Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

PREVERJENA VSEBINAAvtor: Maciej Szukała

Obstaja veliko dejavnikov, ki prispevajo k dobrim rezultatom v športu. Gre predvsem za prefinjeno prehrano in pravilno izbrano vadbo ter regeneracijo. Za vsakega od teh vidikov telesne dejavnosti pa lahko poskrbite z ustrezno izbranim prehranskim dopolnilom. Kateri balzami bodo najboljši in kako jih uporabiti?

Prehranska dopolnila za športnikeso odličen dodatek k načrtu treninga. Pomagajo doseči maksimalno športno formo. Na trgu je veliko vrst prehranskih dopolnil in hranil, zato se je vredno, preden jih začnete jemati, pozanimati, kateri dodatki so primerni za vrsto treninga.

Zakaj bi športniki uporabljali prehranska dopolnila?

Intenzivna telesna dejavnost je povezana z veliko obremenitvijo telesa. Mikropoškodbe nastanejo in se kopičijo ne le v mišicah, ampak tudi v sklepih in ligamentih. Napredni športniki se soočajo tudi z veliko porabo kalorij, ki dosežejo celo nekaj tisoč kilokalorij na eno vadbeno enoto.

Pogosta težava, s katero se sooča večina amaterjev, je tudi najti čas za počitek med treningi.

Dodaten izziv za ljudi, ki ne trenirajo profesionalno, je pomanjkanje motivacije ali pripravljenosti za izvajanje usposabljanja ustrezne intenzivnosti in pogostosti.

Premišljeno izbran načrt prehranjevanja vam bo pomagal:

  • dopolnite kalorične pomanjkljivosti in količino posameznih makrohranil v prehrani,
  • povečajte količino energije med treningom,
  • povečajte vzdržljivost telesa,
  • pospeši izgorevanje maščob,
  • zagotovite ustrezno regeneracijo po težkih vadbenih enotah.

Katera prehranska dopolnila delujejo najbolje? To je bistveno vprašanje, ki si ga zastavljajo številni navdušenci nad telesno dejavnostjo.

Žal odgovor na tovrstne dvome ni jasen, saj je veliko odvisno od stopnje prečiščenosti posameznih sestavin, njihove gramature in kemične oblike. Obstajajo tudi posamezne lastnosti in občasni primeri neobčutljivosti na dano učinkovino. Med najbolj priljubljenimi velja omeniti:

  • neobčutljivost na kofein (za nekatere mutacije gena CYP1A2),
  • odpornost na eksogeno uporabljen kreatin.

Čeprav je nemogoče s 100-odstotno gotovostjo navesti, kateri dodatki bodo delovali za vse ljudi, lahko izberete tiste, ki bodo najpogosteje učinkoviti.

Prehranska dopolnila v športih za moč

Športniki, ki trenirajo športe za moč, delijo svoje vadbene dobe na obdobja, ki so namenjena izgradnji mišične mase in zmanjšanju. Zaradi tega so hranila, ki podpirajo nadzor telesne teže in pridobivanje moči, še posebej priljubljena.

kreatin

Kreatin se pogosto dopolnjuje v obliki monohidrata (navadnega ali pufranega) ali malata. Njegov redni vnos poveča koncentracijo fosfokreatina v mišicah in s tem olajša dostop do ATP. To pa omogoča intenzivnejši eksplozivni napor in zmanjšuje utrujenost.

Znanstvene raziskave kažejo tudi, da kreatin pospešuje sintezo novih mišičnih beljakovin in olajša regeneracijo, tako da ustvarja ugodne pogoje za obnovo celic (mišice se napolnijo z vodo).

Zanimivo, izkazalo se je tudi, da kreatin stabilizira raven sladkorja v krvi in ​​pomaga vzdrževati ustrezno raven inzulina.

V praksi se uporablja več protokolov za vnos kreatina:

  • s fazo polnjenja,
  • brez faze polnjenja,
  • trajno dopolnilo.

beljakovinski dodatki

Visoko beljakovinski dodatki vam omogočajo, da prehrano dopolnite s polnovrednimi beljakovinami, torej osnovno gradbeno komponento mišic v situaciji, ko je uživanje prave količine tradicionalne hrane nemogoče. Beljakovinski dodatki se še posebej pogosto uporabljajo v obdobju zmanjšanja, ker povzročajo občutek sitosti in zagotavljajo antikatabolične sestavine.

Posamezne beljakovinske frakcije (npr. izolat in koncentrat sirotkinih beljakovin, micelarni kazein) se razlikujejo po kinetiki absorpcije. Zaradi tega bodo nekateri od njih popolni takoj po treningu, druge pa je bolje jemati ponoči. Ustrezna beljakovinska dopolnila zagotavljajo oskrbo mišic z aminokislinami 24 ur na dan.

Ne glede na namen vnosa beljakovin ni smiselno zaužiti več kot 2,2-2,5 g makrohranila na kilogram telesne teže (to ne velja za ljudi, ki jemljejo anabolično-androgene steroide, pri katerih je sinteza telesni proteini so veliko hitrejši).

Beljakovinske dodatke je treba zaužiti glede na prehranske pomanjkljivosti.

gorilniki maščob

Topilniki maščob so skupina snovi, kinaloga je:

  • zatiranje apetita,
  • pospeševanje razgradnje adipocitov,
  • dvig termogeneze,
  • stimulacija za vadbo.

Vse za pospešitev izgorevanja podkožne in visceralne maščobe. Ti dodatki se še posebej pogosto uporabljajo v obdobju hujšanja. V prodaji boste našli tako kompleksne gorilnike maščob, ki vsebujejo kofein in druge stimulanse, kot tudi mešanice, ki temeljijo na dolgotrajnem delovanju, ki ne povzročajo povečanja energije.

Ne pozabite, da nikoli ne prekoračite odmerkov ali obdobja dopolnjevanja, ki ga priporoča proizvajalec. Zlasti kronična uporaba psihoaktivnih substanc lahko privede do razvoja učinka, podobnega odvisnosti, pa tudi do motenj pritiska.

Prehranska dopolnila v vzdržljivostnih športih

Vzdržljivostne discipline, kot so vzdržljivostni tek, cestno kolesarjenje in triatlon, temeljijo na dolgem trajanju in relativno nizki delovni intenzivnosti. V tem primeru je manj verjetno, da bodo športniki manipulirali s svojo telesno težo (ki je tako ali tako nizka) in veliko pogosteje povečali odpornost proti vse večji utrujenosti.

elektroliti

Večurni napor je veliko breme ne le za mišice, ampak tudi za živčni sistem. Za vzdrževanje živčno-mišične prevodnosti na ustrezni ravni se splača dopolnjevati z natrijem, kalijem, magnezijem in kalcijem, katerih koncentracija v krvi se zmanjša, ker se med vadbo potimo.

Ti elementi so potrebni za zagotovitev pravilnega delovanja mišic, njihovo pomanjkanje pa se bo začelo kazati z zmanjšanjem moči, krči, živčnostjo in težavami pri koncentraciji.

Večina elektrolitov je v vrečkah, ki vsebujejo prašek, ki ga je treba raztopiti v vodi ali tekočini. Med vadbo in nekaj ur po njej jih je treba jemati v rednih presledkih.

ogljikovi hidrati

Preprosti sladkorji so vir glukoze, ki je shranjena v mišicah in jetrih v obliki glikogena. Da zagotovite stalno oskrbo z energijo in osredotočenostjo, morate redno obnavljati zaloge glikogena.

Športniki, ki trenirajo tek na dolge razdalje, vedo, kako ključnega pomena je zaščita glikogena v telesu. Tudi najboljši tempo teka, ki pomeni, da se za tvorbo porabijo predvsem maščobne kisline (do 70%), pomeni, da se zaloge glikogena počasi izčrpajo.

Ko se to zgodi, ne boste morali le drastično zmanjšati intenzivnost vadbe, ampak boste morali računati tudi na težave s koncentracijo in v ekstremnih situacijah celo motnjepsihomotorika.

Ogljikovi hidrati za vzdržljivostne športnike so največkrat v obliki praška, ki ga raztopimo v vodi ali t.i. energijski geli. Vsebujejo sladkorje različnih molekularnih velikosti, ki zagotavljajo sproščanje energije v daljšem časovnem obdobju.

kofein

Kofein je najbolj priljubljen zakoniti ergogeni dodatek (zasnovan za izboljšanje učinkovitosti). Ne samo da dodaja energijo, ampak tudi poveča vzdržljivost telesa, poveča budnost in ugasne apetit. Seveda obstajajo ljudje, ki so imuni na učinke kofeina, vendar so ti še vedno redki. Odmerek do 400 mg na dan se šteje za odmerek snovi, ki je varna za zdravje in ne povzroča stranskih učinkov.

Ne zamenjujte kave s čistim kofeinom. Grenka pijača, ki smo jo vajeni okusiti, vsebuje tudi številne druge snovi (tudi zaviralce kofeina). Čisti kofein se najpogosteje jemlje v obliki kapsul ali gelov z dodatkom kofeina.

Kljub dragocenim učinkom kofeina ni dvoma, da se bo telo nanj navadilo. Če želite odložiti trenutek, ko prenehate čutiti učinke vzburjenja, lahko:

  • zmanjšajte dnevno porabo kave,
  • večdnevni odmori pri uživanju kofeina,
  • uporabljajte kofein samo pred najmočnejšimi treningi.

Prehranska dopolnila v mešanih športih

Športne discipline, ki temeljijo na moči in vzdržljivosti, vključujejo na primer borilne veščine, veslanje, košarko, rokomet. Pred igralci postavljajo zelo visoke zahteve, saj za dolgo ohranjanje visoke mišične moči ni potrebna le volja, ampak tudi dobra kondicijska priprava. Katera prehranska dopolnila je treba uporabiti v tem primeru?

beta alanin

Redna uporaba beta-alanina poveča koncentracijo karnozina v mišicah. Je predvsem močan antioksidant in pufer, ki zagotavlja hitrejšo obnovo ustreznega pH v mišicah in preprečuje njihovo zakisanost.

Beta-alanin uporabljamo pred treningom, da povečamo vzdržljivost telesa proti utrujenosti, skrajšamo intervale med ponovitvami (npr. šprinti) in povečamo vadbeno zmogljivost. Dodatek je treba uporabiti v količini od 3 do 6 g na dan.

Če še nikoli niste jemali beta-alanina, boste najverjetneje doživeli parestezijo, občutek intenzivnega mravljinčenja. Najpogosteje se pojavi na obrazu, ušesih, podlakti in golenicah. Brez skrbi! Parestezija je popolnoma neškodljiva in draženje bo sčasoma popolnoma izginilo.

razvejane aminokisline

Aminokisline z razvejano verigo (BCAA) vključujejo levcin, izolevcin in valin. Znanstveno je potrjeno, da njihov redni vnos med treningom ne le pospešuje regeneracijo, ampak tudi poveča učinkovitost telesa in delno ščiti pred nastankom mišičnih mikropoškodb. Prav tako ščiti telesne beljakovine pred razgradnjo.

Dokazano je, da BCAA učinkovito krepi odpornost telesa na bolezni in učinkovito znižuje raven maščobnega tkiva. V skrajnem primeru lahko aminokisline z razvejano verigo uporabimo tudi kot vir energije.

BCAA aminokisline je treba jemati v enakih porcijah pred in po vadbi.

Adaptogeni

Adaptogeni so nestrupeni rastlinski izvlečki, ki ugodno vplivajo na telo in duha športnika. Ashwaganda in Rhodiola Rosea sta še posebej priljubljeni snovi.

Ashwaganda znižuje raven kortizola in zmanjšuje koncentracijo kreatin kinaze, enega od označevalcev poškodb mišic. Tako se lažje umirimo in najdemo notranji mir. Zmanjšanje stresnega hormona olajša nadzor telesne teže in povzroči hitrejši vstop v stanje globokega spanca.

Rhodiola Rosea pa povečuje koncentracijo in izboljšuje kognitivne funkcije. Lažje se osredotočimo na nalogo in se ločimo od zunanjih stresorjev. Še več, redno uživanje Rhodiole Rosea izboljša prilagajanje vadbi in naredi telo bolj pripravljeno uporabiti shranjeno maščobo kot gorivo.

Ali so prehranska dopolnila varna?

Večina prehranskih dopolnil, ki so na voljo na poljskem trgu, ne predstavljajo neposrednega tveganja za zdravje, če jih jemljete v skladu s priporočili proizvajalca.

Redno preseganje odmerkov, uporaba substanc nizke kakovosti, pa tudi neprevidno kombiniranje izdelkov morda ne bo prineslo pričakovanega učinka ali povzročilo rezultatov, ki jih je težko predvideti.

Nobenega dvoma pa ni, da lahko športna hranila, ki se uporabljajo v skladu z namenom, dopolnijo pomanjkljivosti v prehrani in naredijo trening veliko bolj učinkovit.

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

ABC vaj