Nič ni hujšega za vaše zdravje od maščobe? Ni res, obstajajo tako slabi kot nekateri, brez katerih ne bi mogli živeti. Tukaj je seznam najbolj zdravih maščob, ki so najbolj dragocene za naše zdravje.
Maščobenaj pokrivajo približno 30 odstotkov. naše energetske potrebe. V idealnem primeru bi morale biti to rastlinske maščobe. Toda reči, da so živalske maščobe slabe in rastlinske maščobe dobre za vaše zdravje, je poenostavitev.
Mastne ribe je treba jesti čim pogosteje, medtem ko koruzno in sončnično olje ni nujno, palmovo olje pa je sestavljeno iz polovice nasičenih maščob, zato se mu je najbolje izogibati. Kot najcenejše je vključeno v številne izdelke - če je na etiketi napisano "rastlinsko olje", je verjetno palmovo olje.
Zdrava maščoba vsebuje nenasičene maščobe
Še posebej omega-6 in omega-3 maščobne kisline. Naše telo potrebuje vse nenasičene kisline, vendar v uravnoteženih razmerjih. Najpomembnejše je razmerje med omega-3 in omega-6. Ne sme biti več kot 1: 5 ali 1: 6 (idealno je 1: 2). Zakaj? Presežek omega-6 spodbuja vnetja v telesu in zavira blagodejne učinke omega-3. Žal je to idealno razmerje težko ohraniti, saj je omega-6 v izdelkih prisotna veliko pogosteje kot omega-3.
Zdrave maščobe - katere maščobe so najbolj zdrave?
1. Olja: najboljše repično in olivno oljeSo najljubši dietetiki. Repično olje nikakor ni slab sorodnik oljčnega olja – ima manj nasičenih maščob in veliko bolj dragocenih omega-3 maščob. Omeniti velja tudi orehovo olje, ki vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin, vendar hitro postane žarko.
Sončničnega, koruznega in olja grozdnih pečk ne jejte prepogosto, saj so bogata z omega-6 maščobnimi kislinami. Potrebni so, a naše telo jih dobi dovolj.
Izberite ekstra deviško oljčno olje, hladno stiskano olje, shranite jih v temno steklenico, zaščitite pred svetlobo.
2.Ribe naravnost iz morjaSveže ribe so najbolj dragocene. Tisti, ulovljeni od julija do oktobra, vsebujejo do 4-krat več maščobnih kislin omega-3 kot ribe, ujete v zimskem ribolovu. Razlog je preprost - poleti ribe jedo plankton, ki ga je v izobilju, pozimi porabijo nakopičene rezerve in izgubijo težo.
Če kupujete zamrznjene ribe, preverite datum ulova. Najbolje je, da jih pojeste v 3 mesecihzamrzovanje, ker omega-3 maščobne kisline sčasoma oksidirajo. Bolj ko je mletih rib, več omega-3 izgine.
Ribe v pločevinkah zadržijo omega-3 kislino, če jih hitro zapakirate v pločevinke. Ribe so boljše v repičnem ali olivnem olju kot v sončničnem olju, ki vsebuje veliko omega-6 (ki moti želeno razmerje omega-3 in omega-6 in iz istega razloga ni primerno za cvrtje rib).
Da bi zmanjšali izgubo omega-3, ribe na kratko skuhajte, po možnosti kuhane na pari ali v navijalkah. Losos je odličen vir omega-3, če se prehranjuje s planktonom. Takšen je divji losos, s katerim izgublja trenutno priljubljena kmetija. Alternativa ribam je maščoba, tj. ribja maščoba.
Morske ribe - katere vrste so užitne?
3.OreščkiOreščki so zelo kalorični (pistacije imajo 589 kcal na 100 g, lešniki 640, orehi pa kar 645), ker vsebujejo veliko dobrih maščob. Vsebujejo tudi fitosterole, ki znižujejo holesterol, vitamin E je neprecenljiv za stanje kože.
Najbolj cenjeni so orehi, imajo 5,5 odstotka. omega-3 maščobnih kislin in 29 odstotkov. omega-6, bogate so tudi z vitamini B, vitaminom E in magnezijem, katerih pomanjkanje povzroča motnje srca in živčnega sistema. Indijski oreščki vsebujejo največ železa, pistacije imajo največ kalcija, zemeljske pa magnezija.
OpombaNe kupujte praženih ali soljenih oreščkov. Oreščki zlahka žarijo, bolje jih je kupiti v večjih količinah v lupini in jih hraniti v zračni embalaži v hladilniku. Oluščeni hitro izgubijo dragocene hranilne vrednosti.
4.MandljiMandlji vsebujejo predvsem mononenasičene maščobe, ki znižujejo holesterol, in tudi antioksidante, ki preprečujejo oksidacijo slabega holesterola, zato delujejo v dveh smereh. Vsebujejo tudi vitamin E, kalcij in magnezij. Imajo nizko vsebnost omega-3 in veliko omega-6.
5. Bučna in sončnična semenaTo je odličen vir nenasičenih maščob in fitosterolov, ki pomagajo v boju proti holesterolu. Bučna semena imajo kar 7 odstotkov. omega-3, vsebujejo tudi magnezij, mangan, železo, cink in baker. Po drugi strani pa so sončnična semena bogata z omega-6 (30%), imajo tudi veliko vitamina E, magnezija in železa.
6. Laneno seme, laneno oljeLaneno seme je bogato z omega-3 maščobnimi kislinami. Vedno jih je treba zdrobiti, sicer bodo cele izgnane. Tako jih lahko zmeljemo ali kuhamo 5 minut na majhnem ognju z malo vode. Pravi zaklad je laneno olje: sestavljeno je iz 53 odstotkov. iz omega-3 maščobnih kislin (tudi semena imajo veliko - 14% te maščobe)
dobre in slabe maščobe
Povezujemo maščobonegativni, zato raje izbiramo izdelke, ki vsebujejo čim manj. Vendar ni vsa maščoba naš sovražnik. Kako torej razlikovati med dobrimi in slabimi maščobami?
Preberite: Dobra maščoba ni slaba, katere maščobe so dragocene
"Zdrowie" mesečno