Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kako pravilno narediti trebušnjake? Odvisno je od njihove vrste in učinka, ki ga želimo doseči. Ravni krči imajo najlažjo tehniko, a ti nagibi ali poševni krči so učinkovitejši pri modeliranju trebuha. Zato se je za hujšanje ali pridobitev »radiatorja« vredno naučiti čim več trebušnjakov – po možnosti z uporabo različnih naprav. Naučite se izvajati poševne, ravne, na klopi, žogo in vlečni drog.

Vsebina:

  1. Crunches - kako narediti škrtanje?
  2. Poševni krči - kako narediti nagib?
  3. Crunches - 7 najpogostejših napak
  4. Trebušnjaki - kako narediti trebušnjake na klopi?
  5. Crunches - kako narediti krtače, da izgubite težo?
  6. Crunches - kako narediti krtače, da imate radiator na trebuhu?
  7. Crunches - kako narediti krtače na palici?
  8. Crunches - kako narediti škrtanje na žogo?

Kako pravilno narediti trebušnjake ? Ko postavljamo to vprašanje, običajno mislimo na običajne obremenitve, ki krepijo rektalne trebušne mišice. Vendar pa obstaja več vrst trebuščkov, ki jih je vredno raziskati za izgorevanje maščob ali izrezovanje radiatorja. Več tehnik zavezovanja trebuha se naučimo, hitreje bomo opazili učinke treninga.

Preverite, kako pravilno izvajati trebušnjake in kako jih usposobiti za hujšanje ali oblikovanje trebuha.

Crunches - kako narediti škrtanje?

Crunchi v osnovni različici so ti ravne trne.

Lezite na hrbet na nekaj srednje mehkega - vadbeno blazino, preprogo, odejo. Noge upognite v kolenih, stopala naslonite na tla (s celim podplatom). Roke položite za glavo, vendar jih ne spletite. Iztegnite komolce. Poglej naravnost naprej. Prilepite ledveno hrbtenico na tla. Raztegnite trebuh. To je vaš začetni položaj.

Vdihnite in nato z izdihom dvignite lopatice nekaj centimetrov od tal. Ko so vaše trebušne mišice maksimalno napete, ustavite gibanje za 1 sekundo, nato vdihnite in spustite trup v ležeč položaj.

Vsako naslednjo ponovitev ponovite na enak način. Za lažjo stvar si predstavljajte, da so vaša prsi, roke in glava ena ravnina – dvignite jih skupaj, kot da tvorijo nepremično celoto. Tako se boste izognili osnovnim napakam.

Začetniki med stresom lahko držijo roke na trebuhu, da občutijo delovanje mišic in poskrbijo, dapravilno izvajajte škrapanje.

Če imate težave z vratno hrbtenico, vam lahko pomaga zibelka. Zahvaljujoč posebni zasnovi s prostorom za glavo in ročaje se vratna vretenca razbremenijo, ko so zategnjene trebušne mišice. To ščiti pred obremenitvijo vratu.

Poševni krči - kako narediti nagib?

Brez te vaje je nemogoče doseči raven trebuh. Poševnice krepijo poševne in prečne mišice, od njihovega stanja pa je v največji meri odvisen izgled trebuha. Kako narediti poševne krče?

Zavzemite začetni položaj za ravne trke. Stopalo ene noge naslonite na koleno druge. Ob izdihu skrajšajte lopatice od tal in hkrati zasukajte trup tako, da se komolec dotakne nasprotnega kolena (tj. višjega dvignjenega). Med vdihom spustite trup. Ne pozabite na ledveno regijo, ki jo je treba prilepiti na tla, in držite trebušne mišice pod stalno napetostjo.

Crunches - 7 najpogostejših napak

Pravilno tehniko izvajanja trebušnjakov ne določa le poznavanje ustreznih pravil za izvajanje trebušnjakov, temveč tudi izogibanje najpogostejšim napakam. Imajo velik vpliv na učinkovitost vadbe, povečajo pa tudi tveganje za poškodbe. Če jih ne odpravite, se lahko pojavijo bolečine v hrbtu, preobremenjenost in celo telesne poškodbe.

  1. Ne spuščajte glave k prsim- s tem izvajate škodljiv pritisk na vratna vretenca. Ponavljanje te napake bo kmalu povzročilo bolečine v vratu in glavi. Če želite ohraniti pravilno tehniko, si predstavljajte, da med prsnico in brado držite teniško žogico in glave ne morete približati prsnemu košu.
  2. Ne potegnite komolcev proti sebi- to potegne vaš vrat naprej in vas ogroža, da boste preobremenili zgornji del hrbtenice. Komolci naj bodo čim širši, ko delate trebušnjake.
  3. Ne odtrgajte ledvene hrbtenice od tal- s tem obremenjujete spodnji del hrbtenice. Med vajo imejte ledja pritisnjena na tla.
  4. Ne blokirajte si stopal- ne ujamite stopal, na primer v omaro, in ne prosite druge osebe, naj vas drži za noge. Olajša trebušnjake, po drugi strani pa so manj učinkoviti, ker mišice manj delajo.
  5. Ne zadržujte diha- ko blokirate pretok zraka skozi pljuča, so mišice manj oksigenirane in delujejo manj učinkovito. Vsakič, ko zategnete trebuh, izdihnite in ko spustite ramena - vdihnite.
  6. Ne sprostite trebušnih mišic- naj bodo vaše trebušne mišice napete med vajo, tudi ko vdihnete in se vrnete vležeči položaj.
  7. Ne dvigujte celotnega trupa- trebušne mišice takrat ne delujejo v celoti, ledveni del pa je po nepotrebnem obremenjen (velja za krče na hrbtu)

Trebušnjaki - kako narediti trebušnjake na klopi?

Na trebušnjake na nagnjeni klopi se splača iti šele, ko obvladate napetost leže. Ta vaja je težja in zahteva začetno pripravo mišic za intenzivnejši napor.

Klop postavite pod najmanjši možni kot (tj. da mora biti čim bolj nagnjena navzdol). Stopala položite na spodnje valje, upognite noge in sedite na vrh klopi. Hrbet je rahlo zaobljen, brada pa je približana prsnici. Roke položite na trebuh ali, če ste bolj napredni, jih položite za glavo. Trdno napnite trebušne mišice in nežno potegnite popek.

Vdihnite, nagnite trup, dokler se vaša ledja ne dotaknejo klopi. Nato med izdihom nazaj dvignite trup v začetni položaj. Ne pozabite, da ne položite celega hrbta na klop, ko se nagnete nazaj – to močno obremenjuje hrbtenico. Lopatice naj bodo ves čas viseče, le ledja so v stiku s klopjo. Pazite tudi, da bo vaš hrbet rahlo zaokrožen – prsnega koša ne drgnite naprej, saj takrat namesto trebušnih mišic bolj uporabljate iztegovalce hrbtenice.

Napredni ljudje lahko otežijo vajo tako, da za glavo namestijo dodatno utež - na primer ploščo z utežjo.

Preverite tudi:

    • štrleči trebuh - kako se ga znebiti?
    • 6 navad, ki vam bodo pomagale shujšati s trebuha
    • Raven trebuh v enem tednu - prehrana in vadba 7 dni
Koristno vam bo

Crunches - kako narediti krtače, da izgubite težo?

Če sami izvajate trebušnjake, ne boste izgubili nepotrebnih kilogramov. Med vadbo mišice delujejo, maščobno tkivo pa se izgoreva v minimalni meri. Če želite shujšati, združite trebušnjake s kardio vadbo. Izvajate lahko izmenično – en dan trening trebušnih mišic, naslednji steper, kolesarjenje ali tek. Druga možnost je trening za izgorevanje maščob, ki združuje prednosti aerobnega in močnega treninga. Ponovite 3-krat na teden.

Crunches - kako narediti krtače, da imate radiator na trebuhu?

V primeru, da želite izklesati radiator ali t.i šest paketov na trebuhu, bodo osnova za dosego tega cilja vadbe, sestavljene iz različnih vrst trebuščkov. Vaje naj vključujejo čim več mišičnih skupin znotraj pasu. Celoten trening mora biti sestavljen iz vsaj 5-7 variant škratov, izvedenih v 1-3 serijah. Vopravite 20-30 ponovitev v eni seriji. Med nizi si lahko vzamete 2-minutni odmor.

Prav tako ne pozabite na pravilno prehrano. Biti mora bogat z beljakovinami in hkrati vsebovati omejeno količino maščob.

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Ne pustite, da vaš trening mine. Izberite dieto za aktivne ljudi iz JeszCoLubisz, inovativnega prehranskega sistema Vodnika zdravja. Uživajte v meniju, prilagojenem vašim individualnim potrebam in športu, ki ga izvajate. Naredite svojo postavo vitkejšo in ohranite učinek dlje časa.

Izvedi več

Crunches - kako narediti krtače na palici?

Hranjenje na palici zahteva močne ramenske mišice. Če želite izvesti to vajo, morate biti sposobni viseti vsaj 2-3 minute.

Skočite navzgor in zgrabite palico s previsokim oprijemom, tako da postavite roke v širino ramen. Nogi združite in jih ob izdihu potegnite navzgor do pravega kota. Med vdihom spustite noge. Ne pozabite, da ne sprostite trebuha.

Lažja varianta krčev na palici je izmenično kolena proti prsnemu košu.

Crunches - kako narediti škrtanje na žogo?

Hranjenje z žogo je priporočljivo za ljudi, ki imajo težave s hrbtom. Zahvaljujoč tej napravi dobi hrbet oporo v ledvenem predelu, kar preprečuje preobremenitev. Poleg tega stres z žogo gradi občutek za ravnotežje in krepi globoke mišice.

Sedite na žogico za telovadbo in se kotalite tako, da ledveni in torakalni del hrbtenice počivata na žogi. Med stegni in koleni mora biti pravi kot. Glava, trup in stegna naj bodo v ravni liniji. Roke položene na zadnji del glave, ne sklenjene.

Izdihnite, dokler ne začutite največje napetosti trebušnih mišic, nato vdihnite, zravnajte trup in se vrnite v začetni položaj. Ne pozabite, da brade ne potegnete proti prsnemu košu in ne zbližajte komolcev.

Preberite tudi:

  • Izziv: raven trebuh v 30 dneh
  • ABS vaje 8 minut za trebušne mišice, t.j. hitri pomiki
  • Učinki Tiffany vaj: znebite se bokov in tanjšajte svoj pas

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Trebuh