Katere vaje bodo najhitreje oblikovale noge, predvsem stegna? Kratek trening za hujšanje in krepitev nog predstavlja Ola Żelazo - osebni trener in navdušenec zdravega načina življenja. Oglejte si celoten trening v videu.

Vaje za nogenaj aktivirajo stegenske mišice: kvadriceps, biceps in mišice teleta. Z rednimi vajami boste okrepili vaše noge in jih oblikovali. Vendar, da bi jih shujšali, bi morali izvajati tudi kardio ali intervalni trening.

Spodaj boste našli sklop vaj, ki bodo okrepile vaša stegna, učvrstile zadnjico in naredile vaše noge vitkejše. Oglejte si celotno vadbo v videu.

Vsebina:

  1. Vaje za noge: ogrevanje
  2. vaje za noge: počepi
  3. Vaje za noge: stranski izpadi z dvignjenimi rokami
  4. vaje za noge: plie ali počepi v širokem koraku
  5. vadbe za noge: dvig pete v počepu
  6. vaje za noge: iztegnite nogo nazaj
  7. Vaje za noge: dviganje noge v stran

Vaje za noge: ogrevanje

Za začetek uporabite nekaj dinamičnih vaj za ogrevanje. Začnite tako, da dvignete noge čim višje. Ponovite večkrat. Nato začnite skakati tako, da z nogami udarite v zadnjico (leva in desna noga izmenično). Ponovite večkrat. Tretja vaja za ogrevanje je bočno skakanje na eni nogi. Skoči najprej na eni in nato na drugi nogi.

vaje za noge: počepi

Stojte v širini bokov. Naredite trebušnjake tako, da boke močno potisnete nazaj. Zravnajte se, zategnite zadnjico. Ne pozabite dihati - izdihnite, ko se dvignete. Ponovite 10-krat.

Naslednja vaja so počepi z dodatno težavo. Med ravnanjem dvignite nogo na stran čim višje. Vsakič, ko počepnete, zamenjajte nogo. Pri izvajanju te vaje poskrbite, da bo vaša teža na petah. Ponovite 10-krat za vsako nogo.

Dodatna težava - pri počepu se ustavite za daljši čas v najnižjem položaju (štejte do tri), se zravnajte in zamahnite v stran kot v prejšnji vaji.

Vaje za noge: stranski izpadi z dvignjenimi rokami

Začetni položaj: roke iztegnjene, dvignjene navzgor, nogeprekrižano.

Naredite globlji skok v stran, z dlanmi se dotikajte tal na obeh straneh stopala in se zravnajte z dvignjenimi rokami. Upognite koleno, na katerega se spuščate, drugo naj ostane naravnost. Ponovite 10-krat. Zamenjajte nogo in ponovite vajo na drugo stran.

Oglejte si vse vaje za noge:

vaje za noge: plie ali počepi v širokem koraku

Noge imejte narazen, prste usmerite navzven. Poravnajte svojo postavo, naslonite roke na boke. Naredite trebušnjake z razmaknjenimi nogami. Čutili boste, kako se raztezajo in krepijo notranjo stran stegen.

vadbe za noge: dvig pete v počepu

Ostanite v položaju iz prejšnje vaje (ustavite se s pokrčenimi nogami). Ne da bi spremenili položaj telesa, dvignite pete navzgor. Držite trup naravnost in ne pozabite dihati. Ravnovesje je morda težko vzdrževati, vendar vam bo pomagalo, da bodo vaše oči osredotočene na točko pred vami. Ponovite ducat-krat.

vaje za noge: iztegnite nogo nazaj

Naredite počep, sklenite roke pred seboj. Levo nogo potegnite nazaj in se vrnite v začetni položaj. Noga, na kateri stojite, naj bo ves čas pokrčena, tista, ki jo izvlečete v hrbet - povsem ravna. Ponovite 10-krat in zamenjajte nogo.

Vaje za noge: dviganje noge v stran

Stojte na rahlo upognjenih nogah. Zaploskajte z rokami pred seboj. Eno nogo dvignite na stran in jo počasi spustite v začetni položaj. S to vajo boste začutili, kako delujejo vaše trebušne mišice. Ponovite 10-krat in zamenjajte nogo.

Kako pogosto izvajate vaje za noge?

Da boste vidno vitkejši in oblikovali svoje noge, bi morali ta trening izvajati 2 ali 3-krat na teden. Poleg tega bi morali za hitre rezultate izvajati aerobiko ali intervale, ki bodo pospešili vaš metabolizem in pospešili kurjenje maščob.

Tukaj je nekaj predlogov za kardio in intervalne vadbe, ki jih lahko vključite v svoj načrt vadbe (naredite jih vsaj 3-krat na teden ob prostih dnevih ali po vajah za noge):

  • kolesarski intervalni trening
  • tekaški trenažer
  • steper
  • tek - intervalni trening
  • skakalna vrv

Kategorija:

Anatomija