Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Ali veste, kako naj bi izgledala prehrana amaterskega športnika? Tudi če se ukvarjate s športom samo rekreativno, vaše telo potrebuje ustrezne gradbene in regeneracijske materiale. Telesna aktivnost poveča potrebo po kalorijah in nekaterih hranilnih snoveh, zato se naučite pravilno sestaviti svojo prehrano.

Dieta za športnika: pravila

Potreba po energiji ljudi, ki se ukvarjajo s športom, je odvisna predvsem od vrste, intenzivnosti in trajanja fizičnega napora. Če se rekreativno gibate in ne nameravate shujšati ali oblikovati svojega telesa, drastična sprememba prehrane ni potrebna. Število zagotovljenih kalorij mora biti enako količini energije, ki jo potrebuje oseba z zmerno telesno aktivnostjo.

Če pa želite povečati svojo mišično maso, bi morali čez dan zagotoviti 500 do 1000 kcal več od vaše osnovne energetske potrebe.

Najboljše energijsko gorivo so izdelki iz ogljikovih hidratov. So optimalen vir energije za telo, predvsem tkiva in mišice, saj zagotavljajo največ glukoze. Ne pozabite pravilno razdeliti obrokov – čez dan naj bi jih bilo vsaj 5. Jejte majhne porcije, vendar redno, saj prevelike porcije in prenajedanje obremenjujejo prebavni sistem.

Resna napaka pri kurjenju maščob je radikalno zmanjšanje števila zaužitih kalorij, hkrati pa se poveča intenzivnost vadbe. S tem se metabolizem upočasni. Če ga želite pospešiti (če želite na primer shujšati), morate jesti hrano, bogato z beljakovinami (mleko in mlečni izdelki, pusto meso, meso, ribe), zelenjavo in sadje.

Ogljikovi hidrati v prehrani športnika

Potreba po ogljikovih hidratih za fizično aktivne ljudi je približno 60-70 odstotkov. skupno povpraševanje po energiji. To naj bodo kompleksni ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom (razvršča živila glede na stopnjo povečanja glukoze v krvi po zaužitju). Ko ni dovolj glukoze v krvi, postopoma izgubljamo mišično moč, kar zmanjšuje vadbo.

Viri kompleksnih ogljikovih hidratov z nizkim GI vključujejo:

  • celih zrn,
  • testenine, kuhane al dente,
  • večinazelenjava,
  • nekaj sadja - npr. marelice, grenivke, slive, breskve, pomaranče, jabolka.

Kompleksni ogljikovi hidrati so boljši od preprostih ogljikovih hidratov kot obrok pred vadbo, ker:

  • poveča vzdržljivost,
  • odložite občutek utrujenosti,
  • povečajte zaloge glikogena v mišicah,
  • povzročajo nižja nihanja ravni sladkorja v krvi in ​​inzulina.

Če je napor daljši, lahko med treningom jeste tudi ogljikove hidrate. To so lahko sadje, pijače ali ploščice z ogljikovimi hidrati.

Beljakovinski izdelki v prehrani športnika

V glavnem je energetski in gradbeni material. Omogoča pravilno rast in razvoj mišic. Pomembno je, da prihaja iz različnih virov:

  • pusto meso,
  • narezek,
  • perutnina,
  • mleko,
  • sir,
  • jajca.

Fizični napor upočasni sintezo beljakovin v mišicah, vendar se po vadbi poveča, zato se beljakovine priporočajo po treningu. Za telesno aktivne ljudi je potreba po beljakovinah približno 2 g na 1 kg telesne teže. Ta količina je odvisna tudi od vrste in intenzivnosti treninga, spola, starosti in telesne kondicije. Ženske na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin morajo posvetiti posebno pozornost kalciju.

Povečanje količine beljakovin v telesu lahko povzroči izgubo kalcija, katerega pomanjkanje lahko poveča tveganje za razvoj osteoporoze v prihodnosti. Prilagojen trening – po potrebi dopolnjen z dodatnimi odmerki kalcija in estrogena – lahko upočasni izgubo kalcija iz kostne snovi.

Dobre maščobe v športni prehrani

V prehrani fizično aktivnih ljudi naj bi jih predstavljali 25-30 odstotkov. povpraševanje po energiji. Priporočljivi so izdelki, ki vsebujejo enkrat in večkrat nenasičene maščobne kisline, katerih bogat vir so olja, ribje maščobe, bogate z omega-3 kislinami.

Slednji ne vplivajo le pozitivno na cirkulacijo, ampak tudi na stanje kože. Preprečujejo izgubo vode, obnavljajo naravno hidrolipidno plast in zagotavljajo ustrezno hidracijo kože. Med športnim treningom mora biti telo fizično pripravljeno, zato ne smete pustiti, da se raven holesterola v krvi dvigne.

Njegov presežek moti delo krvožilnega sistema, katerega pravilno delovanje je bistveno pri povečani telesni aktivnosti. Zato morate omejiti živalske maščobe (mastno meso in narezki, maslo, smetana).

Pomembna sta časovna razporeditev mastnih obrokov in njihova oblika. Ne priporočamo uživanja težkih obrokov tik pred vadbo, saj povzroča nelagodje med vadbo.

Vitamini in minerali, pomembni za izboljšanje telesne zmogljivosti

Visoka poraba energije lahko povzroči izgubo vitaminov in mineralov ter posledično zmanjšanje ne le koncentracije, ampak tudi telesne učinkovitosti. Lahko se pojavi zaspanost, pomanjkanje energije in šibkost. Pri povečanem fizičnem naporu se poveča potreba po vitaminih B in antioksidantih - C, E, A.

Minerali vplivajo na vzdrževanje kislinsko-bazičnega ravnovesja krvi in ​​tkiv. V prehrani fizično aktivnega človeka ne sme manjkati železa, bakra, cinka, natrija, kalcija, kalija in magnezija, ki jih telo lahko izgubi z znojem.

Železoje potrebno za pravilno proizvodnjo hemoglobina in oskrbo vseh celic s kisikom. Njegovo pomanjkanje lahko znatno zmanjša telesno učinkovitost, zlasti pri vzdržljivostnih naporih, saj mišice med treningom potrebujejo veliko kisika, ki se tkivom oskrbuje s krvjo.

Natrij in kalijvplivata na pravilno delovanje srca in krvožilnega sistema, kar vam omogoča vzdrževanje optimalnega tlaka. Živila, bogata s kalijem, vključujejo paradižnik, krompir, banane, špinača in breskve. Večina živil je bogata z natrijem, zlasti soljeni in prekajeni izdelki, pa tudi kruh in narezki.

Preverite, katera zelenjava in sadje sta bogata s kalijem

Oglejte si galerijo 7 fotografij

Pomanjkanje mangana in magnezija, ki sta nujna za izgradnjo mišic, lahko dopolnimo, na primer s hrustljanjem bučnih semen. Zahvaljujoč tem elementom je mogoče regenerirati celice, poškodovane zaradi radikalov.

Za obogatitev prehrane z antioksidanti, ki gradijo in olajšajo pravilno delovanje celic v telesu, čim pogosteje jejte morske ribe, zelenjavo in sadje. Ljudje, ki trenirajo zelo intenzivno, da bi pokrili potrebo po vitaminih in mineralih, morajo pogosto posegati po prehranskih dopolnilih ali prehranskih dopolnilih.

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Diete za aktivne ljudi