Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Namen funkcionalnega treninga za tekače je obnoviti in utrditi pravilne gibalne vzorce, ki bodo pripomogli k izboljšanju tehnike teka. Poleg tega bo na rezultate pomembno vplivala krepitev globokih mišic, boljša koordinacija in večja učinkovitost telesa.

Funkcionalni trening za tekačetemelji na preprostih vajah, ki pomagajo ohranjati popolno gibljivost v vseh sklepih, kar je osnova pravilnega teka. Trening se osredotoča na aktivacijo celotnega telesa, ne izoliranih mišičnih skupin, zaradi česar vsak sklep in mišica v celoti opravlja svoje funkcije. Redna vadba, kljub krepitvi mišic, ne bo povzročila povečanja telesne mase – kar je še posebej pomembno za tekaške ženske, ki se bojijo pretirano povečati stegna ali teleta.

Za kaj potrebuje tekač funkcionalni trening?

Funkcionalni trening za tekače dopolnjuje tekaški trening tako, da aktivira mišice, ki so med tekom zanemarjene, hkrati pa krepi tiste elemente delovanja telesa, ki se neposredno odražajo v učinkovitosti teka. Glavne prednosti funkcionalnega treninga za tekače so:

  • povečanje učinkovitosti zahvaljujoč hitremu tempu vadbe, ki zelo pozitivno vpliva na kondicijo, ki jo potrebuje vsak tekač;
  • krepitev mišic z aktivacijo vseh vrst mišičnih vlaken (hitrih in počasnih), zahvaljujoč kateri trening izboljša rezultate tako šprinterjev kot tekačev na dolge proge;
  • izboljšanje ravnotežja, še posebej koristno pri teku na terenu;
  • povečanje hitrosti, kar ima za posledico vidno izboljšanje rezultatov;
  • povečana fleksibilnost, kar zmanjša tveganje za poškodbe;
  • izboljšanje motorične koordinacije, ki vpliva na učinkovitost teka.

Funkcionalni trening se razlikuje od drugih je pogosta uporaba vadbene opreme. Zato bo za tekače odlična popestritev. Vaje z uporabo med drugim dumbbells, žoge (fitball), bosi, trampolin, trakovi, medicinske žoge, TRX vrvi, kettlebells ali vreče s peskom bodo poskrbeli za zanimiv in pester trening.

Funkcionalni trening, ne samo v različici, namenjeni tekačem, je sestavljen iz vaj, ki temeljijo na postajah, kjer se določena vaja izvaja čim bolj intenzivno 45 sekund, nato pa še enadelo / postaja. Pomembno je, da je vsaka vaja izvedena ne le hitro, ampak tudi tehnično pravilno. Prve funkcionalne treninge je treba izvajati pod nadzorom trenerja. Sčasoma lahko vadite doma, vendar nekaterim morda težko primanjkuje specializirane opreme, na kateri običajno temelji funkcionalno usposabljanje.

Funkcionalni trening za tekače stabilizira postavo

Tako rekoč vsak funkcionalni trening, ne le tisti, ki je namenjen tekačem, temelji na krepitvi telesnih mišic, stabilizaciji postave. Toda prav globoke mišice skrbijo za ohranjanje pravilne postave med tekom in olajšajo absorpcijo bremen, kar je še posebej pomembno za tekače, izpostavljene poškodbam kolen in gležnjev.

Vaja: stranske rotacije trupa

Stojte bočno na podlakti, noge ravne, zgornja noga iztegnjena naprej. Ena roka, upognjena v komolcu, se dotika blazine, druga je na zatilju. Trup zavrtimo proti blazini in nazaj. Po nekaj ponovitvah spremenimo stran.

Ta vaja krepi mišice, ki stabilizirajo hrbtenico in izboljša njeno gibljivost.

Funkcionalni trening za tekače izboljša ravnotežje in koordinacijo

Vaje, ki se izvajajo med funkcionalnim treningom, pozitivno vplivajo tudi na ravnotežje, tako statično kot dinamično, kar je osnova, predvsem pri teku na teku. Poleg tega so obvezni element vsakega treninga koordinacijske vaje, ki zmanjšajo nepotrebne izgube energije.

Vaja: plezanje po zaboju z zamahom in skokom nazaj

Eno nogo položimo na tla, drugo (vse) pa na zaboj. Izvajamo dinamičen kolenski zamah zadnje noge naprej, nato pa jo spustimo na tla in se gladko premikamo do izpada. Roke delajo izmenično z nogami. Po nekaj ponovitvah zamenjamo nogo.

Vadba izboljšuje koordinacijo in ravnotežje ter krepi mišice stegen in zadnjice

Vaja: sklece z rotacijo

V položaju za sklece postavite stopala na vzpetino (npr. korak). Izvedemo skleco in nato rotacijo trupa z iztegom roke (naslonimo se na eno roko, drugo stran dvignemo v stran, glava sledi iztegnjeni roki).

Vaja za izboljšanje stabilizacije, ravnotežja in gibljivosti hrbtenice.

Funkcionalni trening za tekače krepi mišice

Funkcionalni trening za tekače so tudi vaje za moč in agilnost, ki mobilizirajo celotno telo za delo – krepijo vzdržljivost in učinkovitost dela mišic. Profesionalci ne pozabijotudi o vajah, ki oblikujejo učinkovitost mišic rok in hrbta, ki jih tekači pogosto zanemarjajo.

Vaja: stranski korak s trakom za gleženj

Stojimo pokonci, stopala so vzporedna drug z drugim, noge rahlo upognjene v kolenih. Izvedemo nekaj dodatnih korakov s trakom, napetim nad gležnji, najprej na eni in nato na drugi strani.

Vaja stabilizira medenico in krepi mišice stegen, zadnjice in spodnjega dela hrbta.

Vaja: stacionarni izpad s trakom

Stojte v skoku, položite trak pod stopalo spredaj in ga z obema rokama ujamite čim bližje tlom. Izvajamo izteg kolena, ki se odbija od zadnje noge. Trup in težišče se morata premikati naprej, ne navzgor, da se prepreči poslabšanje ledvene lordoze.

Vaja krepi glutealne mišice.

Vaja: vlečenje navzgor in potiskanje trupa na valj

Usedemo se na tla, noge vzravnane, ravne roke naslonimo na tla za hrbtom. Pod stegna položimo valjček. Pri delu z ravnimi rokami premaknemo trup naprej (valj se zakotali pod našimi nogami do kolen), nato pa potegnemo navzgor v začetni položaj.

Vaja krepi ramenski obroč in iliopsoično-ledveni kompleks.

Težava

Kako pogosto naj izvajam funkcionalni trening kot dopolnilo tekaškemu treningu?

Učinkovit dodatek tekaškemu treningu, ki ga redno izvajamo dva ali trikrat na teden, bo funkcionalni trening dan po teku. Prav tako se je vredno spomniti na prekinitve regeneracije. Dobra rešitev je trenirati po naslednji shemi:

ponedeljek - tek,

torek - funkcionalni trening,

sreda - tek,

četrtek - prost dan,

petek - tek,

sobota - funkcionalni trening,

nedelja - prost dan.

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Teče