začnite s tekaškim pasom, preden stopite na tekalno stezo

Začetniki (in včasih tisti, ki že nekaj časa trenirajo) se pri vstopu v tekalno stezo pogosto zmotijo ​​– bodisi jo vklopijo šele po vstopu v tekaški pas ali pa takoj vstopijo v pas z vklopljenim in nastavljeno na veliko hitrost stroja. Medtem, preden stopite na tekalno stezo, s stopal ob straneh tekalne steze zaženite tekalni pas s počasno hitrostjo. Šele takrat lahko vstopite v tekaški pas. Napačno je zagnati tekalno stezo, potem ko stojite na njej.

4. Tek po sredini tekaškega pasu

Ne tecite preblizu stranskih robov tekaškega pasu ali preblizu plošče - poskušajte se držati središča tekaškega pasu. Zahvaljujoč temu boste ohranili celoten obseg gibanja in možnost nastavljanja vaše naravne dolžine korakov. Dobili boste tudi najboljše oblazinjenje in ne boste nepotrebno obremenjevali ramen, hrbta in vratu.

Tekalna steza se kot športna oprema uporablja šele od šestdesetih let prejšnjega stoletja. Prej je bil ta stroj uporabljen za testiranje ljudi s srčnimi in pljučnimi boleznimi.

5. Ne glej v svoje noge

Ne pozabite držati telesa pokonci. Med vadbo na tekalni stezi refleksno gledamo navzdol v zaslon, nagib naprej pa po nepotrebnem napne mišice. Še več, v tem položaju tekalna steza »vrže« noge nazaj in jih sami nehamo trgati. Zato je najbolje gledati točko pred seboj – v višini oči. Pomembno je tudi, da se pri vadbi na tekalni stezi ne držite za ročaje. Uporabljajo se za pomoč pri vstajanju in izstopu iz stroja, lahko pa se uporabljajo tudi pri spreminjanju hitrosti.

6. Nastavite ustrezen naklon

Tek na tekalni stezi vam omogoča doseganje boljših rezultatov z manj napora kot v naravnih razmerah. Konec koncev je tekaški pas ravna površina, brez ovir v obliki kamnov, peska, hribov itd. Če pa želi nekdo teči v podobnih razmerah kot v naravi, lahko na stroju nastavi naklonski kot . Najboljša možnost, zlasti za začetnike, je, da izberete naklon 1-4 % (tudi 0 % bo dobra možnost za vaše prve treninge). Nastavitev naklona, ​​večjega od 8 odstotkov, je zelo nepriporočljiva, saj poveča tveganje za poškodbe.

7. Ocenite napor

Vsak tek začnite in končajte s sprehodom. Če šele začenjate z vadbo, se ne bojte hoditi med tekom. Na ta način boste dosegli boljše rezultate kot z vrtoglavico in zadihanostjo zaradi prehitrega tempa. Nadzorujte svoj utrip – največkrat sami strojiprikažejo (običajno morate obe roki položiti na senzorje pulza, rezultat se prikaže po približno 5 sekundah). Vendar so to ocenjeni rezultati, zato je dobro imeti s seboj profesionalno opremo za merjenje srčnega utripa.

Preverite: Kako shujšati v enem tednu? Koliko kilogramov lahko izgubite v enem tednu?

8. Pijte vodo

Med vadbo na tekalni stezi, tako kot med vsako vadbo, morate svoje telo pravilno hidrirati. Dve uri pred treningom popijte 2 kozarca vode, tik pred njim (15-20 minut) - pol kozarca, med samo vadbo (v 20-minutnih presledkih) pa posežite tudi po enem kozarcu vode. Po vadbi na tekalni stezi pa popijte 2 kozarca vode. Ne pozabite, da je pri vadbi v zaprtih prostorih lažje dehidrirati kot pri vadbi na prostem, saj zračni upor hladi vaše telo.

9. Poskrbite za raznolikost

Tek na prostem ne pomeni le nenehno spreminjanje pokrajine, ampak tudi spreminjanje vremena in pogojev za vožnjo: na primer nenaden pojav avtomobila na bližnji ulici. Zato zahteva večjo koncentracijo, hkrati pa se zdi bolj zanimivo kot nenehno tekanje na istem mestu, v zaprtem prostoru. V takšnih razmerah se je težko spraviti v stanje koncentracije, lahko pa si pomagaš. Odlična ideja je poslušati svojo najljubšo motivirajočo glasbo ali menjati programe ali naklon tekaškega pasu.

Katere vaje pokurijo največ kalorij?

Vredno vedeti

Pravilna drža pri vadbi na tekalni stezi

  • pokončna glava, glej naravnost (ne navzdol);
  • ramena ohlapno spuščena;
  • roke upognjene in držane blizu telesa;
  • naravnost nazaj;
  • potegnjen želodec;
  • spusti na srednji zadnji del stopala.

Kako vaditi na tekalni stezi za hujšanje?

V eni uri treninga na tekalni stezi porabimo od 400 do 800 kcal, vendar je vse odvisno od posameznih dejavnikov – telesne teže, starosti, spola. Na primer, 50-kilogramska ženska, ki bo v 55 minutah prevozila 10 km, bo porabila 500 kcal, 80-kilogramski moški, ki teče z enakim tempom, pa ima že 800 kcal.

Vendar pa obstaja več pravil za hujšanje na tekalni stezi, spoštovanje katerih nam lahko pomaga pri učinkovitejšem izgorevanju maščob - nanje bodite posebno pozorni pri vadbi na tekalni stezi.

1. Spremljajte svoj srčni utrip

Eno najpomembnejših načel učinkovitega treninga za hujšanje je nadzor srčnega utripa. Vsak od nas ima svojo maksimalno raven. Kako ga izračunati? Dovolj je, da od 220 odštejete svojo starost in rezultat pomnožite: x 0,60 (da dobite spodnjo mejo srčnega utripa pri treningu) ali x0,80 (za dosego zgornje meje srčnega utripa pri treningu). V prvih tednih vadbe je priporočljivo vaditi na spodnji meji vadbenega srčnega utripa (60%). V naslednjih 2-4 mesecih postopoma povečujte intenzivnost vadbe, dokler ne dosežete zgornje meje 80 % srčnega utripa.

2. Vadba ne manj kot 30 minut

Ustrezen trening naj traja približno 40 minut. Zakaj? Prvih 10 minut kurimo sladkorje, ki so shranjeni v mišicah, po naslednjih 10 minutah se izgoreva tudi maščoba, šele po 30-40 minutah postane maščoba osnovni vir energije, ki se kurimo med vadbo.

Shema vadbe na tekalni stezi naj bo torej naslednja: 5-10 minut ogrevanja (npr. počasen tek), 30-40 minut intenzivnega pravilnega treninga (če pa začnete iz nič, najprej lahko teče tudi 15 minut – pomembno je, da ne precenjujete svojih sposobnosti), in na koncu sprostitev, ki prav tako traja od 5 do 10 minut in je sestavljena iz počasnega teka.

3. Tecite redno

Pomanjkanje počitka med treningi lahko privede do pretreniranosti in posledično do upada forme. Predvsem na začetku bo zadostoval trening 3-krat na teden (z 1-2 dneva počitka). Navsezadnje lahko vadite na tekalni stezi 5-krat na teden, da si pustite dva dni počitka. Ne smemo pozabiti, da je treba vaje izvajati v rednih intervalih, njihovo intenzivnost pa je treba postopoma povečevati, da ne bi utrudili mišic in lokomotornega sistema.

4. Naredite čim več korakov

Pomembno je tudi število korakov, ki jih naredite med treningom na tekalni stezi. Najlažje jih preštejemo tako, da naredimo korake, opravljene v 10 sekundah, in pomnožimo s 6 – tako bomo vedeli število korakov na tekalni stezi na minuto. Večina tekačev ga ima med 150 in 156/min, vendar je najbolje, da greste na 180-190. To je najbolj centrirano, optimalno število korakov, ki po eni strani omogoča manjšo obremenitev gležnja, kot je to v primeru daljših korakov, po drugi strani pa preprečuje izgube energije zaradi prevelikega števila korakov.

Pomembno je, da več korakov naredite, hitreje porabite kalorije – tudi če ne povečamo tempa, naše srce deluje hitreje in moramo bolj delati, da ohranimo pravi tempo teka.

5. Poslušajte glasbo

Poslušanje glasbe med vadbo izboljšuje razpoloženje in zmanjšuje utrujenost – to ve vsak tekač in ta sklep potrjujejo znanstvene raziskave. Z vadbo z glasbo v ušesih postanemo učinkovitejši, vadimo lahko dlje in učinkoviteje ter s tem – pokurimo več kalorij. Znanstveniki v BruneluUniverza v Londonu1je testirala 30 mladih moških, ki so telovadili na tekalni stezi. Izkazalo se je, da so tisti, ki so poslušali pop ali rock, dosegli boljše rezultate kot moški iz skupine, ki so vadili brez glasbe.

Znanstveniki svetujejo, da ne tečemo ven s slušalkami, saj nam zvoki, ki prihajajo iz slušalk, lahko preprečijo, da bi slišali bližajočo se nevarnost, na primer bližajoči se avto.

Vredno vedeti

Učinki treninga na tekalni stezi:

  • okrepljena in napeta teleta, zadnjica, kvadriceps in ramenske mišice;
  • pravilna gibljivost sklepov;
  • močnejše srce in boljši krvni obtok;
  • znižan krvni tlak;
  • znižane ravni trigliceridov in več "dobrega" HDL holesterola v telesu;
  • manjše tveganje za srčni infarkt in možgansko kap;
  • izboljšano delovanje pljuč.

vadba na tekalni stezi: načrt vadbe za začetnike

Spodaj predstavljamo 3-tedenski načrt treninga tekalne steze za začetnike. V prvem tednu vadite 3 dni, vendar ne v enem zaporedju – vzemite si vsaj enodnevne odmore med treningi. V drugem tednu lahko ostanete na enakem številu vadb ali ga povečate na 4 dni, v tretjem poskusite trenirati na tekalni stezi 5 dni na teden.

1. teden

MinuteKot nagibaHitrost (km/h)
0-514,5
6-915,0
10-1316,0
14-1815,5
19-2317,0
24-2715,5
27-3016,5
30-3514,5

2. teden

MinuteKot nagibaHitrost (km/h)
0-214,5
2-424,8
4-834,8
8-1044,8
10-1744,5
17-2225,7
23-2825,7
29-3435,0
35-4014,5

3. teden

MinuteKot nagibaHitrost (km/h)
0-515,0
6-925,5
10-1326,0
14-1826,2
19-2345,5
24-2745,8
27-3046,0
31-3456,5
35-3825,0
39-4015,0

Intervalni trening na tekalni stezi

Ljudje, ki želijo predvsem shujšati in kuriti maščobe na mestih, kjer se jih je najtežje znebiti (stegna, trebuh, boki), lahko izberejo intervalni trening na tekalni stezi. Velja pa dodati, da to ni izziv za začetnike – le ko smo v formi, si lahko dovolimo takšen napor.

Intervalni trening na tekalni stezi ne sme trajati več kot 40 minut (vključno s fazo ogrevanja in dekompresije), ker vključuje zelo veliko porabo energije.

Kakšne so prednosti intervalnega treninga na tekalni stezi?

Zahvaljujoč intervalom bomo pokurili do 3-krat več kalorij kot med kardio treningom. Vse zaradi povečane potrebe po kisiku po vadbi (EPOC). Ker so intervali zelo zahtevni, potrebuje telo čas, da se po njih regenerira. Da se to zgodi, je treba v proces rekonstrukcije vključiti veliko količino kisika. Da bi ta proces potekal navzdol, se energija vzame iz maščobe. Mišična regeneracija se nadaljuje še več ur po koncu vadbe, zato se maščobno tkivo opeče tudi, ko sedimo na kavču ali spimo.

Kaj je intervalni trening na tekalni stezi?

Intervalni trening na tekalni stezi vključuje izmenično kratke, a intenzivne teke z nizko intenzivnimi teki. Intervale na tekalni stezi lahko izvajate 2-3 krat na teden (izmenjava jih s kardio vajami), redno. Med intervalnim treningom se zmeren napor (na ravni 60-75% največjega srčnega utripa) prepleta z intenzivnim naporom - na ravni 75-90% največjega srčnega utripa. Izvajamo lahko kratke in intenzivne intervale ali daljše, a malo manj intenzivne – na ravni 80 odstotkov največjega srčnega utripa. Prva možnost vam bo omogočila še hitrejše izgorevanje maščobe, vendar je namenjena ljudem v zelo dobrem stanju. Drugi bo odličen za tiste, ki so že izurjeni na treningih, a so se do zdaj osredotočali predvsem nakardio vaje.

Intervalni trening na tekalni stezi je treba uvajati počasi - sistematično povečevati hitrost in kot pasu.

Viri:

1. Dostop do raziskav na spletni strani: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19325186 [dostop na 24.01.2017]

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Teče