Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Prehrana tekača mora zagotavljati energijo za trening in pokrivati ​​dnevne potrebe po beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih. Naučite se pravil prehrane in vzorčnega menija za tekača začetnika, s katerim boste pridobili moč za vsakodnevne treninge in hitreje dosegli svoj sanjski cilj, to je vitka, atletska postava. Avtor jedilnika je Mikołaj Choroszyński, dietetik in gastrotrener.

Tekačeva dietane more biti naključna. Običajno pravimo, da je prehrana ključ do uspeha v večini športov, saj dobro načrtovani trening ne pomeni le fizičnega napora, ampak tudi pravilne prehrane in regeneracije.

V tem članku si bomo podrobneje ogledali prehrano amaterskih tekačev. Članek bo najbolj koristen za ljudi, ki svojo avanturo začnejo s tekom, a znanje, ki temelji na najnovejših znanstvenih poročilih, bo zagotovo koristno tudi za starejše tekače.

Kalorične potrebe v prehrani tekača

V prehrani fizično aktivne osebe se poveča potreba po kalorijah. Če jih želite izračunati, morate najprej poznati vašbazalni metabolizem (BMR) . Uporabite lahko najbolj priljubljeno formulo HARRIS-BENEDICT ali uporabite kalkulator

.

>>Tukaj boste našli formulo za osnovni metabolizem <<

Osnovni presnovi dodamo dodaten fizični napor in šport. Pri neaktivnem življenjskem slogu in sedečem delu brez treningase bazalni metabolizem pomnoži z indeksom 1,2-1,3 . Že sama dodatna aktivnost dnevnega tekaškega treninga lahko znatno poveča ta indeks, vendar bo za večino ljudi, ki delajo v sedečem položaju, običajno1,5-1,6 . Za osebo, ki fizično dela in redno vadi, ali za profesionalne športnike se lahko indeks poveča na 2 in več. To je preprosta odvisnost, ki izhaja iz tega, koliko energije bo telo potrebovalo za pokritje porabe energije.

Za žensko, visoko 165 cm, težko 58 kg, ki dela v pisarni in teče približno 45 minut na dan, bo povpraševanje približno 2200 kcal. Vendar pa za moškega, ki meri 178 cm in tehta 80 kg, dela v pisarni in teče približno 45 minutdnevna potreba bo približno 2900 kcal.

Ekstremni fizični napor, kot je maraton, je treba šteti za dodaten.

Viri energije za prehrano tekača

Vsak tekač naj poskrbi za zdrave vire energije in gradbene materiale za svoje telo. Ločimo 3 osnovne vire energije: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate. V tem odstavku boste izvedeli, katero hrano jesti, da pokrijete svoje potrebe po teh 3 makrohranilih.

1. Beljakovine

V prehrani tekača se potreba po beljakovinah poveča, in sicer od 1,2 do 1,6 g na kilogram telesne teže. Za žensko, ki tehta 58 kg, bi to znašalo 58 x 1,4 g=81,2 g na dan. Po drugi strani pa moško telo hitreje presnavlja beljakovine, zato bo povpraševanje večje. Za 80-kg moškega bi bilo to 80 x 1,6 g=128 g beljakovin na dan. Pomembno je, da je zaloga beljakovin enakomerno razporejena po vseh časih dneva in da so njeni dragoceni viri vsaj 3 obroki na dan.

Najboljši viri beljakovin so:

  • jajca,
  • meso,
  • ribe,
  • mlečni izdelki,
  • semena stročnic.

2. Debel

Maščobe igrajo ključno vlogo za telo, saj poleg vira energije sodelujejo tudi pri številnih reakcijah, vključno z vplivom na imunski sistem, uravnavanjem vnetnih procesov, transportom vitaminov, nastajanje novih celic, učinkovito delovanje možganov in številne druge. Povprečna potreba po maščobi je 1 g na kilogram telesne teže. Pri prehrani tekača je ključnega pomena, da maščobe prihajajo iz dragocenih virov, najbolj dragoceni pa so:

  • ekstra deviško oljčno olje,
  • nerafinirano repično olje,
  • oreščki in semena,
  • rumenjaki,
  • mastna morska riba,
  • maslo.

3. Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so glavna energetska sestavina telesa. Pri prebavnih spremembah se pretvorijo v enostavne sladkorje, ki se porabijo za trenutne energetske potrebe ali pa se shranijo v obliki glikogena in maščobnega tkiva. Poleg polnovrednih ogljikovih hidratov je na voljo cela vrsta spojin, kot so vitamini, minerali in vlaknine. Zato mora biti prehrana tekača bogata z dobrimi, nepredelanimi viri.

Najboljši viri ogljikovih hidratov za tekače vključujejo polnozrnate žitarice:

  • drobljenca (ajda, proso, ječmen, ovseni kosmiči, bulgur, kvinoja, amarant),
  • kosmiči (ovseni, ajdovi, pira, ječmen, rž, koruza),
  • riž (naravni, rjavi, parabolični, rdeči),
  • polnozrnate moke (kruh,testenine, izdelki iz moke),
  • semena stročnic,
  • sadje.

Prehrana tekača na dneve treninga in brez vadbe

  • Prehrana v dneh treninga

Med vadbo telo redno oskrbujte z energijo v skladu s predhodno izračunanimi kaloričnimi potrebami. Jedi ne smejo biti prevelike, da ne obremenjujejo želodca in črevesja. Število kalorij, ki bi jih morali zaužiti čez dan, razdelite na 4-5 obrokov. Spremljajte morebitne spremembe v tedenskih ali mesečnih ciklih. Zapišite svojo težo, subjektivne občutke, kot je količina energije za dan, občutek utrujenosti. Spremljajte čas in rezultate. Zahvaljujoč takšnim zapisom boste lahko nadzirali napredek in sproti spreminjali.

  • Kalorična zahteva

Med rutinskimi vadbami se držite vnaprej določenih potreb po kalorijah. Vendar pa na daljših razdaljah ali tekmovanjih ustrezno povečajte količino kalorij in vnos tekočine. S tekom na 10 kilometrov lahko dodate še 600-750 kalorij.

  • Tek na prazen želodec

Veliko je odvisno od telesa. Če med postom ne čutite upada energije in motivacije, je morda ta rešitev za vas. Vendar pa to ni čudežna metoda za izgorevanje maščob. Šteje celodnevni kalorični primanjkljaj. Torej, če se vam med tekom s praznim rezervoarjem za gorivo vrti in vaše noge nočejo ubogati, poslušajte svoje telo in zagotovo nekaj pojejte!

Glejte tudi: Ali vam trening na tešče pomaga pri izgubi teže?

  • Kaj jesti pred treningom?

Izogibajte se težkim obrokom do 2 uri pred vadbo. 20-40 minut po obroku kri priteče v prebavni sistem. S tem se začne naslednja faza zapletenega prebavnega procesa, ki lahko traja do 2 uri. Če pa ste lačni, bi lahko bila možnost hiter in preprost prigrizek, ki ne vsebuje preveč vlaknin, kot so banane, lahki zavitek ali lahka žitna ploščica. Tako boste lahko začasno nadzorovali lakoto, ne da bi občutno obremenili želodec. Ne pozabite vključiti prigrizka v svojo dnevno kalorično bilanco.

  • Kaj jesti med treningom?

Med samim treningom med rekreativno vadbo ni priporočljivo uživati ​​trdne (konvencionalne) hrane. Če je trening dolg ali zelo intenziven, posezite po izotoničnih napitkih. Majhen dvig energije lahko znatno podpre vašo vadbeno zmogljivost.

Glejte tudi: Recepti za domače izotonične pijače

  • Kaj jesti po treningu?

Obrok mora vključevativir ogljikovih hidratov in beljakovin, dopolnjen z zdravimi maščobami. To je pravi čas za sladke prigrizke, če jih imate radi. Tukaj dobro deluje:

  • kaša s sadjem in oreščki,
  • proso z bučnimi semeni in češnjami, dopolnjeno z beljakovinskim koncentratom,
  • kosmiči mueslija z mlekom,
  • testenine s skuto, medom in jagodami,
  • sendviči s pečenimi puranjemi prsi in zelenjavo.

Oglejte si več idej za obroke po vadbi

Če pa pomislite na tradicionalno večerjo, ki jo sestavljajo na primer porcija mesa, krompirja in solate, potem morate takšno jed prestaviti na kasnejše ure. Po treningu bodo lahki in energični obroki veliko boljši.

  • Prehrana ob dnevih brez vadbe

Držite se načrtovane kalorične vrednosti in števila jedi. V dnevih brez vadbe lahko zaužijete več vlaknin iz zelenjave, sadja, polnozrnatih žit in stročnic. Zahvaljujoč temu si boste zagotovili veliko večjo količino hranil, kot so vitamini, minerali ali polifenolne spojine s protivnetnimi lastnostmi. To bo pozitivno vplivalo tudi na proces regeneracije.

Ne pozabite, da je tudi počitek del vaše prehrane in treninga. Poskrbite za to predvsem v dneh, ko s treningi ne obremenjujete živčnega sistema.

  • 7 nasvetov, kako regenerirati svoje telo po treningu
  • Načini bolečine po treningu
  • Ali lahko telovadite z bolečino?

Vzorčni meni za amaterskega tekača

A - dan treningaB - dan brez vadbe
zajtrkzeliščna omleta z zelenjavo in paradižnikovo salsodušena pasta iz pora in fižola s kruhom in kolerabi
prigrizek Isendvič s humusomdebel smoothie iz buče in čilija
večerja2-3 zvitki maki sušija s solatopilav s polenovko in lečo
prigrizek IIjogurt s chia, amarantom in češnjamiskuta s sadjem in orehi
večerjaajdov kashotto s puranom in zelenim grahomsolata iz pečene rdeče pese, hrušk in gorgonzole

Podani meni je predlog. Ne vsebuje mer ali uteži. Kalorično vsebnost jedi je treba prilagoditi individualno.

Pomembno

Brez tekočin ne boste tekli

Prehrana tekača mora vključevati tudi ustrezno hidracijo. V povezavi zz vadbo telo porabi več vode, ki jo izloči z urinom ter skozi pljuča in kožo. Izguba vode povzroči izgubo pomembnih elektrolitov, kot so natrij, kalij, kalcij, magnezij in klor. Veliko je odvisno tudi od individualnih značilnosti in temperature okolja, v katerem se vadba izvaja. Z zadostno hidracijo lahko nadaljujete z vadbo, ne da bi zmanjšali intenzivnost.

  • Kako izmerim svojo stopnjo hidracije?

Najboljši in najpreprostejši merilnik nivoja hidracije je teža. Pred in po teku naj bo enako. Vsaka razlika tako ali drugače je lahko povezana z upadom vadbene zmogljivosti. Zato vedno preverite svojo težo in izberite pravo količino tekočine za vaš trening.

  • Hidracija med tekom

Če je tek zmerne intenzivnosti, med tekom ni vedno potrebe po dodatnem zalivanju. Optimalna rešitev pa je pitje majhne količine tekočine vsakih 15-20 minut vadbe. Starost je zagotovo dejavnik, ki vpliva na pogostost namakanja. Starejši bi morali med tekom pogosteje posegati po tekočini, tudi brez občutka žeje.

  • Kaj naj pijem za uravnoteženje elektrolitov?

Za hidracijo med vadbo uporabite srednje ali visoko mineralizirano vodo. Izotonične tekočine se lahko uporabljajo pri vadbi več kot eno uro. Med tekom ni priporočljiva izvirska voda. Je revna z mikrohranili, kar lahko povzroči dodatno izpiranje elektrolitov iz telesa in posledično dehidracijo.

Dodatek v prehrani tekača

Trg dodatkov je podoben nakupu originalnih Converse superg na turškem bazarju. Izdelkov je veliko in zdi se, da so vsi potrebni. Vendar pa se ne spuščajte v nakupovalni optimizem. Izberite samo tiste sestavine, ki jih trenutno potrebujete.

  • Ali je potrebno dodatno dopolnjevanje?

DaNa naši zemljepisni širini, ne samo za tekače, so dodatki z jodom in vitaminom D3 nujni. Za dodajanje joda vam ni treba skrbeti, ker se kuhinjski soli dodaja od zgoraj navzdol. Vendar pa je treba vitamin D3 dodatno dopolnjevati, vse leto. Največje pomanjkanje se pojavlja v jesensko-zimskem obdobju, to je od septembra do aprila. Dopolnjevanje vitamina D3 bo imelo tudi neposreden vpliv na športno uspešnost, pa tudi na imuniteto in pravilno mineralizacijo kosti.

Preostale snovi in ​​sestavine je treba dopolnjevati iz pravilno uravnotežene prehrane. Zahvaljujoč temu je njihova učinkovitostvišje.

  • Preizkušeni dodatki za tekače

Obstaja le peščica športnih dodatkov (od več sto na trgu), ki dokazano delujejo. Tu lahko omenimo kofein, natrijev bikarbonat, beta-alanin, pesin sok in kreatin. To pomeni, da lahko vsak od naštetih dodatkov prinese posebne koristi v določenem obdobju usposabljanja. Njihov izbor pa je treba določiti individualno, po možnosti z izkušeno osebo – trenerjem ali športnim nutricionistom.

  • Kdaj jemati dodatke?

Med treningom ali tekmovanjem upoštevajte pravo količino tekočine, bogate z elektroliti in energijo. Pomagajo vam lahko visoko mineralizirana voda, izotonični napitek, dodatni elektroliti ali energijski gel. Po treningu poskrbite za pravo količino kalorij in okrevanje. Tukaj je lahko dodatek k pomanjkanju beljakovin v prehrani izolat sirotkinih beljakovin. V primeru ugotovljenega pomanjkanja vitaminov in mineralov bo morda potrebno dodatno dopolnilo. Vendar ga ne uporabljajte sami. O takšnih odločitvah se vedno posvetujte s strokovnjakom.

O avtorjuMikołaj Choroszyński, nutricionist in gastrotrenerMagistrica človeške prehrane in dietetike, psiho-dietetik, Youtuber. Avtor prve knjige na poljskem trgu o prehrani za preprečevanje nevrodegenerativnih bolezni "MIND Diet. Način za dolgo življenje". Profesionalno se uresničuje, saj vodi svojo dietno kliniko Bdieta, saj je prehrana že od nekdaj njegova strast. Svojim pacientom pomaga tako, da jim pove, kaj naj jedo, da ostanejo zdravi in ​​izgledajo dobro.

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Diete za aktivne ljudi