Prsne mišice so ena največjih mišičnih skupin v našem telesu. Struktura prsnih mišic je precej zapletena in je sestavljena iz več kot desetih različnih mišic, ki so anatomsko razdeljene na globoke prsne mišice in površinske mišice. Preverite delovanje prsnih mišic, spoznajte vaje za krepitev in raztezanje za ta del ter izvedite več o njihovi zgradbi in anatomiji.

Mišice prsnega košazasedajo zgornji sprednji del trupa in opravljajo številne pomembne funkcije. Niso le nekakšna zaščita zelo pomembnih notranjih organov, ampak vplivajo tudi na moč in učinkovitost naših zgornjih okončin.

Anatomijo prsnih mišic sestavljajo štiri glavne med seboj povezane površinske mišice in vrsta globokih mišic. Večina nastavkov prsnih mišic se povezuje z ramenskim sklepom. Na velikost in moč prsnih mišic lahko vplivamo z vajami za moč in vzdržljivost.

Izvedite več o tej pomembni mišični skupini.

Prsne mišice - anatomska struktura

Prsni koš je precej velika mišična skupina, razdeljena na tri dele:globoke mišicesestavljajo dejansko steno prsnega koša,diafragmaki ločuje prsno votlino od trebušne votline inpovršinske prsne mišices pritrditvami na predel ramen in rok.

Površinske mišice prsnega košasestavljajo med drugim iz z:

  • veliki prsni ( prsni mišici )
  • prsna mišica ( musculus pectoralis minor )
  • subklavijske mišice ( musculus subclavius ​​ )
  • sprednja zobata mišica ( musculus serratus anterior ).

globoke prsne mišicemed drugim vključujejo: medrebrne mišice, podrebrne mišice in prečne prsne mišice.

Prsna mišicaje glavna in največja mišica v prsnem košu. Nahaja se v sredini na obeh straneh reber. Poleg tega si med drugim deli za ključnico in sternokostalni del.Prsna mišicase nahaja pod večjo mišico in jepribližno ob rami,podklavijska mišicapa se nahaja tik pod ključnico in se njena pritrditev povezuje z deltoidno mišico. Po drugi stranizobata sprednja mišicaovija naša rebra in se nahaja na dnu in ob straneh prsnega koša.

prsne mišice - značilnosti

Globoke prsne mišice in diafragma so odgovorne za številne pomembne telesne funkcije, vklj. podpirajo dihanje. Fizično gledano na splošno mišice prsnega koša omogočajo vse vrste podpore, potiska in vleka ter stranske, gor in dol gibe rok.

Natančneje, večja prsna mišica, ki je največja v tej skupini, prinaša roko navznoter in ven, vleče lopatico naprej in premika roko noter in ven. Prsna mišica je dodatna inspiratorna mišica in spušča pas zgornjega uda. Nasprotno nazobčana sprednja mišica spušča ramo in pomaga dvigniti ramo zahvaljujoč ustrezni modifikaciji lopatice.

Glejte tudi: Korekcijske vaje za štrleče lopatice

Prsne mišice - vaje

Spodaj boste našli primere vaj za krepitev in izgradnjo prsnih mišic.

1. Sklece

Sklece so klasična in osnovna vaja, ki gradi mišice prsnega koša. Pravzaprav lahko s sklecami, ki jih izvajamo v različnih variantah, zgradimo precejšnje mišice prsnega koša. Glede na razmik rok in položaj rok bodo delovali nekoliko drugačni deli.

  • klasične sklece- osnovna vaja, ki vključuje mišice celotnega prsnega koša. Zahvaljujoč širokemu razponu rok se lahko zelo nizko spustimo na tla. To vam omogoča, da čim bolj raztegnete prsne mišice in jih spodbudite k delu.
  • črpalke za tricepse- ta različica sklec vam poleg prsnega koša omogoča, da aktivirate okrogle mišice (na hrbtu) in tricepse za delo.
  • sklece z glavo navzdol- ta vaja deluje na zgornjem delu prsnega koša. Odlično poudari kletko in vpliva na del pod ključnico. Za izvedbo tovrstne sklece morate zavzeti jogijski položaj – pes z glavo navzdol – torej visoko dvignite zadnjico, glavo pa potisnite med ramena in roke upognite proti tlom. To vajo lahko izvajate tudi s prsti na nogah, ki ležijo na ploščadi. Potem bodo deltoidne mišice manj vključene v delo in vloga prsnega koša se bo povečala.
  • pajek sklece- ta vaja je odlična ne samo za krepitev prsnih mišic, ampak tudi za težko vadbokrepitev trebušnih mišic. Zahteva res visoko telesno pripravljenost – pri izvajanju sklece je treba tudi koleno približati prsnemu košu. Gibanje spominja na položaj spidermana.
  • ohlajeni skleci- za izvajanje t.i. rakovice, iz sprednjega opornega položaja z roko položite nogo na stran in izvedete skleco. Nato se vrnite v začetni položaj in naredite isti "korak" v drugo smer.
  • T sklece- to so preprosto sklece v obliki črke T. Izvajajo se tako kot klasične, le da so stopala združena. Zahvaljujoč temu so poleg močnega dela globokih prsnih mišic v delo vključene tudi mišice jedra.
  • skleca s "skokom"- to je najtežja varianta skleca, izvaja se lahko s ploskanjem ali samo dvigom od tal. Takšna črpalka bo okrepila vzdržljivost in hitrost mišic. Poleg tega je odlična vaja za kurjenje maščob. Sestoji iz izvajanja skleca in dinamičnega skoka navzgor.

Preverite tudi: 22 vrst sklec

Koristno vam bo

Alternativni skleci

Če ne morete ali ne morete izvajati klasičnih sklec na tleh, vam te vaje ni treba povsem opustiti! Ženske sklece ali sklece ob steni bodo dobra alternativa.

Pomembno je, da pri krepitvi prsnega koša ne pozabite na sklece. Upogibanje rok v oporo je naravna funkcija sklepov in mišic prsnega koša. Učinkovito bo tudi, če ga boste naslonili na steno ali s koleni naslonjeni na blazino.

2. Deska

Ne samo opore z upognjenimi rokami bodo močno aktivirale prsne mišice. Pri tej nalogi se bodo odlično obnesle tudi deske, izdelane v oporo za dlani ali komolce. Ta vaja bo delovala kot izometrična vaja za prsni koš, saj bo vaš mišični tonus konstanten.

3. Pritisnite

V telovadnici so mrene nepogrešljiv element pritiska na klopi, doma pa to vajo lahko izvajate z bučicami ali steklenicami vode. Pomembno je, da so roke vzporedne, roke pa nekoliko nižje kot nad rameni. Ko iztegnete roke, jih ne smete zravnati do konca. Ta vaja deluje z vsemi mišicami v prsnem košu in ramenih. Najmočneje so aktivirane globoke prsne mišice in prsna mišica.

Glej tudi:

  • Domači trening - vaje za pridobivanje mišic doma
  • 7 vaj z bučicami
  • Najboljše vaje za biceps

4. Razmiki

VključnoPri opremi lahko uporabite tudi na primer plastenke vode. Za izvedbo preletov položite roke naravnost z utežjo nad prsi in jih pripnite na boke. Roke naj bodo med premikanjem rahlo upognjene. Pete aktivirajo manjše, večje, nazobčane sprednje in deltoidne prsne mišice, da delujejo. So tudi odlična raztezna vaja.

5. Prenos teže za glavo

Ta vaja vključuje vse mišice v prsnem košu, s posebno aktivacijo zobatih mišic. Če jih želite izvesti pravilno, morate zgrabiti utež z obema rokama in jo nositi za glavo. Vajo je treba izvajati počasi in previdno, da ne raztegnete mišic.

Prsne mišice - raztezanje

Raztezanje prsnih mišic je izjemno pomembno, saj bo premalo raztegnjena mišična skupina povzročala težave pri vsakodnevnem delovanju. Pred treningom je treba raztezanje izvajati dinamično, po treningu pa statično. Pomembno je, da dinamično raztezanje ni obvezno, medtem ko statično raztezanje je. Ko zavzamemo dani položaj, ga moramo zadržati najmanj 20 sekund, da raztegnemo določen del mišice.

Vaje za raztezanje prsnih mišic

Zadržite 30 sekund v vsakem položaju.

  1. Stojte ob steni in se z eno roko naslonite nanjo. Nato nagnite trup na stran, medtem ko raztegnite prsne mišice. Izvajajte z obema rokama.
  2. Vstanite ali se usedite in primite roke za hrbtom. Ena roka mora biti na vrhu, druga pa na dnu. Izvajajte z obema rokama.
  3. Lezite na hrbet, široko položite roke ob boke in upognite koleno. Nato nagnite nogo na stran in z nasprotno roko primite koleno upognjene noge. Roka, ki ostane iztegnjena, mora ostati trdno na blazini. Naredite obe strani.
  4. Ulezite se na tla, položite roke za glavo in položite noge na tla. Odrinite se od tal in naredite most. Držite najmanj 20 sekund.
  5. Lezite na trebuh. Nato upognite kolena in z rokami primite gležnje. Upognite se, kolikor je mogoče. Držite najmanj 20 sekund.

Kategorija:

Anatomija