Prehranska dopolnila za tekače postajajo vse bolj priljubljena in element podpiranja vzdržljivosti. To je zato, ker dolge in naporne vadbe porušijo homeostazo, torej naravno ravnovesje telesa, in vodijo v duševno obremenitev. Preverite, katere priprave uporabiti za povečanje učinkovitosti tekaškega treninga in ali se po njih splača poseči.

Dodatki za tekačepostajajo za nekatere ljudi bistven element podpore vzdržljivosti. Glede na potrebe tekača so na trgu BCAA tablete, termogeniki, ogljikovi hidrati, vitaminsko-mineralni pripravki ali napitki, ki dopolnjujejo glikogen z beljakovinami. Vendar pa vsi vadeči ne bi smeli jemati enakih priprav. Vrsta dodatkov, ki jih jemljete, je odvisna od intenzivnosti vadbe in njene pogostosti.

Kakšna prehranska dopolnila bi moral tekač na dolge proge jemati za izboljšanje telesne pripravljenosti in kakšen rekreativni tekač ali bi samo želel shujšati?

Prehranska dopolnila za tekače na kratke proge

Po mnenju strokovnjakovljudem, ki tečejo le 2-3 krat na teden po 20-30 minut, ni treba jemati dodatkov . Dovolj je, da 1-2 uri pred začetkom treninga telesu zagotovite majhno količino kompleksnih ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom, ki bodo glavni vir energije za telo med tekom, in beljakovin (npr. v obliki riža). puding z jagodami).

Če se odločite za 20 minut teka na prazen želodec pred zajtrkom, tudi ne potrebujete dodatkov za tekače.

Med tekom zadostuje mineralna voda, vendar - kar je zelo pomembno - za katero je značilna visoka vsebnost za športnika najbolj dragocenih bioelementov: magnezija in kalcija, saj tudi pri lahki vadbi telo izgubi precejšnje količine mineralov z znojem. Pravi odmerek teh dveh elementov bo stabiliziral raven kalcijevega fosfata in preprečil demineralizacijo kosti ter jih okrepil in jim omogočil, da prenesejo vadbeno obremenitev.

Po zmerni vadbi posezite po porciji hitro prebavljivih ogljikovih hidratov in beljakovin, na primer sadje in jogurt.

Tako sestavljenoprehrana "rekreativnega" tekača opravi svoje delo, to je:

  • zadovoljuje energijo in gradnike telesa,
  • podpira razvoj vadbene zmogljivosti,
  • preprečuje učinke preobremenitve vadbe.
  • Kako teči, da izgubiš težo? Koliko kilogramov lahko shujšate s tekom?
  • Tecite na prazen želodec ali po zajtrku?

Prehranska dopolnila za tekače na dolge proge

Če tečete intenzivno ali pogosteje ter dodatno trenirate druge športe (predvsem moč), ne pozabite, da morate svojemu telesu zagotoviti ustrezno raven hidracije in prave pogoje za regeneracijo po vadbi.

Zato je treba pred tekom in med treningom posegati po izotoničnih napitkih, katerih namen je uravnotežiti raven vode in elektrolitov ter nadomestiti pomanjkanje vitaminov, izgubljenih med fizičnim naporom.

Po intenzivnem teku je dobra rešitev piti dodatek, ki vsebuje ogljikove hidrate (priporočeni odmerek je približno 0,6-1 g na kg telesne teže) ali napitek, ki dopolnjuje glikogen z beljakovinami (priporočeni odmerek beljakovin je približno 0,2-0,3 g na kg telesne teže).

Tekači na dolge proge lahko posežejo tudi po dodatkih, ki izboljšujejo stanje kosti in sklepov, na primer glukozaminu, ki pomembno vpliva na rekonstrukcijo sklepnega hrustanca. Vendar pa so mnenja znanstvenikov o lastnostih glukozamina deljena, zato se je vredno posvetovati s strokovnjakom, kot je dietetik ali trener, preden ga uporabite.

Nekateri trenerji priporočajo tudiBCAA tablete- aminokisline, ki pomagajo preprečiti razgradnjo beljakovin med dolgotrajnimi napori vzdržljivosti, kot je tek. Zahvaljujoč temu preprečujejo tudi hitro utrujenost telesa.

  • Zakoniti doping ali naravni načini za povečanje telesne pripravljenosti
  • Zdrave energijske ploščice - recepti za domače ploščice
  • Dodatki pred vadbo - delovanje, stranski učinki, učinki
Koristno vam bo

Domača izotonična pijača - kako jo narediti?

Nalijte 2 skodelici visoko mineralizirane vode v steklenico vode za kolesa, dodajte 1/8 čajne žličke kuhinjske soli, dodajte 1 čajno žličko glukoze (ali medu) in 1/2 skodelice sveže stisnjenega limoninega soka.

Poleti si lahko pripravite izotonični napitek tudi iz sezonskega sadja. Samo limonin sok morate zamenjati z 1 skodelico mešanih jagod, kivija ali lubenice. Za osvežujoč učinek lahko dodate list mete.

Glejte tudi: Recepti za naravne domače izotonične pijače

Dodatki za tekače, ki želijoshujšati

Če vaš cilj ni izboljšanje stanja, ampak zmanjšanje telesne maščobe, namesto izotoničnih napitkov in dodatkov ogljikovih hidratov-protein posegajte po:

  • termogenika- to so prehranska dopolnila, ki pospešujejo termogenezo - proces črpanja energije iz maščobnega tkiva; termogeni vključujejo na primer kofein, zeleni čaj, CLA (konjugirana linolna kislina);
  • L-karnitin(neobvezno) - L-karnitin lahko prispeva k izboljšanju telesne zmogljivosti za vadbo in s tem - k hitrejšemu zmanjšanju telesne maščobe med tekom;
  • glukozaminizboljša stanje kosti in sklepov (neobvezno).

Kategorija:

ABC vaj