Da bi bile vaje za triceps učinkovite in spodbujale gradnjo mase, je treba uporabiti vse tri glave mišice tricepsa. Zato je pri svojem treningu vredno razmisliti o različnih vrstah vaj za triceps: z bučicami, brez opreme, z linijami zgornjega dviga. Naučite se najučinkovitejših vaj za tricepse, ki jih lahko izvajate doma ali v telovadnici, in poskusite zgleden načrt treninga, ki ga je pripravil Tomasz Piotrowski, osebni trener in boksar.

Vsebina:

  1. Anatomija tricepsa
  2. vaje za triceps z utežmi
  3. vaje za tricepse v telovadnici
  4. vaje za triceps brez opreme
  5. Razlogi, zakaj triceps ne raste
  6. načrt treninga za triceps

Vaje za tricepsbi morale biti nujne v vašem načrtu treninga moči in mase, saj so tricepsi najmočnejša mišica v roki. Žal pa ljudje, ki začnejo trenirati pogosteje trenirajo bicepse zaradi prevladujočega prepričanja, da je velik biceps dobro grajena postava.

Resnica pa je, da so tricepsi roke zagotovo večja mišica. Je tudi zelo pomemben člen v arzenalu boksarjev, saj on in ne biceps do neke mere določa moč in hitrost udarca.

V tem članku se bomo osredotočili na to, kako je zgrajen triceps in kako ga učinkovito trenirati, da ostane močan in jasno viden.

Anatomija tricepsa

Triceps mišica nadlakti pokriva celotno hrbtno površino nadlakti. Njegova začetna prikolica je sestavljena iz treh glav. Bočna, dolga in medialna glava. Začetek dolge glave je skrit pod deltoidno mišico. Njegova primarna funkcija je poravnati komolčni sklep. Je ena najmočnejših mišic, ki upogne roko. Najučinkovitejši način za popolno aktivacijo je vadba z rokami nad glavo.

Bočna glava je pritrjena na zadnjo površino humerusa nad utorom radialnega živca. Po drugi strani pa medialna glava pod to brazdo. Je tudi najgloblji in ga ni mogoče videti s prostim očesom. Vse tri glave se združijo v eno tetivo, pritrjeno na komolec.

Učinkovit trening za triceps boizvedemo le, če vključimovse tri glavedovolj močno. Če želite to narediti, izvajajte vaje z rokami nad glavo, pred telesom in za telesom.

Preverite: vzorčni meni za mišično maso

vaje za triceps z utežmi

Najboljše vaje lahko izvajate z bučicami ali z lastno telesno težo.

  • francoski tisk

Prva in najbolj priljubljena vaja za tricepse je tako imenovanafrancoska stiskalnica , ki jo lahko izvajate leže ali z rokami nad glavo.

V prvi različici se uležemo na ravno klop . Utež primemo z utežjo, ki nam ustreza v širini ramen ali nekoliko tesneje. Postavimo se tako, da so roke popolnoma pravokotne na tla. Lopatice potegnemo navzdol in napnemo trebušne mišice, ki so odgovorne za stabilizacijo telesa med vadbo. Zelo pomembno je, da držimo zapestja naravnost. Biti morajo podaljšek podlakti. Na ta način se bomo izognili nepotrebnim poškodbam. Premikamo se samo v komolčnem sklepu, tako da ga upognemo in vodimo palico navzdol, dokler ni tik nad našim čelom. Nato spet poravnajte komolce in se vrnite v začetni položaj. Zelo pomembno je, da izberete težo, ki vam bo omogočila tehnično pravilno izvedbo te vaje. Med premikanjem ne širite komolcev.

Francoski pritisk nad glavo lahko izvajate stoje ali sede . V tem primeru lahko uporabimo bodisi mreno bodisi uteži. Ko uporabljamo oprijem kladiva, aktiviramo obe kratki glavi tricepsa: medialno in lateralno. Gibanje poteka tudi izključno v komolčnem sklepu, naša pozornost pa je treba osredotočiti na preprečevanje širjenja komolcev navzven.

Vojaška stiskalnica - tehnika, različice in učinki vaje

Mrtvo dviganje - pravilna tehnika in koristi vadbe

  • Izravnavanje roke nazaj v padcu trupa

Druga zelo priljubljena vaja za triceps z bučicami jeizteg roke nazaj v spustu trupa . Naša naloga je, da se postavimo na enak način kot pri veslanju z enoročno bučico. Za to lahko uporabimo ravno klop in se nanjo naslonimo s kolenom in roko. Drugo roko držimo ob telesu. Lopatice potegnemo navzdol in maksimalno napnemo vse stabilizacijske mišice. Utež se drži s kladivim prijemom, gibanje pa se izvaja samo v komolčnem sklepu, od 90-stopinjskega upogiba do polnega iztega, vendar nehiperekstenzija.

vaje za tricepse v telovadnici

Linije zgornjega dviga se zelo pogosto uporabljajo za trening triceps mišice roke. Tukaj lahko naredimo nekaj vaj. Med drugimravnanje rok s prekomernim oprijemom, spodnjim oprijemom in s črto, ki jo drži kladivo . Osredotočili se bomo na ravnanje rok s prekomernim oprijemom.

To je zelo preprosta vaja, saj stojimo pred škripcem rahlo nagnjeno – tako, da so komolci tesno ob telesu, vendar imamo prostor, da so popolnoma iztegnjeni. Držite palico z obema rokama, počasi poravnajte komolčni sklep in ga nato počasi spet upognite. Pomembno je, da gibanja ne začnete z ramen, kar je najpogostejša napaka. Zapestja naj bodo v tem primeru tudi fiksni podaljšek podlakti.

vaje za triceps brez opreme

Triceps je mogoče uspešno okrepiti in izboljšati brez dodajanja dodatne teže. Primer učinkovite vaje za mišice tricepsa je črpalka za nazaj, to jetriceps pump . To lahko storite doma, na primer z robom stola.

Glejte tudi:

Kako narediti pravilne sklece za prsni koš in bicepse?

22 vrst sklec

Kakšni so vizualni učinki izvajanja sklec?

Zadnje najbolj priljubljene vaje za mišice tricepsa, hkrati pa tudi učinkovitejše, sošvedske skleceimenovane tudi sklece ali sklece na palice. Ta vaja vključuje celotno triceps mišico rame, sprednji del deltoidne mišice in zelo spodnji del prsnega koša. Gibanje izvajamo ob ohranjanju ozkega položaja komolcev in se poskušamo čim manj nagniti naprej.

Vredno vedeti

Razlogi, zakaj triceps ne raste

Prvi in ​​najpomembnejši razlog, zakaj je trening tricepsnih mišic roke neučinkovit, jenapačno izvajanje vaj . Tehnika igra zelo pomembno vlogo pri treningu manjših mišičnih skupin. Vsaka sprememba ravnine gibanja bo del dela preusmerila na druge mišice. Posledično tricepsi ne bodo dovolj angažirani in se ne bodo razvili.

Druga težava bo preveč ambiciozen pristop k treningu inizbira pretežke obremenitve . Ne smemo pozabiti, da visoka teža sama po sebi ne zagotavlja dobička, razen če je podprta s tehnologijo. Vendar pa lahko v primeru slabega gibanja povzroči resno poškodbo.

Včasih se tricepsi med tednom premalo okrepijo. Zaradi tega jevredno povečati število treningov, na katerih izvajamo tomišice, do dva na teden .

Tudivaje za triceps se ne smejo vedno izvajati po treningu za prsi ali ramena . Ko izvajamo vaje za prsni koš in ramena, je triceps pomožna mišica, zaradi česar je med vajami, ki so namenjene izključno temu delu, utrujen in ne more učinkovito delovati.

načrt treninga za triceps

Na začetku je vredno uporabiti že pripravljen načrt vadbe, sčasoma pa, ko bolje spoznamo lastno telo in se naučimo brati njegove reakcije, priporočam, da ustvarite svoj načrt.

Kot pri vsaki drugi vadbi se najprej ogrejte. Vse, kar potrebujete, je osnovno ogrevanje za celotno telo, plus dve tri ogrevalne serije vaj za triceps, ki smo jih načrtovali za dan.

Priporočam, da opravite dva treninga med tednom. V prvi izvajamo naslednjevaje za triceps :

VajaSerijaPonovitve
francoski pritisk leže410-12
ravnanje rok z zgornjo dvižno palico (prekomerni oprijem)410-12
sklece na palicah48-10

V drugi seji, po najmanj 48 urah premora, priporočam, da naredite vaje, kot so:

VajaSerijaPonovitve
stisk z mreno ozko na klopi rahlo pozitiven (15-30 stopinj)410-12
francoski tisk nad glavo410-12
ravnanje roke v padcu trupa410-12

Ta načrt vadbe lahko uporabljate za obdobje6-8 tednovin nato spremenite vaje, število nizov, ponovitev ali obremenitev.

Najpomembnejše je, da obvladate popolno tehniko tricepsa, ki bo najpomembnejši element pri razvoju mišic tricepsa.

O avtorjuTomasz PiotrowskiJe certificiran osebni trener in specialist za prehrano. Svoje znanje je pridobival pri najboljših strokovnjakih v fitnes industriji na Poljskem. Ima večletne izkušnje z delom kot dietetik v zasebnem objektu v Krakovu in izkušnje z delom kot osebni trener. Piše tudi strokovne članke o zdravju, usposabljanju in prehrani ter deluje v industriji prehranskih dopolnil. Navdušen je nad sabljanjem s pestmi.

Preberiveč člankov tega avtorja

Kategorija:

Anatomija