Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Oglejte si, kako narediti beljakovinske napitke po vadbi brez dodajanja komercialno dostopnih beljakovinskih dodatkov. Recepti so enostavni in hitri za pripravo. In smutiji, narejeni po navodilih – hranljivi, lahko prebavljivi in ​​kot nalašč za prvi obrok po vadbi. Oglejte si recepte za beljakovinske napitke: sadje, chia semena, zelenjavne in beljakovinsko-ogljikove hidrate.

Proteinski napitkizagotavljajo bistvena hranila na preprost in hiter način. Pospešujejo regeneracijo telesa po fizičnih naporih, beljakovine, ki so osnova koktajla, pa pospešujejo rekonstrukcijo mišic, povečujejo njihovo maso in preprečujejo katabolne procese. Spodaj je nekaj primerov receptov, ki jih je pripravil dietetik.

beljakovinski sadni smoothie - recept

Sestavine:

  • 100 g skute ali skute,
  • kozarec mleka,
  • pol skodelice borovnic,
  • pol skodelice malin,
  • list mete.

Priprava:

Operite sadje. Mleko in skuto zmešajte s sadjem. Za lažje pitje koktajla lahko dodate malo vode ali zdrobljene ledene kocke. Okrasite z metinim listom.

Hranilna vrednost:

  • energijska vrednost: 320 kcal,
  • beljakovine: 29 g,
  • ogljikovi hidrati: 35 g,
  • maščoba: 11 g.

Dejanje:

Sadje je vir antioksidantov, predvsem vitaminov C in E, ki zmanjšujeta oksidativni stres, ki ga povzroča vadba, pomagata pospešiti regeneracijo telesa po treningu, zmanjšujeta vnetja in bolečine v sklepih in mišicah. Sladkorji, ki jih vsebujejo, polnijo zaloge glikogena po vadbi.

Borovnice in maline lahko nadomestite z drugimi, ki so vir antioksidantov, na primer robide, jagode, aronija, črni ribez, goji jagode ali borovnice. V zimski sezoni lahko uporabite zamrznjeno sadje.

Pripravljen koktajl je najbolje popiti takoj po pripravi, saj dolgotrajno shranjevanje zmanjša količino antioksidantov, ki jih vsebuje.

Oglejte si recept za okusen beljakovinski napitek z banano in borovnicami:

Vir: x-news

beljakovinski chia koktajl - recept

Sestavine:

  • 200 g skute,
  • pol kozarcamleko,
  • žlica chia semen,
  • 1 zvrhana čajna žlička naravnega medu,
  • pol stroka vanilije (fižol),
  • 1/4 skodelice vode za redčenje.

Priprava:

Mleko zmešajte s skuto, medom, vanilijevimi semeni in razredčeno vodo. Nato dodajte chia semena, premešajte in počakajte 10-20 minut, da nabreknejo.

Hranilna vrednost:

  • energijska vrednost: 373 kcal,
  • beljakovine: 27 g,
  • ogljikovi hidrati: 21 g
  • maščoba: 19 g.

Dejanje:

Chia semena ali chia semena vsebujejo veliko železa, ki sodeluje pri proizvodnji hemoglobina, ki prenaša kisik. Dobra oskrba s kisikom je pomembna predvsem za športnike, saj se oksigenirane mišice hitreje regenerirajo. Chia je tudi zakladnica kalcija, ki ugodno vpliva na skeletni sistem in omega-3 kisline (vsebujejo jih več kot losos), ki krepijo živčni sistem in delujejo protivnetno.

beljakovinsko-ogljikovi koktajl - recept

Sestavine:

  • 1 banana,
  • kozarec pinjenca,
  • 2 žlici grškega jogurta,
  • 1 čajna žlička medu,
  • 1 žlica ovsenih kosmičev.

Priprava:

Zmešajte banano s pinjencem, dodajte čajno žličko medu in žlico ovsenih kosmičev, premešajte.

Hranilna vrednost:

  • energijska vrednost: 360 kcal,
  • beljakovine: 15 g,
  • ogljikovi hidrati: 75 g,
  • maščoba: 4 g.

Dejanje:

Za banane je značilna visoka vsebnost lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, ki po vadbi povečajo sintezo glikogena in s tem povečajo sposobnost telesa za ponovno vadbo. Banane vsebujejo tudi kalij, magnezij in selen – minerale, ki se izgubijo med vadbo. Kalij ima pomembno vlogo pri ohranjanju ravnotežja vode in elektrolitov v telesu, magnezij pa krepi mišice. Poleg tega so banane vir vitaminov B in antioksidantov: vitamina C in betakarotena. Antioksidativne lastnosti koktajla se povečajo z dodatkom ovsene kaše, ki vsebuje vitamin E in polifenolne spojine.

Glejte tudi: Visoko beljakovinske jedi za športnike - recepti za beljakovinske obroke po treningu

Rastlinski beljakovinski smoothie - recept

Sestavine:

  • kozarec naravnega jogurta,
  • skodelica sveže špinače,
  • nekaj svežih listov bazilike.

Priprava:

Zmešajte sesekljane špinačne liste in bazilikoz naravnim jogurtom, zmešajte.

Hranilna vrednost:

  • energijska vrednost: 185 kcal,
  • beljakovine: 17 g,
  • ogljikovi hidrati: 22 g,
  • maščoba: 6 g.

Dejanje:

Špinača je dober vir antioksidantov, predvsem vitamina C in betakarotena. Vsebuje tudi minerale, ki igrajo posebno vlogo pri prehrani športnikov, kot so železo, kalcij, kalij in magnezij.

Preberite tudi: Dodatki za tekače. Katera prehranska dopolnila naj vzamem pred in po teku?

O avtorjuMarzena Masna, dietetik SOS Diet, dietetično gostinstvo, VaršavaDiplomirala iz dietetike na Varšavski univerzi za naravoslovje. Strokovne izkušnje je pridobivala v dietetičnih klinikah, kompleksu otroških vrtcev glavnega mesta Varšave in varšavskih bolnišnicah za odrasle in otroke. Svoje znanje nenehno poglablja z udeležbo na konferencah o pravilni prehrani ter dietetični preventivi in ​​dietoterapiji bolezni. Trenutno je dietetik v SOS Diet, dietetično gostinstvo, kjer se ukvarja s prehranskim svetovanjem za stranke, kreiranjem receptur, pripravo jedilnika in nadzorom kakovosti obrokov.

Preberite več člankov tega avtorja

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Diete za aktivne ljudi