Stoja na rokah ni lahka, a z upoštevanjem ustreznih pripravljalnih vaj se ga lahko nauči vsak. Ključ do uspeha je obvladati pravilno tehniko pokončnega poskakanja z glavo navzdol. Oglejte si videoposnetek, v katerem inštruktorica Aleksandra Woźniak in mlada telovadka Marysia Naumiuk prikazujeta, kako se je treba učiti stoj na rokah.

Učenje stoje na rokahzahteva sistematično delo na koordinaciji, ravnotežju in moči rok. Zato bodo tisti, ki imajo natrenirane roke in močne globoke mišice, lahko veliko hitreje stali na rokah. Drugi morajo nekaj več časa nameniti osnovnim vajam za krepitev ramen in rok, kot so sklece, vleki, dvigovanje bučk in vaje za izboljšanje ravnotežja. Izvajate jih lahko hkrati z vajami, prikazanimi v spodnjem videu.

Pomembno je, da pred vsako vadbo ogrejete roke, zapestja in ramena. V stoje na rokah so ti deli telesa najbolj obremenjeni.

Oglejte si na VIDEU, kako se naučiti stoji na rokah:

Pomembno

Stoja na rokah - namigi za vadbo

Tukaj je nekaj pomembnih nasvetov, da bo vaš trening varnejši in učinkovitejši:

  • vadite na vzmetnici, da se ne poškodujete, če padete na glavo. Vzmetnica ne sme biti niti pretrda niti premehka, sicer boste težko uravnotežili;
  • vadite v sobi, opremljeni z gimnastičnimi stenskimi palicami. Ta naprava olajša učenje stati na rokah in ščiti pred padci;
  • med treningom vas mora spremljati druga oseba, ki vas bo varovala. Zahvaljujoč temu se boste počutili bolj samozavestni, zmanjšalo bo tudi tveganje padca in poškodb;
  • med vadbo napnite trebušne mišice in ne upogibajte prekomerno ledvene hrbtenice
  • se odbija od celotnega stopala, ne samo od prstov - tako bo udarec bolj dinamičen.

1. Odsevi na obeh nogah, obrnjenih proti lestvam

Stojte obrnjeni proti lestvam in položite roke 20-30 cm narazen pred njimi. Prsti naj bodo ravno na vzmetnici in obrnjeni naprej. Roke postavite v širino ramen in vzporedno ena z drugo. Poravnajte komolce. Poglej med dlanmi. Stopala postavite na sulico – desno nogo upognite in jo premaknite naprej, levo nogo zravnajte in jo umakniteNazaj. Dinamično odskočite od tal tako, da dvignete boke navzgor. Istočasno zamahajte z nogami s škarjastim gibom.

Pri padcu postavite noge v nasprotno smer kot na začetku, tj. levo roko potisnite naprej, desno pa nazaj. Ponovite odsev na drugi nogi. Delajte izmenično z nogami in poskušajte dvigovati boke vse višje. Ko se počutite samozavestno, poskusite postaviti noge na lestve in se za trenutek ustaviti v tem položaju. Ko se spuščate, odtrgajte najprej eno in nato drugo nogo z lestev.

2. Plezanje po stopnicah s hrbtom do lestev

S hrbtom obrnjeni k lestvam, položite dlani plosko na vzmetnico in s prsti usmerite naprej. Roke postavite v širino ramen. Počasi se povzpnite po lestvah, naslonite eno ali drugo nogo na naslednje prečke. Ko svojo težo v celoti prenesete na roke, zravnajte hrbet in ostanite tam nekaj sekund. Nato se po stopnicah navzdol vrnite v stoječi položaj.

3. Stoj na rokah pri lestvah

Stojte obrnjeni proti lestvam dovolj daleč, da udobno položite roke pred seboj. Premaknite nogo, ki jo nameravate odskočiti naprej. Dvignite roke navzgor in zravnajte komolce. Iz tega položaja naredite ovinek, položite roke na vzmetnico in se dinamično brcnite navzgor, tako da se z nogami naslonite na lestve (ne pozabite dvigovati noge od tal eno za drugo, ne hkrati). Izvedite celotno zaporedje gibov hitro in brez ustavljanja. Vrnite se v stoječi položaj tako, da najprej odtrgate eno in nato drugo nogo z lestev in zravnate svojo postavo.

4. Stoja za roke brez opore

Če ste obvladali stojalo na rokah z lestvami, je čas za najtežjo različico vaje brez podpore. Ob prvih poskusih prosite drugo osebo, naj vas podpira tako, da podpira vaše boke.

Za začetek lahko vadite odboj kot v vaji 1. Ko se počutite samozavestno, poskusite stati na rokah iz stoječega položaja. Sledite natanko kot pri 3. vaji, vendar ne da bi se naslanjali na lestve. Da ohranite navpično stabilnost, ne upognite ledvene hrbtenice pretirano nazaj.

Moraš videti:
  • Kako narediti delitve?
  • Kako narediti most?
  • Kako narediti zvezdo?
  • Kako narediti flip?
  • Kako se premikam naprej in nazaj?
  • Kako narediti stojalo na glavi?

Kategorija:

Anatomija