Periferni trening je namenjen ljudem, ki pričakujejo hitre rezultate. Raznolikost perifernih vaj in dejstvo, da se vadba zlahka prilagaja individualnim potrebam, ga najbolj pogosto izberejo ljudje, ki so odločeni doseči svoj cilj - vitko, atletsko postavo v kratkem času. Kakšna je skrivnost krožnega treninga? Zakaj je tako učinkovit?

Krožni treningzdružuje vaje za zmanjšanje telesne maščobe z vajami za krepitev vseh mišic telesa. Zahvaljujoč temu daje vsestranskeučinke , kot so: povečanje moči, izboljšanje vzdržljivosti, hujšanje (čeprav so končni rezultati odvisni od izbora vaj). Krožni trening je idealen za začetnike, ker ne obremenjuje mišic in sklepov kot tradicionalni trening za moč.

Vsebina:

  1. Kaj je krožni trening?
  2. Kako izbrati vaje v krožnem treningu?
  3. Krožni trening za začetnike - nasveti
  4. Učinki krožnega treninga
  5. Prednosti krožnega treninga

Kaj je krožni trening?

Izbirakrožni treningvas bo približala doseganju treh ciljev:

  1. razvoj vseh glavnih mišičnih skupin,
  2. hitro kurijo kalorije,
  3. povečajte vzdržljivost.

Krožni trening se po intenzivnosti razlikuje od tradicionalnega treninga moči - oseba, ki vadi 30-40 minut, mora izvesti vrsto vaj, ki si sledijo. To je neverjeten prihranek časa. Namesto izvajanja serije vaj z intervalom 40-90 sekund med njimi,izvajate eno za drugo . Pomembno je, da vsaka vaja vpliva na drugo skupino mišic, zahvaljujoč kateri kljub nenehnemu naporu celotnega telesa niso preobremenjene.

Na primer, v krogu imamo 10 vaj, vsaka z 10 ponovitvami. Začnemo s prvim in nadaljujemo z naslednjimi. Po končanem celotnem krogu počivajte 2 do 4 minute in celoten postopek ponovite 2 do 5-krat. Ta oblika treninga vam omogoča, da zgradite vzdržljivost in kondicijo.

Krožni trening je optimalna izbira za tiste, ki želijo hitro izgubitinepotrebnih kilogramov, hkrati pa ne marajo dolgih, monotonih kardio vadb.

V prvem tednu treninga naredimo en krog vadbe, z vsakim naslednjim tednom dodamo še enega, dokler se celoten trening ne zaključi v štirih serijah vaj. Naslednji korak pri povečanju intenzivnosti krožnega treninga je povečanje tempa vadbe ali dodajanje obremenitve vadbi, z možnostjo povečanja v prihodnosti.

Kaj storiti, ko nam je določena serija vaj dolgčas? Spremenite jih! Če smo med vadbo mišic nog izvajali počepe, začnimo delati na primer skoke.

Oglejte si krožni trening na VIDEU

Kako izbrati vaje v krožnem treningu?

Ko začnemo s krožnim treningom, nastavimo vrstni red vadbe, npr. trebuh, stegna, prsni koš, hrbet, biceps, triceps, roke, teleta. Nato izberimo vaje, ki jih bomo izvajali v okviru treninga določene mišične skupine. Po prvem krogu je vredno razmisliti, ali je izbrani sklop vaj dovolj intenziven ali, nasprotno, preveč naporen.

Oglejte si primere vaj za različne mišične skupine:

  • vaje za mišice nog doma in v telovadnici
  • 10 vaj za hrbet za krepitev hrbtnih mišic
  • 9 najučinkovitejših vaj za prsi
  • vaje za ramena z utežmi
  • vadba za biceps - trening doma in v telovadnici
  • 7 najboljših vaj za trebuh
Po mnenju strokovnjakaTomasz Piotrowski, osebni trener

Krožni trening za začetnike - nasveti

Učinki krožnega treninga so odvisni od izbire vaj. Poleg cilja je edina omejitev pri ustvarjanju načrta vaša domišljija. Vendar je vredno načrtovati vaje tako, da si dve za isti del ne sledita neposredno.

Prav tako je vredno razmisliti, ali je naš cilj izgradnja mišične mase, zmanjšanje telesne maščobe ali izgradnja dinamike. Vezja se že dolgo uporabljajo pri treningu borilnih veščin. V tem primeru pa je njihova naloga krepiti v smislu moči vzdržljivost. Krajši kot je čas napora, bolj prevzamejo naravo dela na dinamiki in hitrostni vzdržljivosti.

Ljudje, ki želijo zmanjšati telesno maščobolahko samozavestno izvajajo krožni trening, v katerega bodo vključili vaje, ki povečajo srčni utrip (npr. burpees). Zahvaljujoč temu se bo metabolizem spodbudil in med delom bo pogorelo veliko kalorij. Vsekakor bo boljša rešitev kot enotni kardio.

Pri gradnji masese osredotočite naureditev kompleksnega kroga v večini večsklepnih vaj. Začetniki lahko zlahka izberejo ustrezno težavnostno stopnjo z manipuliranjem z vadbo, težo in včasih prekinitvami med krogi.

Pomembno

Krožni trening se razlikuje od crossfita. Kljub nekaterim podobnostim, kot je izvajanje serije vaj, je krožni trening zagotovo blažji in vsebuje manj kondicionih ali presnovnih vaj.

Učinki krožnega treninga

Krožni trening s kombinacijo tipične vadbe za moč s kardio elementi daje telesu različne koristi.

Poleg tega se odločimo, katere učinke: kiparstvo ali izgorevanje maščobe bomo dosegli hitreje! Če želimo zgraditimišično maso , poskusimo izbrati vaje, ki zahtevajo največji možni napor za moč in če je najpomembnejši rezultat našega treningaizguba nepotrebnih kilogramov, zmanjšajmo čas počitka med krogi na minimum in v sklop dodajmo nekaj kardio vaj.

Prednosti krožnega treninga

Največja prednost krožnega treninga je njegova raznolikost in prilagodljivost individualnim potrebam. Poleg tega to usposabljanje:

  • preprečuje osteoporozo in proces staranja;
  • vam pomaga pri izgubi teže;
  • oblikuje mišično maso;
  • izboljša vzdržljivost;
  • oblikuje vse glavne mišične skupine;
  • kljub nenehnemu naporu ne obremenjuje mišic;
  • združuje prednosti kardio treninga in treninga za moč.

Kategorija:

ABC vaj