Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Ljudem, ki telovadijo, priporočamo, da zaužijejo 1,2-1,8 g beljakovin na kg telesne teže, odvisno od discipline, ki jo izvajajo. Potrebujejo več beljakovin, saj je njihova aktivnost povezana s pospešeno razgradnjo beljakovin med in takoj po treningu. Potreben je tudi za regeneracijo in rast mišične mase.

Na podlagi raziskav, opravljenih v osemdesetih letih prejšnjega stoletja, so znanstveniki opazili, da je povečan vnos beljakovin pri športnikih koristen, zato so bile njihove potrebe po beljakovinah višje kot pri splošni populaciji. Beljakovine igrajo veliko vlogo med vadbo, zato je treba njihovo količino ustrezno prilagoditi potrebam.

Trening sprošča encim, ki uporablja beljakovine iz mišic kot vir energije. Daljši in intenzivnejši kot je trening, več energije pridobi telo z razgradnjo beljakovin. Ko so zaloge mišičnega glikogena nizke (glikogen je kompleksen sladkor, shranjen v mišicah in jetrih ter služi kot rezervni vir energije za telo; uporablja se v velikih količinah med telesno aktivnostjo), se aminokislina z razvejano verigo kisline se lahko pretvorijo v energijo. Kot rezultat tega procesa se levcin (razvejana aminokislina) pretvori v alanin, tisti v jetrih pa v glukozo. Glukoza se sprosti nazaj v krvni obtok in oskrbuje mišice z energijo. Aminokisline z razvejano verigo, znane kot BCAA, so priljubljen dodatek med športniki, ker delujejo antikatabolično in podpirajo rast mišične mase.

Telo, namesto da bi jemalo energijo iz mišičnih beljakovin, jo uporablja iz prostih aminokislin z razvejano verigo, ki so na voljo v obliki dodatka. Pri majhni količini mišičnega glikogena lahko energija, pridobljena iz beljakovin, predstavlja kar 15 %, medtem ko pri večji količini le-tega ne preseže 5 %. Povečano količino beljakovin telo uporablja tudi za popravilo mikropoškodb v mišicah in njihovo regeneracijo. Natančne potrebe po beljakovinah so odvisne od vrste, intenzivnosti in dolžine vadbe.

vadba in povpraševanje po beljakovinah

Trening vzdržljivostizahteva povečanje deleža beljakovin v prehrani na 1,2-1,4 g na kilogram telesne teže, ker morate nadomestiti izgube, ki so posledica razgradnje beljakovin pretvori v energijo (to se zgodi z nizko količino glikogena po cca. 60-90 minutah vzdržljivostnega treninga) tudiregeneracija mišičnega tkiva po vadbi.

V močnostnih disciplinahje povpraševanje po beljakovinah še večje in znaša 1,4-1,8 g/kg telesne mase. Razgradnja beljakovin po treningu z odpornostjo je večja kot po vzdržljivostnem treningu. Poleg tega beljakovine iz hrane spodbujajo rast mišične mase.

Za ljudi, ki želijo graditi mišično maso, je povečana količina beljakovin v prehrani bistvenega pomena. Dušikovo ravnovesje (t.j. razlika med dnevno količino vnesenega dušika v telo in izločenega dušika) v njihovem telesu mora biti pozitivno, kar pomeni, da telo iz hrane zadrži več beljakovin, kot jih izloči in porabi za energijo. Vendar ne smemo pozabiti, da samo dieta z visoko vsebnostjo beljakovin ne zagotavlja več moči ali več mišične mase – za to je potreben trening odpornosti.

Če želite zmanjšati razgradnjo beljakovin med vadbo in omejiti njihovo uporabo kot energijski vir energijskega substrata, začnite z intenzivnim treningom z veliko jetrnega in mišičnega glikogena. V ta namen naj bi ogljikovi hidrati v prehrani zagotavljali približno 60 % energije celotnega dnevnega jedilnika in jih je treba zaužiti z obroki pred in po treningu, da takoj začnete obnavljati izgube glikogena.

Če želite kar najbolje izkoristiti rast mišic po vadbi, zaužijte beljakovinski obrok v eni uri po vadbi, po možnosti z razmerjem ogljikovih hidratov 1:4. To spodbuja izgradnjo mišične mase in podpira njeno regeneracijo. Strokovnjaki pa predlagajo, da se ne osredotočamo na beljakovine samo v enem obroku, ampak jih razporedimo čez dan v količini 15-25 g z vsakim obrokom, pa tudi po treningu.

Koliko beljakovin zaužiti za povečanje mišične mase?

Če torej telovadite v telovadnici za pridobivanje mišične mase, je količina beljakovin, ki bi jo morali zaužiti, 2-2,5 g na kilogram telesne teže. Pomembno je, da količino beljakovin pomnožite s številom kilogramov, ki jih želite tehtati, in ne s trenutno telesno težo. Debelemu človeku, ki tehta 120 kg, ni treba zaužiti 240-300 g beljakovin na dan. Ta količina ne bo v celoti porabljena, ker velik del vaše telesne teže niso mišice.

PREVERITE: sirotkine beljakovine - vrste, delovanje, odmerjanje

Koliko beljakovin je za pridobivanje teže (ektomorfna dieta)?

Če želite pridobiti na teži s povečanjem mišične mase, si zastavite realen cilj, na primer 5 kg več od vaše trenutne teže in uporabite to ciljno težo kot množitelj beljakovin. Če je vaš cilj shujšati in izgubljati telesno maščobo, bi morali povečati količino beljakovin v prehrani na raven 1,8-2,0 g na kg telesne teže.Intenziven fizični napor z zmanjšano količino kalorij lahko povzroči izgubo mišične mase, ki se uporablja kot vir energije. Da bi preprečili učinke prevelike razgradnje beljakovin, bi morali povečati dnevni vnos beljakovin. Poleg tega beljakovine povečajo postprandialno termogenezo, torej pospešijo presnovo. Zahvaljujoč temu je hitrost izgorevanja nakopičenega maščobnega tkiva višja.

Koliko beljakovin zaužiti za zmanjšanje?

Med ti "Kipanje" principov izbire hranil in kalorične vsebnosti menija je podobno kot pri hujšanju. Mišice že imamo. Le vidne jih morate narediti tako, da se znebite maščobnega tkiva. Trenerji telovadnice priporočajo, da je količina beljakovin na kilogram telesne teže podobna tisti pri gradnji mišične mase (2-2,5 g). Nekateri pravijo, da so ga dvignili na 3 g, a pozitiven učinek tako velikih količin beljakovin v prehrani ni znanstveno utemeljen. Visok vnos beljakovin prinaša tveganje zastrupitve jeter in ledvic z dušikovimi spojinami, ki so produkti razgradnje beljakovin v telesu. Prav tako lahko povzroči zakisanost telesa.

Ali lahko predozirate beljakovine?

Raziskave in raziskave o prehrani kažejo, da ljudje, ki se ukvarjajo s športom in jedo raznoliko prehrano, zagotavljajo beljakovine, ki presegajo njihove potrebe. To torej nakazuje, da uporaba beljakovinskih dodatkov ni potrebna. Vendar jih je vredno vključiti v svojo prehrano, kadar ste na redukcijski ali veganski dieti ali v primeru laktozne intolerance. Potem obstaja verjetnost, da samo s prehrano ne bo mogoče zadovoljiti potreb telesa.

Povečanje deleža beljakovin v prehrani "neomejeno" verjetno ne prinese učinkov povečanja mišične mase in moči. V študiji iz leta 1992 na Univerzi Onatrio so bili športniki za moč razdeljeni v 3 skupine in se 13 dni hranili drugače. Prva skupina je dnevno zaužila 0,86 g beljakovin na kg telesne mase, druga skupina 1,4 g, tretja skupina pa 2,3 g mišične mase, vendar je bil porast enakega reda. To pomeni, da se presežek zaužitih beljakovin ne pretvori v mišično maso. Do podobnih zaključkov so na podlagi podobnih študij prišli strokovnjaki z univerze Kent State v Ohiu.

Potreba po beljakovinah je odvisna od discipline

Natančna potreba po beljakovinah in drugih hranilih je strogo odvisna od športne discipline, pa tudi od individualnih značilnosti vsakega človeka, kot npr.starost, višina, teža, spol ali vrsta dela. Ob upoštevanju vseh teh dejavnikov morate izračunati vaš bazalni metabolizem (PPM) – količino kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za delovanje, nato vaš skupni metabolizem (CPM) – količino kalorij za vaše običajne dnevne aktivnosti, ne da bi upoštevali kalorije, ki jih porabite za trening, in končno energija, porabljena za trening. Če poznamo skupno količino porabljene energije čez dan in s pomočjo spodnje tabele (ki prikazuje odstotek hranilnih snovi v prehrani glede na športno disciplino), lahko izračunamo količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v gramih na dan.

VRSTA ŠPORTA % ENERGIJE IZ PROTEIN, MAŠČOB IN OGLJIKOVIH HIDRATOV
Športi vzdržljivosti in moči, ki zahtevajo natančnost: gimnastika, jahanje, moderni peteroboj, sabljanje, streljanje, lokostrelstvo, speedway šport

beljakovine 14-15 %

maščobe 29-32 %

ogljikovi hidrati 53-57 %
Športi s hitrostjo: kratki teki, skoki, hitrostno drsanje, smuk, slalom, smučarski skoki, plavanje - kratke razdalje

beljakovine 13-14 %

maščobe 27-31 %

Ogljikovi hidrati 55-60%
Športi moči in hitrosti: dvigovanje uteži, met kopja, desetoboj, met žoge, met diska

beljakovine 14-15 %

maščobe 30-31 %

Ogljikovi hidrati 54-56 %
Dolgoročni hitrostni športi: cestno kolesarjenje, kolesarjenje po stezi, veslanje, vožnja s kanuji

beljakovine 13 %

maščobe 26-27 %

Ogljikovi hidrati 60-61 %
Vzdržljivostni športi: maraton, dolgi tek, hoja, tek z ovirami, dolgi teki, jadranje, motociklizam

beljakovine 12-13 %

maščobe 25-27 %

Ogljikovi hidrati 60-63 %
Športi, ki zahtevajo hitrost, moč in vzdržljivost - kratkoročni: boks, judo, rokoborba

beljakovine 14 %

maščoba 30 %

Ogljikovi hidrati 56%
Športi, ki zahtevajo hitrost, moč in vzdržljivost - dolgoročno (moštvena igra): odbojka, košarka, rokomet, nogomet, nogomet, vaterpolo, hokej na ledu, hokej na travi, tenis, namizni tenis

beljakovine 14 %

maščobe 29 %

Ogljikovi hidrati 57 %

Ali jeste več beljakovin? Morda imate slabe vitamine B

Uživanje beljakovin nad RDA (priporočeni dnevni vnos) poveča telesno potrebo po vitaminih iz skupineB, ki sodelujejo pri nadzoru energetskih procesov in presnove beljakovin. Najpomembnejši med njimi so riboflavin (B2), piridoksin (B6) in cianokobalamin (B12). Vsak od teh treh vitaminov je na različne načine vključen v številne biokemične procese, ki sodelujejo pri presnovi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Več makrohranil kot zaužijemo, več vitaminov potrebujemo za njihovo pravilno uporabo.

Ob povečanem vnosu beljakovin je potrebno zaužiti več kalcija. Kalcij je izjemno pomemben element v prehrani športnikov. Poleg gradnje okostja ima kalcij še veliko drugih funkcij – uravnava krčenje mišic, je element presnovnih encimov, odgovoren je za prevodnost živčnih dražljajev, strjevanje krvi in ​​pravilno delovanje srca. Prehrana aktivnih ljudi je običajno nizka s kalcijem in bogata s fosforjem. Fosfor dodatno zavira absorpcijo kalcija in poveča njegovo izločanje iz telesa, kar poslabša pomanjkanje. Podoben učinek povzroča velika poraba beljakovin, zlasti v visoko prečiščeni obliki, na primer beljakovinskih pripravkov. Magnezij in cink sta prav tako nujna za učinkovit razvoj mišičnega tkiva in njegovo boljšo regeneracijo.

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Diete za aktivne ljudi