Oglejte si galerijo 3 fotografij
Dolgo delo za računalnikom, delo s papirji in celo spanje na napačni blazini lahko povzroči bolečine v hrbtu. Kako se ga lahko znebim? Zadostujejo preproste vaje za raztezanje in krepitev. Predstavljamo vam sklop vaj, ki bodo sprostile napete mišice in nas razbremenile bolečine v hrbtu, predvsem v vratnem delu hrbtenice.
Vratni vrat je najbolj gibljiv delhrbtenice . Glavo lahko nagnemo naprej in nazaj, jo premikamo vstran, delamo kroge. Tako velik obseg gibov je mogoč zaradi konstrukcije vratne hrbtenice in vratno-ramenskih mišic.
Vratna hrbtenicaje sestavljena iz 7 majhnih vretenc. Najpomembnejša od teh sta prva dva: levator (apikalno vretence - podpira lobanjo) in rotator (rotirajoče vretence). Zglobna povezava hrbtenice z lobanjo in sklep obeh zgornjih vratnih vretenc zagotavljata maksimalno gibljivost glave. Pomagajo tudi druga vratna vretenca, medvretenčne ploščice in številne mišice. Vratne in vratne mišice zagotavljajo učinkovito stabilizacijo vratne hrbtenice. Če so oslabljeni in ne okrepljeni z vadbo, je bolečina neprijetna posledica.
Vzroki za bolečine v vratu
Bolečina v vratuse lahko pojavi kot posledica pretirane mišične napetosti, na primer zaradi dolgega dela za mizo, dolgih ur vožnje, nepravilnega položaja glave med spanjem ali nenadnimi premiki glave. Toda vzroki za bolečino so tudi degenerativne spremembe, ki nastanejo s starostjo. Lahko se pokažejo kot glavoboli (zlasti v okcipitalnem predelu), ki se poslabšajo pri nagibu naprej in nazaj, okorelost vratu, omotica in omedlevica ter bolečina, ki seva od vratu do ramen in naprej v celotno roko (t. i. brahialna žleza). ). Ta stanja nastanejo kot posledica pritiska deformiranih vretenc na vretenčne arterije v ozkih kostnih kanalih ali na živce, ki izhajajo iz hrbtenjače.
Če se občasno pojavijo bolečine v vratu in so povezane s preobremenitvijo mišic, vam bodo pomagale vaje za sprostitev in krepitev mišic ter počitek. Če pa simptomi trajajo dlje časa in se pojavljajo pogosto, je bolečina topa, običajno sklepna, je potreben zdravniški pregled in potrebne preiskave (npr. radiografija hrbtenice).karotida, tomografski pregled, ultrazvočni pregled tokov v karotidnih in vretenčnih arterijah). V tem primeru lahko nepravilna vadba poslabša degeneracijo, zato se je bolje zanesti na fizioterapevta.
1. Mobilizacijske vaje
Stojte narazen (ali se usedite z razmaknjenimi nogami), rahlo upognite kolena in položite roke na stegna. Spustite glavo, nato jo z gladkim gibom nežno usmerite v desno, nato v levo. Ponovite 10-krat.
Nagnite glavo nazaj, nato jo usmerite v desno in nato v levo. Ponovite 10-krat.
Položite prsta obeh rok na zatilje, poglejte naravnost naprej. Glavo usmerite v desno, nato v levo. Ponovite 10-krat.
Moraš to storitiPoskrbite za vratno hrbtenico
1. Postavite monitor pred obraz, ne ob strani.
2. Ko govorite po telefonu, ne držite slušalke z ramo.
3. Med dolgimi potovanji z avtomobilom ali avtobusom nosite vzglavnik-rogljiček iz mehke gobice, ki podpira vašo vratno hrbtenico.
4. Spite na ergonomski blazini (anatomski, ortopedski), najbolje iz lateksa ali termoelastične pene, ki se pod vplivom toplote prilagodi obliki glave in vratu.
5. Izogibajte se 'ovijanju' vratu (npr. v prepihu, ko je okno avtomobila odmaknjeno) in se izogibajte hlajenju telesa, ker lahko poveča bolečino v vratu.
6. Preveliko mišično napetost lahko blažite s toplimi obkladki (brisačo namočite v toplo vodo in jo ožemite, jo položite na zatilje in povlecite levo in desno), segrevanjem (npr. s sušilcem za lase), masažo (lahko uporabite analgetični gel).
Oglejte si galerijo 9 fotografij
2. Vaje za krepitev
Ko sedite pokonci, postavite noge narazen. Glej naprej. Eno roko (ali obe) položite na čelo in poskušajte z vso močjo pritisniti čelo ob roko, medtem ko se z roko upirate. Mentalno preštejte do 10-15, pustite 5-6 sekund in ponovite vajo. Naredite 3-4 sklope kontrakcij in nato sprostite mišice.
Roke postavite skupaj na zadnji strani glave. Glavo pritisnite ob roke, ne da bi ji dovolili, da se nagne nazaj. Zadržite 10-15 sekund, spustite 5-6 sekund in ponovite vajo. Naredite 3-4 serije, sprostite vratne mišice.
Prislonite desno roko na desno uho. Z vso močjo pritisnite glavo na roko, medtem ko se z roko upirate. Zadržite 10-15 sekund, spustite 5-6 sekund. Ponovite 3-4 krat. Sprostite mišice. Vajo obrnite z enakim številom ponovitev. Sprostite mišice. Varianta: Te vaje lahko izvajate tudi z rahlim nagibom glave za 15 stopinj.
3. Raztezna vaja
Ko sedite pokonci, postavite noge narazen.Z desno roko primite sedež stola (ali ga položite na stegno). Spustite desno ramo, levo roko položite okoli glave in jo nagnite v levo. V tem položaju raztegnite mišice (brez poglabljanja gibanja) 15-20 sekund. Sprostite mišice. Izvedite vajo na drugi strani.
Ko delate za mizo, ne nagibajte glave pretirano naprej, ne položite knjige ali dokumentov na podlago ali jih držite pod kotom. Vzemite si odmore in naredite nekaj vaj za sprostitev mišic vratu in tilnika.
"Zdrowie" mesečno