PREVERJENA VSEBINAAvtor: Tomasz Piotrowski, osebni trener

Mišice nog so sposobne ustvariti ogromno moči, zato je trening nog zelo pomemben za aktivne ljudi. Med vadbo mišic nog se sprosti največ anaboličnih hormonov, med njimi tudi testosteron, ki podpira razvoj mišične mase in izgorevanje maščob. Naučite se anatomije mišic nog in vaj za ta del, ki jih boste izvajali doma in v telovadnici.

Zakaj somišice nogintreningte zabave tako pomembni? Kernogesestavljajo polovico našega telesa.Mišice noguporabljamo vsak dan, ko hodimo. Zahvaljujoč njim smo sposobni ustvariti ogromno moči in moči. Medtreningom nogse sprosti največ anaboličnih hormonov, vklj. testosteron za pomoč pri izgradnji mišic in kurjenju maščob.

Ta kratek uvod bi moral vse prepričati, da je vredno izvajatidomači trening za nogealiredno . Pojdimo torej k informacijam, ki se jih boste lahko naučili z branjem tega članka. Prva točka, o kateri je treba razpravljati, je anatomijamišice nog . Zahvaljujoč poznavanju lastnega telesa ga boste lahko učinkoviteje trenirali. Drugi del se bo osredotočil na dva načrta treninga, ki vključujetamišice nog . Entrening , ki se izvaja doma, naslednji je prilagojen telovadnici.

Mišice nog - anatomija

Človeški spodnji ud se uporablja predvsem za mobilnost. Glede na glavne kosti ga lahko razdelimo na dva dela. Prvi se začne pri kolku in konča pri kolenskem sklepu. Glavna kost tam je stegnenica. Drugi del pod kolenskim sklepom se imenuje spodnja noga.

  • Mišice nog: stegna

Mišice v stegnu so razdeljene v tri glavne skupine: sprednjo, zadnjo in medialno. Največja mišicav sprednji skupiniještiriglava mišica . Sestavljena je iz rektusne mišice, katere naloga je upogniti stegno pod kotom 90 stopinj, velike bočne, medialne in vmesne mišice. Vsaka od štirih glav je zasnovana predvsem za izravnavo okončine v kolenskem sklepu.

Druga mišica v sprednjem delu je krojaška. Njegova vloga je rotacija stegna in spodnjega dela noge tudi navzvenupogibanje okončine v kolenskem sklepu. Zadnja mišica je mišica kolenskega sklepa, ki preprečuje, da bi se kapsula kolenskega sklepa sesula.

zadnje skupinevključuje mišico biceps stegna, polmembransko mišico in mišico pol tetive. Mišica bicepsa je sestavljena iz dolge glave in kratke glave. Njegova naloga je upogibanje in zunanja rotacija v kolenskem sklepu. Poleg tega dolga glava zravna stegno v kolčnem sklepu. Polmembranska mišica upogiba in vrti kolenski sklep navznoter. Poleg tega se zravna in stegno približa boku.

Mišica poltendozus pa je odgovorna za podporo dela polmembranske mišice. Medialno skupino, torej stegenske adduktorje, sestavljajo vitka mišica, katere naloga je upogibanje in adukcija stegna v kolčnem sklepu, ter kratke, dolge in velike aduktorske mišice. Kratek svinčni adduktor se slabo uvaja in upogiba in rotira stegno navzven. Vodja dolgov opravlja enake dejavnosti, vendar prevzame večino dela.

Sprednja vlakna velikega adduktorja se vrtijo navzven in upognejo stegno, zadnja vlakna pa se vrtijo navznoter in jih izravnajo.

Anatomija mišic nog

  1. Krojačeva mišica (latinskosartorius )
  2. Adductor longus (latinskoadductor longus )
  3. Ravna stegenska mišica (latinskorectus femoris )
  4. Velika gluteusna mišica (latinskogluteus maximus )
  5. Semimembranosus (latinskosemimembranosus )
  6. Biceps femoris (latinskobiceps femoris )
  7. gastrocnemius mišica (latinskogastrocnemius )
  8. soleus (latinskospeus )
  • Mišice nog: spodnji del noge

Mišice spodnjega dela noge lahko razdelimo tudi v tri skupine: sprednjo, zadnjo in stransko.Zadnja skupinaje razporejena v dveh slojih, površinski in globoki. Najbolj znane mišice so gastrocnemius, soleus in plantarne mišice. Njihova naloga je, da s svojo rotacijo upognejo kpan in plantarni sklep stopala. Mišica soleus je del mišice tricepsa teleta, plantarno upogiba stopalo in ga vrti.

Plantarna mišica rahlo upogne kpan sklep in plantar stopala ter ga rahlo obrne.

Globoke mišice zadnje skupine so subpanične mišice, ki začnejo upogibati kpan sklep in odblokirati pokončni sklep. Poleg njega imamo še zadnje tibialne mišice, dolgi fleksor prstov in dolg upogibalko prsta, ki so odgovorni za inverzijo in plantarno fleksijo stopala.

stranska skupinaje sestavljena iz dolge fibulne mišice, ki stopalo obrača in ga plantarno upogne, in kratke sagitalne mišice, ki podpira delo večjih kpegi.

Sprednja skupinaje sprednja mišica golenice, ki močno upogne stopalo dorzalno in ga obrne. Dolge mišice iztegovalke prstov in dolge iztegovalke palca.

Domači trening nog - vaje in načrt treninga

Doma lahko naredite odličen trening za mišice nog - pod pogojem, da imamo dovolj prostora. Prosti prostor 2 x 2 metra je dovolj. Kot obremenitev lahko uporabite plastenke z vodo, kupljene dumbbell ali kettlebell uteži. Še posebej priporočam vlaganje v slednje. Prav tako je vredno kupiti viseči sistem TRX, zahvaljujoč kateremu lahko izvajate številne zanimive vaje.

  • Klasični počepi

Prva in najpomembnejša vaja pri treningu nog je počep, ki ga lahko spreminjamo glede na naše potrebe. V osnovni različici smo se postavili nekoliko širše od širine ramenskega obroča. Stopala nežno usmerimo navzven. Potegnemo lopatice, zategnemo trebuh in zadnjico. Za ravnotežje lahko držite roke pred seboj. Gibanje se začne s potiskanjem medenice nazaj in upogibanjem kolen.

Kolena potiskamo navzven, ne naprej. Trudimo se, da je teža telesa v središču stopala ali nekoliko bolj na petah. Pomembno je, da svojega težišča ne premaknete na prste. Noga mora stati trdno in trdno na tleh.

Z vzravnanim hrbtom naredimo gib, ki je podoben tistemu, ki ga naredimo, ko sedimo na stolu. V kolenskem sklepu se morate spustiti vsaj pod pravim kotom, nato pa se ponovno zravnati s popolnim nadzorom gibanja. Počep lahko izvajamo s skakanjem, pulziranjem ali ustavljanjem. Obstaja tudi veliko njegovih različic. Doma je dovolj že njegova sumo različica.

  • Sumo Przysiady

Razlikuje se od klasične razporeditve stopal. Moral bi stati veliko širše, kot igralec sumoja, z nogami bolj obrnjenimi navzven. Gibanje in stabilizacija telesa ostaneta nespremenjena.

  • Napadi

Druga vaja, ki se odlično obnese pri treningu mišic nog, so izpadi. Napadi naprej so narejeni tako, da stojite v začetnem položaju in nato stopite naprej, medtem ko klečete. Na začetku smo pozorni. Ravni hrbet, napete lopatice in napet trebuh. Korak naprej mora biti dovolj dolg, da koleno ne preseže črte prstov, saj bo to pri tej vaji pomanjkljivost.

Poko naredimo korak, se s telesom spustimo navpično, vendar se s kolenom ne dotikamo tal. Tik nad njim se mora ustaviti. Nato se z umikom sprednje noge vrnemo v začetni položaj. Eno ponovitev je treba šteti kot napad z levo in nato z desno nogo.

  • Vhodi v skrinjo (ali stol)

Pri izstopu iz zabojev je začetni položaj popolnoma enak. Nogo pa damo na ploščad, nato pa se po njej povzpnemo na enak način, kot ko gremo po stopnicah. Gibanje navzdol začnemo z nasprotne noge kot navzgor.

Vadba mišic nog doma - vzorčni načrt treninga

VajaPonovitveSerija
klasični počepi204
sumo počepi204
napadi204
vhod v skrinjo204

Zgornji trening nog je mogoče dopolniti z vzponi na prste, ki zelo dobro pritegnejo teleta. V ta namen se lahko uporabi kateri koli korak ali platforma. Druga dopolnilna vaja je dvig bokov med ležanjem. To usposabljanje lahko izvajate dvakrat na teden.

Oglejte si 8-minutni trening za noge

Spodnji trening vključuje vse mišične skupine nog in traja le 8 minut.

Trening nog v telovadnici - vaje in načrt treninga

Telovadnice nam ponujajo veliko več možnosti. Na njih lahko najdemo veliko uporabne opreme, med drugim tudi stroje za trening nog. Osebno menim, da so mišice nog bolj uporabne kot katera koli druga igra.

VajaPonovitveSerija
počep z utežjo na hrbtu105
stroj za ravnanje nog154
upogibanje noge med ležanjem154
dodajanje na stroju204
ugrabitev na stroju204
prsti na nogi s strojem Smith204

Ta trening za noge se osredotoča na eno večsklepno vajo, ki jo je treba izvajati z največjo previdnostjo, in izolirane vaje, ki podpirajo vaš trening. Obremenitve je treba izbrati posamezno, vendar je treba upoštevati moč mišic nog. Začutiti morajo težo, s katero treniramo, da lahkorazviti.

Trening na začetku je treba izvajati le enkrat na teden, če pa so noge prednost, lahko opravite dve vadbi. Interval med sejami naj bo 3-4 dni.

Oglejte si, kako pravilno izvajati vaje za krepitev stegenskih mišic

Oglejte si galerijo 9 fotografijPomembno

Poleg treninga nog je zelo pomembno tudi, da jih kotalite in raztegnete. Zahvaljujoč temu se bodo mišice hitreje regenerirale in zmanjšalo se bo tveganje za poškodbe. Raztezanje naredi kite in mišice bolj prožne. Preprečuje tudi kontrakture. Valjanje pa močno zmanjša nastanek zapoznele bolečine v mišicah, torej tako imenovane bolečine.

O avtorjuTomasz PiotrowskiJe certificiran osebni trener in specialist za prehrano. Svoje znanje je pridobival pri najboljših strokovnjakih v fitnes industriji na Poljskem. Ima večletne izkušnje z delom kot dietetik v zasebnem objektu v Krakovu in izkušnje z delom kot osebni trener. Piše tudi strokovne članke o zdravju, usposabljanju in prehrani ter deluje v industriji prehranskih dopolnil. Navdušen je nad sabljanjem s pestmi.

Preberite več člankov tega avtorja

Kategorija:

Anatomija