Whey protein je naraven in učinkovit dodatek, ki gradi mišično maso. Vsebuje celoten nabor esencialnih eksogenih aminokislin, vključno z levcinom, izolevcinom in valinom, ki igrajo bistveno vlogo pri anaboličnih in regenerativnih procesih po treningu. Oglejte si učinke dodatkov sirotkinih beljakovin in kako jih odmerjati.

Vsebina:

  1. Whey protein - kako je narejen?
  2. Whey protein - učinki uporabe
  3. Whey protein in hujšanje
  4. Whey protein - katerega izbrati?
  5. Whey protein - cena
  6. Whey protein - odmerek
  7. Whey protein - stranski učinki

Whey proteinje dodatek, ki ga priporočamo vsem športnikom, ki želijo zgraditi mišično maso, pospešiti regeneracijo po treningu in zagotoviti optimalno oskrbo z beljakovinami v prehrani. Prednosti njegove uporabe lahko koristijo tako bodybuilderjem kot ljudem, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi: tekači, kolesarji, crossfitisti, triatlonci … Skratka, vsi, ki redno trenirajo in kažejo povečano povpraševanje po beljakovinah.

Beljakovine iz sirotke ločijo od drugih športnih živil so dobra prebavljivost, preprost odmerek in varnost uporabe. Za razliko od sintetično pridobljenih dodatkov sirotka praktično nima stranskih učinkov. Izjema so ljudje, ki trpijo za laktozno intoleranco, čeprav je bila tudi zanje ustvarjena posebna vrsta sirotkinih beljakovin, ki so brez sladkorja in ne povzročajo alergij.

Whey protein - kako je narejen?

Beljakovine iz sirotkeso narejene izsirotke , tekočine, ki ostane po proizvodnji sira. Ta proces poteka v dveh fazah: najprej se tekočina podvrže ultrafiltraciji, ki omogoča ločitev beljakovin od maščob in ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje sirotka. Nato se v procesu mikrofiltracije voda loči od beljakovin in tako dobimo suho, ohlapno maso.

Tako pridelane beljakovine so popolnoma naraven izdelek, nimajo okusa ali izrazitega vonja. Zato proizvajalci, da bi izboljšali njegove vizualne in okusne lastnosti, prašek obogatijo z različnimi vrstami dodatkov: sladili, aromami in barvili.

sirotkine beljakovine -učinki uporabe

  • Hitrejša izgradnja mišične mase

Beljakovine iz sirotke vsebujejo tri zelo pomembne aminokisline z razvejano verigo: levcin, izolevcin in valin. So t.iesencialne aminokisline , torej tiste, ki jih telo ne more proizvesti samo in jih je treba oskrbeti s hrano. Njihova količina v prehrani vpliva na hitrost gradnje mišične mase in na proces regeneracije mišic. V beljakovinah sirotke aminokisline z razvejano verigo predstavljajo 26 % sestave – količina, podobna tisti v mišičnih beljakovinah. Zahvaljujoč podobnim razmerjem teaminokisline učinkovito podpirajo sintezo beljakovin in pospešujejo rast mišičnega tkiva .

  • Zaviranje procesa katabolizma

Še en razlog, zakaj bi morali uporabljati sirotkine beljakovine, jepreprečevanje katabolnih procesov . Med intenzivnim treningom in po njem telo začne črpati energijo iz mišic, kar posledično povzroči njihovo razpad. Če tega procesa ne ustavite pravočasno, je lahko ves trud, vložen v usposabljanje, zapravljen. Sirotkine beljakovine, ki jih dobite takoj po vadbi, pomagajo hitro ustaviti katabolizem in znova začeti graditi mišice. Pri tem je učinkovitejši od beljakovin, pridobljenih iz običajnih živil, saj je lažje prebavljiv in se hitreje absorbira.

  • Hitrejša regeneracija mišic

Zadnji pomemben vidik uporabe sirotkinih beljakovin je njihovučinek na regeneracijo mišic . Kot smo že omenili, so katabolni procesi med treningom neizogibni - povzročijo izgube mišičnega tkiva. Rekonstrukcija poškodovanih struktur je možna šele po zagotovitvi ustreznega odmerka beljakovin v telesu. Sirotka, pridobljena iz sirotke, je popolna kot regenerativni obrok po treningu.

Glejte tudi: Dieta za mišično maso - meni 3000 kcal

Vredno vedeti

Whey protein in hujšanje

Znanstvene raziskave potrjujejo, dauživanje sirotkinih beljakovin pomaga pri izgubi teže . Leta 2008 je znanstvena revija "Nutrition & Metabolism" objavila rezultate raziskave, po kateri sirotkine beljakovine, ki jih zaužijemo pred obrokom, zavirajo apetit in s tem pospešujejo hujšanje. V poskusu so prostovoljci na redukcijski dieti zaužili sirotkine beljakovine kot napitek 20 minut pred zajtrkom in 20 minut pred kosilom. Po 12 tednih so izgubili 2 kg več teže kot skupina s placebom (3,6 kg proti 1,5 kg)1 .

Leta 2011 je bila objavljena študija na miših, ki je analizirala učinek izolata sirotkinih beljakovinin kazein za proces hujšanja. Pokazalo se je, da beljakovine sirotke, ki jih zaužijemo s kalcijem, aktivirajo gene v telesu glodalcev, ki so odgovorni za izgorevanje maščob2 .

Velja dodati, da je pozitiven učinek sirotkinih beljakovin na hujšanje mogoče opaziti, če je skupna količina beljakovin v prehrani vsaj 25 % dnevne kalorične vrednosti (od tega večji del zaužitih beljakovin so beljakovine, narejene iz sirotke).

Viri:

1.Dodatek sirotkinih beljakovin poveča izgubo maščobe in prihrani pusto mišico pri debelih osebah: randomizirana klinična študija pri ljudeh , 2008, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ članki / PMC2289832 /.

2.Profil izražanja genov skeletnih mišic se spreminja s prehranskim virom beljakovin in kalcijem med energijsko omejitvijo , 2011, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21525773.

Whey protein - katerega izbrati?

Na trgu so na voljo tri vrste sirotkinih beljakovin:

  • Koncentrat sirotkinih beljakovin (WPC)- vsebuje 65 do 80% čistih beljakovin, 3-8% ogljikovih hidratov in 2-6% maščob. Namenjen je predvsem ljudem, ki želijo zgraditi mišično maso. Najcenejša vrsta balzama.
  • Izolat sirotkinih beljakovin (WPI)- vsebuje več beljakovin kot WPC - od 85 do 90%. Sladkorji in maščobe predstavljajo 0-3% oziroma 1-3% sestave. Zaradi nizke vsebnosti ogljikovih hidratov in maščob je namenjen ne le ljudem, ki gradijo mišično maso, temveč tudi tistim v fazi redukcije. Bolje se absorbira kot WPC, vendar stane več.
  • Hidrolizat sirotkinih beljakovin (WPH)- vsebuje največ beljakovin, kar 90-100%. Najhitreje se absorbira med vsemi beljakovinskimi dodatki, ki so na voljo na trgu. Priporočljivo predvsem za ljudi, ki so v procesu zmanjševanja telesne maščobe. Včasih stane dvakrat toliko kot koncentrat sirotkinih beljakovin.

Odločitev, katero vrsto beljakovin bomo izbrali, je odvisna predvsem od velikosti naše denarnice in učinka, ki ga želimo doseči. Koncentrat je najbolj vsestranski in cenovno ugoden dodatek, vendar ga odlikuje visok delež sladkorjev in maščob v sestavi, kar je lahko slabo za ljudi, ki hujšajo. Hidrolizat vsebuje največjo količino beljakovin in se najhitreje absorbira, po drugi strani pa je drag in ima najslabše vrednosti okusa. Če želimo sklepati kompromis med ceno in kakovostjo, je najbolje izbrati izolat sirotkinih beljakovin.

Whey protein - cena

Cena sirotkinih beljakovin je odvisna od njihove vrstein proizvajalec.

  • WPC - plačali bomo 40-60 PLN za paket 700-750 g
  • WPI - cena za isto embalažo se giblje od 60 do 80 PLN
  • WPH - cena za isto embalažo je običajno več kot 100 PLN

Whey protein - odmerek

Priporočeni dnevni odmerek sirotkinih beljakovin je 1,5-2,2 g na kilogram telesne teže. Končni znesek je odvisen od intenzivnosti in pogostosti treninga. Beljakovine je najbolje zaužiti eno uro pred treningom in takoj po vadbi. Prašek se lahko raztopi v vodi (možnost, priporočena za ljudi v fazi zmanjšanja maščobe) ali v mleku.

Da preprečite katabolizem ponoči, lahko pred spanjem zaužijete dodatne beljakovine.

Whey protein - stranski učinki

Uživanje sirotkinih beljakovin, zlasti v obliki koncentrata (WPC), lahko povzroči neželene učinke na prebavni sistem: napenjanje, bolečine v trebuhu, slabost, bruhanje, drisko. Ogroženi so predvsem ljudje z laktozno intoleranco. Vendar to ne pomeni, da morajo popolnoma opustiti vnos sirotkinih beljakovin. Na trgu so na voljo posebni dodatki brez ogljikovih hidratov, ki ne povzročajo alergij. Nekateri hidrolizati in izolati lahko dobro delujejo tudi pri ljudeh z laktozno intoleranco – če je njihova vsebnost sladkorja 0-1 %, ne bi smeli povzročati stranskih učinkov.

Kategorija:

ABC vaj