Vitamin B12 ima veliko koristnih lastnosti in je nujen za pravilno delovanje telesa. Ugotovite, zakaj bi morali vzdrževati pravilno raven vitamina B12 v telesu in izvedeti več o učinkih njegove uporabe med telesno aktivnimi ljudmi.

Prednostivitamin B12,strokovno znan kot kobalamin, ni mogoče preceniti, še posebej v prehrani fizično aktivnih ljudi. Poleg prehrane, bogate s kobalaminom, je vredno podpreti tudi dodatke z vitaminom B12, ker je vitamin, topen v vodi in je tveganje za preveliko odmerjanje nizko.

Vitamini B imajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja športnikov in fizično aktivnih ljudi, saj med drugim podpirajo procese proizvodnje energije. Številne študije potrjujejo tezo, da pomanjkanje vitaminov B prispeva k zmanjšanju sposobnosti izvajanja visoko intenzivnih telesnih naporov. To je zlasti posledica pomanjkanja kobalamina – znanega tudi kot vitamin B12.

Zlasti športniki, ki trenirajo vzdržljivostne discipline, so ogroženi zaradi pomanjkanja vitamina B12. Ogroženi so tudi ljudje, ki so na redukcijskih dietah, dietah za hujšanje, vegetarijanci in vegani, saj vitamin B12 najdemo predvsem v izdelkih z visoko vsebnostjo maščob in beljakovin.

Ste aktiven športnik in navdušen nad vadbo? Ugotovite, zakaj morate v svoji dnevni prehrani zagotoviti zadostno zalogo vitamina B12!

Kaj daje vitamin B12 - pomanjkanje in depresivno razpoloženje

Vitamin B12 je zelo pomemben pri ohranjanju zdravja celotnega telesa. Funkcije kobalamina vključujejo:

- preprečevanje anemije in ateroskleroze, tvorbe rdečih krvnih celic
- tvorba DNK
- sinteza beljakovin, presnova ogljikovih hidratov in maščob
- tvorba živčnih ovojnic, preprečevanje živčnega sistemske bolezni
- preprečevanje šibkosti in utrujenosti
- povečanje moči in vzdržljivosti
- povečanje sposobnosti koncentracije in spomina

Pomanjkanje vitamina B12 v telesu se med drugim kaže v anemija, bleda koža, šibkost in kronična utrujenost, motnje prebavnega sistema, pomanjkanje apetita, izguba teže, pomanjkanje okusa, stomatitis, težave z ravnotežjem, tresenje in mravljinčenje v udih, motnje razpoloženja.

Čeredno se ukvarjamo s športom, so nam takšni simptomi lahko ne le škodljivi, ampak tudi izjemno nevarni. Aktivna oseba porabi veliko več vitamina B12 kot povprečna oseba, zato bi morala izvajati dodatne dodatke.

Kakšna bi morala biti ustrezna raven vitamina B12 pri fizično aktivni osebi? Raven vitamina v telesu mora biti v območju 148-740 pmol / l (200-1000 ng / l) vitamina v plazmi. Po drugi strani pa je pomanjkanje vitamina B12 diagnosticirano pri vrednosti, nižji od 89 pmol/l (120 ng/l).

Kako se te informacije prevedejo v delovanje telesa fizično aktivne osebe?

Športnik s pomanjkanjem vitamina B12 ali njegovo nizko ravnjo bo dosegel veliko slabše športne rezultate, bo imel slabo razpoloženje in slabo počutje, veliko pogosteje bo utrujenost mišic, izguba moči in hitrejše zadihanje, poleg tega pa njegova psiha in živčni sistem ne bo deloval pravilno, kar lahko povzroči nenaklonjenost vadbi, utrujenost, apatijo in celo depresijo. To so le nekateri učinki pomanjkanja B12!

Dejstva o vitaminu B12 za pripravnike

Na internetu je veliko mitov o vitaminu B12, lahko pa naletimo tudi na nekaj zelo pomembnih dejstev o uživanju tega vitamina za zdravje – poglejmo si podrobneje!

Vitamin B12 je vodotopen vitamin. Nujno je ohranjati dobro zdravje in vzdrževati pravilno delovanje presnovnih sprememb. Zaradi tega je bistvenega pomena v prehrani športnikov! Vitamin B12 sodeluje tudi pri tvorbi rdečih krvnih celic v kostnem mozgu in pri gradnji mielinske ovojnice ter tvorbi novih živčnih prenašalcev.

Ko imamo pomanjkanje tega vitamina, lahko pričakujemo slabe športne rezultate in ne povečanja pričakovanih učinkov treninga. Še več, vitamin B12 presnavlja ogljikove hidrate, maščobe in DNK – zlasti purine in pirimidine ter zahvaljujoč pretvorbi folne kisline v biološko aktivni tetrahidrofolat zagotavlja stabilnost človeškega genoma.

Poleg tega ima vitamin B12 tudi vlogo koencima pri pretvorbi homocisteina v metionin. Z drugimi besedami – vitamin B12 ustvarja, gradi in ohranja naše celotno telo zdravo.

Miti o vitaminu B12 za pripravnike

Prva je, da se vitamin B12 nahaja v nekateri zelenjavi in ​​sadju, ter trditev, da ga vsebujejo špinača, ohrovt in spirulina.

Kobalamin najdemo v jetrih, srcu, ledvicah, ribah, perutnini in živalskih proizvodih, kot so mleko in jajca - ne najdemo ga v rastlinski hrani. Vizdelki za vegane in vegetarijance, obstaja le podobna kemična snov, ki je človeško telo ne absorbira.

Drugi mit je, da bi morali vitamin B12 jemati samo restriktivni vegani. Vsak od nas bi moral dopolnjevati ta vitamin, ker se zelo slabo absorbira iz hrane.

Medtem ko vegani in vegetarijanci pogosteje trpijo zaradi pomanjkanja, so te pomanjkljivosti izjemno pogoste med jedci mesa! Še več, o dodatku kobalamina bi morali razmišljati tudi starejši od 50 let, saj se s starostjo kakovost izločenega želodčnega soka, ki je nujen za presnovo in absorpcijo vitamina B12, s starostjo zmanjšuje. Prehransko dopolnilo bi morali uporabljati tudi športniki, saj imajo veliko večje energetske transformacije, v katere aktivno sodeluje vitamin B12.

Tretji mit je, da je vitamin B12 mogoče predozirati. Ta vitamin je topen v vodi, zato se v telesu ne kopiči, ampak se izloča z urinom in znojem. Pomanjkanje kobalamina je veliko bolj nevarno kot prevelik odmerek, ki lahko povzroči celo nepopravljive zdravstvene posledice, npr. bolezni hrbtenjače, spremembe razpoloženja, duševne bolezni, srčni infarkt, katatonija, demenca, depresija in izguba spomina.

Še en mit glede vnosa vitamina B12 je trditev, da lahko človek ta vitamin v svojem telesu shranjuje tudi več let. Seveda je človeško telo sposobno imeti določeno količino kobalamina, vendar je to obdobje le nekaj, ne več let! Hkrati se moramo spomniti, da se tudi ob rahlem pomanjkanju kobalamina njegove zaloge takoj porabijo. To je na primer pri dajanju anestezije v zobozdravniški ordinaciji ali pred operacijo v bolnišnici.

Najnovejši pogost mit o kobalaminu je, da je malo verjetno, da bi ga primanjkovalo, ker vaše črevesne bakterije skrbijo, da ga dobite dovolj. Čeprav se je izkazalo, da so znanstvene raziskave pokazale, da bakterije vrste Pseudomonas in Klebsiella proizvajajo vitamin B12 v tankem črevesu, je ta proizvodnja bodisi zelo majhna ali premalo.

Zanimivo je, da se velike količine vitamina proizvajajo v debelem črevesu, vendar za človeka ni več koristen, saj se njegova absorpcija zgodi v tankem črevesu – vse se skrajša na dejstvo, da človeško telo ni sposoben proizvesti prave količine vitamina in ga učinkovito asimilirati.

Ali je med treningom vredno dodajati vitamin B12?

V študiji, izvedeni na 80 poljskih športnikih, ki se ukvarjajo z določeno disciplinože najmanj 3 leta se je izkazalo, da ima vitamin B12 velik vpliv na športne dosežke in zdravje anketirancev. Zakaj?

Raziskovalci so preučevali 40 žensk in 40 moških, starih od 17 do 34 let, med njimi pa so bile prevladujoče discipline atletika, veslanje in alpsko smučanje. Druge discipline, ki so bile med anketiranci, so tek na smučeh, smučarski skoki in gorsko kolesarjenje.

Pri preiskovancih je bila oskrba z vitaminom B12 v prehrani določena na podlagi analize dnevnih obrokov hrane, dobljenih na podlagi prehranskih dnevnikov, ki so jih izpolnjevali športniki, z navedbo vrste in količine zaužitih izdelkov in jedi. . Študija je pokazala, da je 92 % anketirancev imelo nezadostno izvajanje vnosa vitaminov in so imeli ti ljudje slabše športne rezultate kot drugi anketiranci!

Raziskava je tudi pokazala, da se večina pomanjkljivosti pojavlja pri ženskah in ljudeh, ki se ukvarjajo z mešanimi športi. Moški, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi, so imeli zadostne rezultate vitamina B12. To bi lahko bilo povezano z njihovo specializirano prehrano, osredotočeno na veliko zalog beljakovin in maščob.

Kaj je rezultat tega? Športniki in amaterji rednega treninga naj bodo še posebej pozorni na vnos vitamina B12, saj se ta kot vodotopen vitamin precej hitro odstrani iz telesa. Še več, telesno aktivni ljudje imajo večjo potrebo po tem vitaminu zaradi intenzivnega napora živčnega, imunskega in motoričnega sistema, ki je povezan z rednim treningom ali strokovno vadbo določene športne discipline.

Vitamin B12 bi morali uživati ​​predvsem profesionalni športniki in vsi navdušenci nad športi za moč, tekom na dolge razdalje, plavanjem in drugimi vzdržljivostnimi športi.

Se sprašujete, kako izmeriti raven vitamina B12? Test, ki nam pomaga odkriti pomanjkanje vitamina B12, je vzorec urina metilmalonske kisline ali krvni test homocistina. Vsak od nas bi jih moral izvajati, saj ob upoštevanju vsakodnevne prehrane in telesne vadbe, ki jo izvajamo, mnogi od nas potrebujejo dodatno prehranjevanje s tem vitaminom. Če smo telesno aktivni ljudje, bi morali vitamin B12 jemati vsak dan!

Največji dnevni odmerek vitamina B12

- Pri zdravih ljudeh mora biti odmerek 4 µg na dan.
- Pri otrocih, starih 15-17 let, mora biti odmerek 4 µg, pri dojenčkih, starih 7-11 mesecev - do 1,5 µg na dan
- Pri bolnikih s perniciozno anemijo v remisiji Dnevni vnos vitamina B12 je od 4 do celo 20 µg na dan
- Pri nosečnicah odmerek vitaminaB12 mora biti približno 4,5 µg na dan.
Ko gre za prehranjevanje z vitaminom B12, večina farmacevtskih izdelkov priporoča zaužitje ene tablete na dan pred ali po obroku.

Ljudje, ki so fizično aktivni, se ne bi smeli osredotočati samo na prehranska dopolnila. Če želimo ostati zdravi in ​​lahko redno izkoristimo prednosti telesne dejavnosti, moramo najprej poskrbeti za vsakodnevno prehrano, bogato s tem vitaminom za zdravje. Kje jo lahko najdemo?

Največ vitamina B12 najdemo v ribah (zlasti ščuka, losos, sled, skuša in postrv), svinjskih, govejih, telečjih in perutninskih jetrih in ledvicah, zorečem siru, jajcih, mleku in mlečnih izdelkih, gobah, piščanec in svinjina.

Preberite tudi: Vitamin B12 - lastnosti, pojav, odmerjanje, pomanjkanje

Kategorija:

ABC vaj