Mastne ribe, pečena perutnina ali ingverjevi piškoti – čeprav vsebujejo veliko kalorij – pomagajo pospešiti metabolizem in so lahko zaveznik pri hujšanju! Nekatere jedi uspešno nadomestijo draga zdravila, katerih naloga je pospeševanje metabolizma. Naučite se, kako obogatiti svojo prehrano in katero vrsto športa izbrati za izboljšanje metabolizma.

Velja za enega največjih svetovnih avtoritet na področju shujševalnih diet - prof. J. Castell, ameriški zdravnik, pravi, da obstajata dva načina, kako se znebiti odvečne teže. Prvi je, da omejite količino kalorij, ki jih prejmete, zato bi morali jesti manj. Drugi temelji na povečanju količine porabljenih kalorij z uporabo ustreznih zdravil ali povečano telesno aktivnostjo.

Večina nas poskuša ponovno pridobiti vitko postavo z upoštevanjem strogih diet. Za mnoge ljudi je omejevanje količine zaužite hrane naravnost junaška žrtev. Precej manj žrtvovanja z naše strani zahteva "obrnitev"presnova , tako da naše telo porabi več energije. Zato je vredno spoznati možnosti, ki jih ustvarja narava vpospeševanju metabolizma .

Kako pospešiti metabolizem? Športajte, vendar ne preveč intenzivno

Nesporni vodja pri spodbujanju našega telesa k učinkovitejšemu izgorevanju maščob je gibanje. Kdor pa misli, da je kakršen koli fizični napor enako učinkovit pri odpravljanju odvečne teže, se moti. Športna medicina je natančno preučila, kaj se dogaja v telesu med vadbo. Strokovnjaki vedo, kakšne vaje bodo naredile vaš pas in stegna vitkejši in kakšne vaje bodo naredile vašo postavo obsežne.

Izkazalo se je na primer, da shujšamo veliko hitreje, če se zmerno trudimo pri vadbi. In zato zdravniki pravijo, da naj ljudje, ki shujšajo po seriji počepov ali zamahov z roko, le rahlo zadihajo. Prepustimo dvigovanje uteži ali naporen tek tistim, ki želijo zgraditi mišično maso.

Relativno nedavno je bilo dokazano tudi, da hujšamo hitreje, ko je interval med vadbami približno 20 ur. Poleg tega je zmerna vadba najboljša pri pospeševanju krvnega obtoka in spodbujanju posameznih celic k učinkovitejšemu delovanju. To stanje po koncu vadbe traja še veliko večure.

Zanimivo je, da vsak dodatni napor telesa, ki že deluje s polno zmogljivostjo, ne povzroči sorazmernega izgorevanja kalorij. Nasprotno, upočasni izgorevanje, ko se telo mobilizira na povečan odmerek vadbe. In še en pomemben nasvet: zmerno intenzivna vadba naj traja vsaj 20 minut. Toliko časa je potrebno za črpanje energije, ki je potrebna za dodaten napor, iz zalog, shranjenih v mišicah in jetrih. Šele po tem času telo poseže po energijskih virih, nakopičenih v maščobnem tkivu.

Preberite več: Katere vaje bodo najbolje pospešile vašo hujšanje?

Poper, pekoča paprika in ingver pospešujejo metabolizem

Pikantne začimbe, predvsem črni poper - vir piperina, in čili poper - vir kapsaicina, lahko pospešijo presnovo za kar 10 odstotkov. To je veliko, če upoštevamo, da povprečna ženska, ki vodi miren življenjski slog, porabi približno 1800 kcal, kar je 10 odstotkov. to je 180 kcal. Kaj to pomeni? Če jemo testenine z omako, začinjene s pekočo papriko in sendviče, namazane z gorčico, si lahko privoščimo tudi 3 kocke čokolade ali manjši oblat.

Japonci že dolgo vedo, da ima ingver enake shujševalne lastnosti kot pekoča paprika. Uvrščamo ga med živila, ki pogrevajo in pospešujejo presnovo. Majhni, kratki piškoti z dodatkom ingverja veljajo za popolno sladico za ženske, ki skrbijo za svojo postavo. Znanstveniki so izolirali eno od sestavin v ingverju, gingerol, ki pospešuje izgorevanje maščobe, shranjene v trebuhu in notranjih organih.

Ta vrsta maščobnega tkiva je najbolj nevarna za naše zdravje. Zato so številni farmacevtski laboratoriji poskušali pripraviti gingerol. Naloga se je izkazala za zelo težko, saj najučinkoviteje deluje le, če ga spremljajo druge snovi, ki jih vsebuje ingver. Zato je uživanje hrane, bogato začinjene z ingverjem, učinkovitejše kot požiranje tablet.

Več o tem: Naravna termogenika, ki pospešuje izgorevanje maščob

Garcinia cambogia pospešuje metabolizem

Garcinia cambogia je majhen rumen sadež, ki je del začimb curryja, ki se v indijski kuhinji obilno uporablja. Znanstveniki so ugotovili, da je ena od sestavin te rastline, hidroksicitronska kislina (HCA), izjemno učinkovita v boju proti odvečni telesni maščobi. Deluje kot zaviralec lipogeneze, ki na nenavaden način pospešuje presnovo in deluje na center za lakoto v možganih ter zmanjšuje apetit. HCA je sestavina številnih podpornih dodatkovhujšanje.

Preberite več: Garcinia cambogia - shujševalne lastnosti dodatkov HCA

Za pospešitev metabolizma jejte hrano, bogato z omega maščobnimi kislinami

V šestdesetih letih prejšnjega stoletja je izbruhnil škandal na kongresu bariatrov, nutricionistov in kardiologov, posvečenih dietam za hujšanje. Njen protagonist je bil kardiolog, ki je predstavil rezultate svojih raziskav o vplivu maščob na zdravje. Trdil je, da nekatere vrste maščob, kot so tiste, ki jih vsebujejo ribe, ne služijo le krvnemu obtoku, ampak tudi pospešujejo izgorevanje telesne maščobe. Njegov govor je izzval ogorčenje; Do takrat je veljalo, da je vsaka vrsta maščobe, ki jo zaužijemo v presežku, škodljiva za zdravje in postavo.

Medtem je raziskava, opravljena na skupini 100 študentov, pokazala, da je to stališče napačno. Dokazano je precej preprosto. Vsi mladi so dobili enako količino kalorij na dan, vendar jih je polovica jedla mastne ribe, ostali - mastno meso. Po 3 mesecih takšne prehrane je prva skupina izgubila približno 1 kg, druga skupina, hranjena z mesom, pa se je zredila za 2 kg. Po natančnejšem pregledu sestavin prehrane je bilo mogoče ugotoviti, kaj pospešuje izgorevanje maščob.

To so omega maščobne kisline. Od zgoraj opisanega srečanja je minilo veliko let, preden so nutricionisti in zdravniki po vsem svetu ugotovili, da maščobe, ki jih vsebujejo mrzle morske ribe (divji losos, morska plošča, tuna, sardela, sled) in nekatere rastline (laneno seme, avokado), spodbujajo encime, ki razgrajujejo. zmanjšati maščobne obloge v podkožju, pa tudi v krvnih žilah. Ta posebna vrsta maščobe, imenovana omega-3, -6 in -9, deluje tudi na živčni sistem, kožo in lase. Zato lahko z uživanjem rib ali avokadovih solat povrnemo postavo, odložimo nastajanje gub in okrepimo lase.

Preberite več: Kako delujejo maščobne kisline omega-3, -6, -9 in kateri so njihovi najboljši viri?

Beljakovine izboljšujejo presnovo

V pravilno sestavljeni prehrani ne sme manjkati pustega mesa in mlečnih izdelkov. Nutricionisti verjamejo, da lahko povečana količina beljakovin v dnevnem jedilniku deluje kot iskra – vžge metabolizem do najvišjih temperatur. Vse zaradi hormonov. Beljakovine povečajo proizvodnjo rastnega hormona, kar poveča telesne potrebe po energiji do 15 odstotkov. Zato se zdi, da je to zelo dobra novica za ljubitelje pečenega piščanca in šunke. Na žalost ima beljakovinska dieta številne pomanjkljivosti. Povzroča zakisanost telesa in ne pokriva v celoti potreb telesa po vitaminih in mikroelementih. Povzroča tudi težave z odvajanjem črevesja. Zato dieta s povečano količinobeljakovine lahko uporabljate največ en mesec. Nutricionisti pa svetujejo manj drastično beljakovinsko-zelenjavno dieto, ki sicer v manjšem obsegu »pospešuje« presnovo, a se lahko uporablja dlje brez škode za zdravje. Na splošno boste po nekaj mesecih vsakodnevnega uživanja velikih količin pustega mesa in zelenjave izgubili več teže kot po enem mesecu tvegane diete z visoko vsebnostjo beljakovin.

Preberite več: Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin ali kako shujšati z uživanjem beljakovin [7-dnevni meni]

Želite pospešiti svoj metabolizem? Poskrbite za pravi odmerek vitamina B6 in joda

Naše babice, ki so nekaj tednov pred karnevalom živele v Vilni, so vsak dan pile kvas. Po tako okusnem tretmaju so bili za nekaj kilogramov vitkejši in se na velikih balih in navadnih plesih ponosno šopirili s vitkim škornjem. Kaj je naredilo kvas učinkovito sredstvo za hujšanje? Krivca sta dve glavni sestavini te pijače – kvas in polnozrnat kruh. So eden najbogatejših virov vitamina B6 (piridoksina). Prav ona ima nenavadno lastnost aktiviranja energije, zaklenjene v maščobnih celicah. Je tudi pomembna sestavina koencimov, ki sodelujejo pri preoblikovanju beljakovin, aminokislin in maščob. Pomembno je tudi, da je bil kvas nasičen s plinom, ki je ob pitju napolnil želodec, kar je zaviralo apetit. Danes nihče ne pripravlja polnilnega kvasa. Lahko pa uporabimo shujševalni učinek vitamina B6. Najdemo ga v avokadu, otrobih, sojinih zrnih in polnozrnati moki.

Preberite več: Kaj naredi vitamin B6 (piridoksin)?

Jod je bistven element za sintezo tiroksina, hormona, ki ga proizvaja ščitnica. Ko ga ni dovolj, se metabolizem vidno upočasni. Že majhna (v mejah normale) nihanja količine izločenega tiroksina lahko povzročijo resne težave pri vzdrževanju ustrezne teže. Kdor izgubi nekaj kilogramov med počitnicami na morju, kjer je v zraku jod, lahko spada v skupino ljudi s hipotiroidizmom. Vsakodnevno uživanje hrane, bogate z jodom (vodna kreša, morske ribe, posušene alge), lahko pomaga.

Pitje hladne mineralne vode izboljša presnovo

Hladna mineralna voda je skrivno orožje ljudi, ki se borijo s prekomerno telesno težo. Voda pospešuje metabolizem. Moralo bi biti hladno. Nižja kot je njegova temperatura, več energije bo telo porabilo za segrevanje na našo telesno temperaturo.

  • Pitje vode pred obrokom vam pomaga pri izgubi teže!
  • Zeleni smutiji: recepti za smutije s spirulino in zelenimi listi
Koristno vam bo

Kaj jesti in v kakšnih količinah za pospešitev metabolizma?

  • Začimbe : pekoča gorčica, vse vrste pekočih paprik, hren, poper, svež in posušen ingver. Uživajte tudi v mešanici curryja. Potresemo ga z omakami in dušeno zelenjavo.
  • Ribe : optimalna količina je 150 g ribjih filetov vsake 2-3 dni. Vendar ne pretiravajte: uživanje velikih porcij sleda v olivnem olju se bo zredilo, čeprav boste zaužili dovolj koristnih omega-3.
  • Beljakovine : za vsak kilogram telesne teže morate zaužiti približno 1,5 g beljakovin na dan. V praksi to pomeni, da mora ženska, ki tehta 70 kg, dnevno zaužiti 40 gramov pustega mesa (npr. piščančje prsi, vendar brez kože), plus približno 80 gramov različne zelenjave (brez krompirja) in 50 gramov sadja. Po takšnem jedilniku lahko pričakujete znatno izgubo teže, večjo od količine zaužitih kalorij.
  • Vitamin B6 : telo potrebuje približno 2 mg na dan, zato pojejte 250 g lososa ali 2 skodelici kuhane soje. Najmanj 3 mg je potrebnih, da vitamin deluje kot vžig za izgorevanje maščob. Zato je včasih vredno – poleg uživanja hrane, bogate z vitaminom B6 – zaužiti njegov sintetični ekvivalent.
  • Jodirana sol : uporabite jodirano sol, v dnevih, ko ne jeste morskih rib, pa dodajte žlico sesekljane vodne kreše ali posušene alge v juhe in solate.
  • Voda : Vsak dan popijte vsaj 3 kozarce vode, ohlajene z ledenimi kockami. Pijte ga med obroki - ko je vaš želodec prazen.

Kako pospešiti metabolizem - vzorčni meni z recepti

Zajtrk: 200 kcal

ZDRAV SENDVIČ: ● rezina rjavega kruha (brez masla) ● 50 g dimljenega lososa ● žlica gorčice ● žlica naribanega ingverja ● nekaj rezin kumare

Kruh premažite z gorčico, razporedite rezine lososa, prekrijte z ingverjem in kumaro.

Drugi zajtrk: 100 kcal

DIP Z AVOKADOM: ● 1/2 avokada ● sok iz 1/2 limone ● 1/2 paradižnika ● majhna čebula ● ​​žlica sesekljanega kopra ● 1/4 korenine zelene ● sol, poper

Meso avokada pretlačimo z vilicami, dodamo paradižnik in čebulo, narezano na majhne kocke, potresemo s koprom in limoninim sokom. Premešamo in začinimo po okusu. Zeleno narežite na zelo tanke rezine in razdelite na trikotnike. Dip damo v skledo, zraven položimo zeleno. Jejte koščke zelene, namočene v omako.

Kosilo: 120 kcal - zelenjava, 200 kcal - piščančja prsa

ZELENJAVA V CURRY OMACI: ● paradižnik ● čebula ● ​​3 gobe ● 1/2 skodelice brokolijevih cvetkov ● 1/2 rdeče paprike ● žlice curryja ● 1/2 skodelice jogurta ● žlica olivnega olja● sol, poper

Čebulo drobno sesekljamo, brokoli kuhamo 8-10 minut. Paradižnik in papriko narežemo na enake kose. Na olivnem olju prepražimo čebulo, dodamo curry in ostalo zelenjavo, dušimo 2 minuti, dodamo jogurt in začinimo po okusu.

PAKET PIŠČANJŠI PRSI: ● 100 g piščančjih prsi ● 1/2 žlice olivnega olja ● 2 žlici otrobov ● žlica naribanega hrena ● majhna skodelica gostega jogurta ● žlica limoninega soka ● sol, poper

Jogurt zmešajte z limoninim sokom in hrenom. Meso narežemo na majhne koščke, začinimo s soljo in poprom, damo v jogurt in pustimo stati 20 minut. Pekač premažite z olivnim oljem. Kose mesa potopite v otrobe in jih položite v pripravljeno posodo. Pecite 25 minut, dokler se meso ne pokrije z okusno zlato skorjo.

Čaj: 200 kcal

HERRY CAPS: ● file sleda ● velik ščepec kajenskega popra ● paradižnik ● kumare ● rezina temnega kruha

Namočen file sleda obilno potresemo s poprom, razdelimo na 4 kolobarje. Popečeno rezino kruha popečemo, razdelimo na 4 dele. Narežite zelenjavo. Na kruh položite rezine paradižnika, ribje zvončke, rezine kumare. Sestavite z zobotrebcem.

Večerja: 200 kcal

BABICI: ● jajce ● 2 žlici moke ● 1-2 grama kvasa ● čajna žlička olivnega olja ● smetana in sadje za okras ● sol

Kvas zmeljemo z malo vode. Jajce stepemo z moko, dodamo toliko vode, da dobimo konsistenco goste smetane, vlijemo kvasov kvas, dodamo ščepec soli. Postavimo na toplo mesto za nekaj minut. Dele testa damo na ponev z vročim oljem in pokrite popečemo palačinke. Postrezite, na primer, prelite z malo smetane in potresite s sadjem. Opomba: originalni recept ima izjemno veliko količino kvasa (10 gramov), saj je najbogatejši vir vitamina B6. Palačinke bodo lepo vzhajale, če dodate še 1 g kvasa.

Pomembno

V dnevnem meniju ljudi, ki se spopadajo s prekomerno telesno težo, morata biti dva izdelka:

  • avokado, saj vsebuje dva spodbujevalca presnove (omega-3 maščobne kisline in vitamin B6)
  • losos s štirimi (omega-3 maščobne kisline, vitamin B6, jod, beljakovine)
Preverite tudi:
  • Idealna teža - kalkulator
  • Kalkulator BMI - formula za pravilen BMI
  • Energijska vrednost izdelka. Kako izračunati kalorično vrednost obroka?
  • Glikemični indeks (IG) - tabela

"Zdrowie" mesečno

Kategorija:

Hujšanje