Vlečenje palice z oprijemom in prijemom krepi hrbtne mišice in vam omogoča, da shujšate roke. Nagibi so dobra vaja za začetnike in napredne ter lahko nadomestijo številne zapletene vaje v telovadnici. Preverite, kako pravilno vleči prečko in si oglejte načrt treninga za začetnike, ki vam bo omogočil hitro povečanje števila vlekov.

Vlečenje na palicilahko izvedemo v dveh variantah:nadprijem in spodnji oprijem . Obe tehniki imata različne stopnje težavnosti in dajeta nekoliko drugačne rezultate. Vadba s nadprijemom v večji meri razvija hrbtne mišice, medtem ko vaja podprijema učinkoviteje krepi in oblikuje roke (predvsem biceps, tj. biceps).

Med treningom se ne smete osredotočati samo na eno tehniko vlekov, saj le izmenične vaje (npr. več serij nadprijema, več podprijemov) omogočajo popolnoma harmoničen razvoj mišic.

Vsebina:

  1. Nagibi z vleki - katere mišice delujejo?
  2. Nagibi - tehnika
  3. vlečenje za začetnike - vaje
  4. Pull-ups - načrt treninga za začetnike
    • Načrt usposabljanja - 1-2 tedna
    • Načrt usposabljanja - 3-5 tednov
    • Načrt usposabljanja - 6-9 tednov
  5. Nagibi - vrste prijemov
  6. Nagibi - kako pogosto trenirate?

Nagibi z vleki - katere mišice delujejo?

Vlečenje palice navzgor z oprijemomsestoji iz razporeditve prstov na roki tako, da so njihovi konici usmerjeni v nasprotno smer od osebe, ki vadi. Vadba na ta način je težja kot podkapa, ker ramenska mišica med vadbo bolj deluje – večina ljudi je nerazvitih. Ta varianta vam omogoča učinkovitejšo krepitev hrbtnih mišic.

Za vlečenje palice navzgor z oprijemomje značilna takšna razporeditev rok, da so konice prstov usmerjene proti vaditelju. Čeprav je lažja, ne bo okrepila hrbtnih mišic v enaki meri kot vleki, zato je pomembno, da pri treningu uporabite obe vaji.

Nagibi - tehnika

zpravilna tehnika je izjemno pomembna pri izvajanju vlekov. Začnite vajo iz začetnega položaja.

  1. Začetni položaj: roke postavite nekoliko širše od širine ramen z oprijemom ali prijemom. Popolnoma zravnajte roke in pustite, da vaše telo prosto visi v zraku (lahko rahlo upognete noge in prekrižate stopala). Gledamo naravnost naprej. Glava je podaljšek hrbtenice.
  2. Z upogibanjem komolcev gladko potegnite navzgor, dokler brada ni na nivoju palice. Vajo izvajajte počasi.
  3. Z enakim tempom se spuščamo, dokler niso naše roke popolnoma zravnane.

Želite vedeti, kako naj vaše mišice in telo delujejo z vleki, si oglejte videoposnetek:

Po mnenju strokovnjakaTomasz Piotrowski, osebni trener

vlečenje za začetnike - vaje

Včasih nam palice predstavljajo težavo, ker ne moremo narediti pravilnega gibanja ali se ne moremo dvigniti več kot enkrat ali večkrat. Tukaj je nekaj preprostih nasvetov, kako povečati mišično moč z vleki in se naučiti pravilnega gibanja.

  • Aktiviranje vesla

Na samem začetku se najprej naučite aktivirati lopatice. To pomeni, da jih moramo zavestno potegniti nazaj. Dobro bi bilo preveriti, ali zmoremo to narediti, medtem ko držimo palico za dviganje. V previsu je videti, kot da želimo močno dvigniti prsi naprej, medtem ko držimo roke navzgor. Ta tretma omogoča močnejšo vključitev mišičnih vlaken, ki so odgovorna za našo moč med vlečnim gibom.

Torej bo prvi korak, da se naučite aktivirati vesla in obesiti na palico. Med previsom zategnite trebušne mišice, potegnite lopatice skupaj in poskušajte še vedno viseti na ravnih rokah. Ravno takšno obešanje je zelo zdravo za hrbtenico, saj se vretenca dekomprimirajo, kar prinaša veliko olajšanje in občutek lahkotnosti. Prav tako krepi naš oprijem.

  • negativne vezave

Drugi korak je uporaba negativnih vlekov. S tal se morate dvigniti nad palico ali skočiti ven in se zelo počasi, pri čemer naj bo telo ves čas napeto, spustiti navzdol, dokler se komolci popolnoma ne zravnajo. Napaka je, če v komolčnem sklepu ne izvajamo celotnega obsega gibov. Aktivna negativna faza je pomembnejša za izgradnjo moči kot pozitivna faza gibanja, zato jo je vredno obvladati.

  • avstralski vleki

Tretji korak je izvajanje tako imenovanih vlekovAvstralec ali veslanje s težo lastnega telesa. Izberite mesto, kjer je palica približno na ravni prsnega koša. Pod njim se postavimo tako, da so roke, ki držijo palico, v višini prsnih mišic. Telo leži z nogami na tleh, vendar naj bodo noge v ravni črti. Aktiviramo lopatice, zategnemo trebuh in poskrbimo za pravilne komolce med vlečenjem. Pravilen kot, ki ga moramo držati med premikanjem, je 45 stopinj od telesa.

  • Nagibi z gumicami

Zadnji korak pred začetkom pravilnih vlekov je uporaba pasu moči. Omogočajo vam, da nekoliko razbremenite mišice, hkrati pa nas prisilijo, da bolj angažiramo mišice, ki stabilizirajo hrbtenico.

Ob upoštevanju vseh dosedanjih nasvetov in pravil glede pozicioniranja telesa bi morali izvajati vleke z močnim pasom v obliki serije treningov in števila ponovitev. Spodaj predstavljam načrt, ki vam bo omogočil, da se naučite dvigniti se.

Pull-ups - načrt treninga za začetnike

Zahvaljujoč temu načrtu treninga boste hitro opazili napredek in iz tedna v teden boste izvajali vse več vlekov na drogu. Načrt je razvil osebni trener in boksar Tomasz Piotrowski.

Načrt usposabljanja: 1-2 tedna

Prva dva tedna se šele učita, kako aktivirati lopatice in okrepiti oprijem. 3-krat na teden morate izvesti 4 serije po 10 ponovitev aktiviranja vesla, ki visijo na palici. Gibanje poteka izključno z močjo hrbtnih mišic. Vsak niz in ponovitev je treba izvajati počasi in previdno. Dlje kot traja en gib, bolj bomo okrepili oprijem. Predlagam, da ena ponovitev traja 5 sekund. Ena sekunda za aktiviranje, 3 sekunde za zadrževanje napetosti in 1 sekunda za znižanje teže.

Načrt usposabljanja: 3-5 tednov

Po dveh tednih v svoj trening vključite vajo z negativno fazo in avstralske vleke. Predlaga takole:

VajaPonovitveSerija
negativni potegi4-54
avstralski vleki104
Aktiviranje loput v previsu83

Vzemite si 30-sekundni odmor med negativnimi vleki in 1 minuto med vsako serijo. Med serijo avstralskih vlekov si vzemite 1 minuto odmora.

Takšno usposabljanje je treba opraviti2-krat na teden 3 tedne .

Načrt usposabljanja: 6-9 tednov

Zadnje obdobje učenja potegov na prečki bo vključitev vlekov z močnim pasom v trening. Predlagam naslednji načrt usposabljanja, ki se izvajadvakrat na teden 2 do 4 tedne , odvisno od vaših potreb:

VajaPonovitveSerija
vleki na pasu moči63
negativni potegi64
avstralski vleki104
Aktiviranje loput v previsu53

Medtem lahko preverite, ali se lahko sami dvignemo na prečko, pri tem pa ohranjamo pravilno gibanje. Po opravljenem takšnem načrtu treninga zagotavljam, da se bo moč hrbtnih mišic povečala in njihov videz izboljšal. Večina ljudi bo lahko izvedla tudi 3-4 sklope vlekov za 5-8 ponovitev.

Nagibi - vrste prijemov

Razdalja med vašimi rokami na palici ni brez pomena, zlasti za ljudi, ki želijo doseči specifične rezultate treninga. Učinkovitost vaje in njen vpliv na razvoj posameznih mišičnih skupin sta odvisna od razdalje med rokami.

Obstajajo tri širine oprijema:

  • ozek oprijem- roki nista oddaljeni več kot 20 cm. Lažje je narediti s trikom. V manjši meri vključuje hrbtne mišice, zato tako vlečenje navzgor ne bo vplivalo na razvoj zgornjega dela hrbta. Močno aktivira delo bicepsa in oblikuje mišice rok.
  • srednji oprijem- roke so nekoliko širše od ramen. To je najboljša možnost, če želimo harmonično krepiti roke in hrbet, saj v podobni meri zadene vse mišice.
  • širok oprijem- najtežji oprijem, pri katerem so roke nameščene daleč čez širino ramen. Pri tako veliki razdalji med rokami najbolj deluje široka hrbtna mišica, zato je tovrstni prijem priporočljiv za moške, ki želijo razviti zgornji del hrbta. Na ta način je oblika podobna črki V.
Pomembno

Pomembno je biti pozoren na nekatere tehnične vidike vaje, ki jih pri izvajanju vlekov pogosto zanemarjamo:

  • Noge se med zaporednimi vleki ne smejo dotikati tal.
  • Med vadbo delujejo samo roke - preostali del telesa visinegibno.
  • Nagibi zahtevajo dobro ogrevanje mišic, sklepov in kit, zato se morate pred treningom ogreti 10 minut. Vplivati ​​mora predvsem na zgornji del telesa, torej mora vključevati prekrvavitev ramen, podlakti, zapestja in glave.
  • Zelo pomembno je, da med vadbo pravilno dihate. Vdihnete, ko se spustite, in izdihnete, ko se potegnete navzgor.
  • Faza dviganja trupa naj bo krajša od faze spuščanja. Med vrnitvijo v začetni položaj mišice opravijo največ dela in učinkovitost vaje je odvisna od njenega trajanja.
  • Pogosta napaka, ki jo delajo začetniki, je zibanje in trzanje pri dviganju. To zmanjša učinkovitost vaje, saj mišice izgubijo ustrezen tonus. Vleke morate izvajati počasi in natančno, ne da bi se nagibali v različne smeri.

Nagibi - kako pogosto trenirate?

Za krepitev hrbtnih mišic je dovolj, da v enem treningu izvedete 2-4 ponovitve. Povečanje števila ponovitev na 8 jih bo povečalo, 12 in več pa bo oblikovalo vaše mišice.

Nagibi so precej naporna vadba, zato ne smete pretiravati s številom ponovitev in pogostostjo treninga. Če se vam zdi pretežko izvajati več vlekov hkrati, lahko trening razdelite na več serij ali naredite daljše odmore.

Med treningi dajte mišicam 2-3 dni, da se regenerirajo, zato je najbolje, da telovadite največ 3-krat na teden.

Kategorija:

Anatomija