Pilates vaje za napredne ljudi vključujejo globoke mišice, predvsem mišice trebuha, zadnjice, hrbta in ramen. Izvajati jih je treba dinamično in brez odmorov, zato so namenjeni le ljudem, ki so že trenirali pilates in so obvladali osnove te discipline. Preizkusite 15-minutno napredno vadbo pilatesa, da oblikujete svoje telo, ga naredite prožno in poskočno.

Pilates za napredne ljudije zelo intenzivna in dinamična vrsta vadbe. V delo vključi celotno telo, največ pa se osredotoča na mišice središča, torej na trebuh, zadnjico in hrbtenico. Ciljvadbe pilatesa za napredneje izklesati postavo in razviti maksimalno prožnost in fleksibilnost. Da bi dosegli ta učinek, se morate raztegniti in imeti za sabo vsaj šest mesecev rednega treninga pilatesa.

Pilates za napredne in začetnike - razlike

Vadba pilatesa za napredne uporabnike se za razliko od vaj, namenjenih začetnikom, izvaja hitreje. Sestavljen je iz kompleksnih zaporedij gibov, ki vključujejo težke variante osnovnih vaj ter popolnoma nove položaje. Pomembno je, da med vajami ni odmorov - gladko se premikajte iz enega giba v drugega, ne da bi se ustavili. Medtem ko lahko pri osnovni različici pilatesa mišice občasno sprostimo, mora pri napredni različici telo skoraj ves čas ostati napeto. To pa zato, ker se večina vaj izvaja z dvignjenim trupom in nogami – le zadnjica je v stiku s tlemi, zato morajo, da telo ostane v ravnotežju, nenehno delovati trebuh in druge stabilizacijske mišice.

Večina vaj zahteva tudi dobro raztezanje - to velja za obe nogi, roke in hrbtenico. Fleksibilnost je potrebna za izvedbo, na primer, zasuka z nogami s stopali, ki se dotikajo tal, ali sveče.

Pomembno

Napredne pilates vaje - komu so namenjene?

  • za ljudi, ki jim ni treba shujšati in želijo samo oblikovati svoje telo;
  • za ljudi z močnimi mišicami;
  • za dobro raztegnjene osebe;
  • za ljudi z izkušnjami s vadbo pilatesa, ki poznajo osnovne različice vaj;
  • za ljudi, ki lahko med vadbo pravilno dihajo;
  • za ljudi, ki zavestno vedo, kako napeti mišice trebuha in medeničnega dna ter poznajo pravilno držo telesa (naravni hrbet, odprt prsni koš, napet center);
  • za tiste, ki želijo izboljšati prožnost, elastičnost in prožnost telesa.

Pilates za napredne uporabnike - vzorčni trening

To vadbo izvajajte 3-4 krat na teden. Vadite dinamično, z enakomernim tempom. Ne delajte odmorov - gladko se premikajte z ene vaje na drugo. Naj bodo vaše trebušne mišice ves čas napete. Za dokončanje celotne vadbe vam ne bi smelo vzeti več kot 15 minut.

Pred vadbo se ne pozabite ogreti. Z njim lahko izvajate dinamično raztezanje.

Poslušajte: sproščujočo glasbo pilatesa in joge

1. Vlečenje kolen do brade

Lezite na hrbet, prilepite ledveni del hrbtenice na blazino, močno stisnite trebuh, kot da bi želeli njegovo zadnjo steno prilepiti na hrbtenico. Roke položite za vrat, dvignite glavo in ramena od tal. Upognite noge v kolenih in jih približajte bradi. Trebuh naj bo napet in zravnajte noge tako, da bodo stopala približno v višini glave. Nato spet upognite kolena in ga potegnite proti bradi. Naredite 10 teh napetih gibov, pri čemer poskušajte noge čim tesneje pritegniti k prsnemu košu. Končajte vajo v položaju z ravnimi nogami, dvignjenimi od tal.

2. Nihanje

Ostanite v položaju z dvignjenimi rameni in nogami, iztegnite roke pred seboj in jih rahlo potegnite navzdol. Začnite dinamično mahati z obema rokama navpično navzgor in navzdol, ne da bi se dotikali tal (naredite gibanje, kot da bi radi razpihali noge). Ne dvigujte rok previsoko, do največje višine oči. Gibanje ponavljajte minuto, pri čemer držite ramena in noge od tal. Po končani vaji se ulezite ravno na blazino, položite ravne roke nazaj in med zavijanjem hrbtenice počasi odtrgajte hrbet od tal. Ko si odtrgate cel hrbet, se z rokami dotaknite prstov na nogah, nato pa hrbtenico zavrtite nazaj, da ležite. To gibanje ponovite 3-krat.

3. Premikanje nog za glavo

Vajo začnite tako, da ležite na hrbtu z iztegnjenimi rokami ob telesu. Nogi združite in jih dvignite navpično navzgor, nato pa jih zložite nazaj za glavo – tako, da se prsti na nogah dotikajo tal za vami. Ko se prsti na nogah dotikajo tal, razmaknite stopala v širini ramen in v tem položaju jih ponovno dvignite in položite na tla. Nato združite noge in začnite vajo znova. Naredite 5 ponovitev. Zaključite vajo leže na hrbtu z rokami, iztegnjenimi vzdolž telesa.

4. Potovalni krogi

Dvignite ramena inglavo, poravnajte noge, jih dvignite nekaj centimetrov nad tlemi. Roke imejte iztegnjene na vsaki strani trupa. Eno nogo dvignite navpično navzgor, potegnite nogo navzdol in z njo začnite delati čim večje kroge (kot da bi želeli s konico stopala narisati velik krog v zraku). Naredite 5 krogov, nato zamenjajte nogo. Ne pozabite, da druga noga visi nad tlemi.

5. Zibelka

Ostanite na hrbtu. Kolena iztegnite v širini ramen, jih upognite in potegnite proti bradi. Z rokami primite gležnje, zaokrožite hrbtenico in zibajte telo naprej in nazaj. Poskusite narediti gibanje čim bolj popolno in ostati ves čas v gibanju (ne sedite na zadnjici). Naredite 10 ponovitev. Zaključite vajo tako, da ležite na hrbtu.

6. Kolo

Dvignite glavo in ramena, zravnajte noge in jih dvignite nekaj centimetrov nad tlemi (ne pozabite na močan, napet trebuh). Upognite eno nogo in približajte koleno bradi. Ukrivljeno nogo primite na dveh mestih: pod kolenom in okoli gležnja, nato pa jo močno pritisnite na prsi (1-2 sekundi). Ponovno poravnajte eno nogo in enako storite z drugo nogo. Vajo ponovite 5-krat na vsako stran.

7. Dinamično raztezanje nog

Obdržite začetni položaj iz prejšnje vaje. Zravnano nogo približajte prsim in ji približajte čelo. Z roko primite tele, pritisnite in držite 1-2 sekundi. Spremenite nogo. Vajo ponovite izmenično 5-krat na vsako stran. Ne pozabite, da druga noga visi nad tlemi, prav tako pa tudi ramena.

8. Sveča

Lezite na hrbet, iztegnite roke ob telesu. Iztegnite noge, jih združite in dvignite navpično. Dvignite boke in ledveni del hrbtenice od tal, dokler vsa teža telesa ne leži na ramenih. Za udobje lahko dvignjene boke od zadaj podprete z rokami. V tem položaju zadržite nekaj časa, nato pa naredite škarje tako, da izmenično spuščate noge naprej in nazaj. Naredite 10 ponovitev.

9. Deska za rotacijo bokov

Premaknite se v položaj deske podlakti. Prepričajte se, da je vaše telo v liniji in da vaši boki niso previsoko dvignjeni. Ne pozabite na napet želodec. Samo počakaj za minuto. Nato, ne da bi spremenili položaj, spustite desni bok, dokler se ne dotakne tal. Vrnite se v prejšnji položaj in nato spustite levi bok proti tlom. Izvedite 10 ponovitev (5 na vsako stran) izmenično.

10. Stranska deska

Lezite na bok, dvignite boke od tal, svojo težo položite na ravno roko in stopala (vaše telo naj tvori ravno črto).Drugo roko dvignite navpično navzgor, nato pa s polkrožnim gibom, zasukanjem trupa proti tlom, ga prenesite pod prsi za seboj. Spet s polkrožnim gibom dvignite roko navzgor. Naredite 5 ponovitev. Nato se ulezite na drugo stran in naredite enako.

Kategorija:

ABC vaj